Как сделать капитанское кресло с поднятой ногой

Стул капитана или станция поднятия ног - это тренировочная рама, используемая во многих спортивных залах. Две подлокотники поддерживают вес тела, пока вы поднимаете ноги. Упражнение нацелено на мышцы живота (rectus abdominis), сгибатели бедра (илиопсоас) и внешние косые мышцы - мышцы, которые бегут по бокам живота. Более сложный подъём ноги может быть сделан при подвешивании на выдвижной штанге.

Если вам нужно больше рекомендаций по силовой тренировке, обратитесь к руководству для начинающих.

1

Начальная позиция

1. Встаньте в раму стула капитана, опираясь руками на подлокотники кресла. Возьмитесь за вертикальные ручки, если они есть у вашей модели.
2. Обеспечьте жесткое положение рук, потому что вы будете поднимать свой вес с пола.
3. Убедитесь, что вы дышите, готовясь к подъему ноги.
4. Подтяните мышцы живота в области живота.

2

Движение упражнений и заметки

1. Продолжайте поднимать ноги вверх, одновременно выдыхая. Не задерживай дыхание. Вдохните, когда опустите ноги, готовясь к следующему подъему ноги.
2. Вы можете поднять ноги с согнутыми коленями так, чтобы бедра были приблизительно параллельны полу (см. Рисунок), или поднять прямые ноги наружу, что намного сложнее.
3. Контроль важен, не размахивайте ногами и не полагайтесь на импульс. Любое такое постороннее движение снизит эффективность и может даже привести к нагрузке.
4. Опустите ноги в исходное положение и немедленно сделайте следующее.
5. Делайте несколько рейзов в одном сете. Попробуйте от 8 до 10 рейзов подряд, прежде чем отдохнуть. Стремитесь к 3 сетам по 10 рейзов.
6. Держите спину прямо и прижимайте к подушке так, чтобы голова и шея были устойчивыми. Не изгибайте спину.

вариации

• Подъем прямой ноги: не сгибайте колени, когда поднимаете ноги параллельно земле.
• Удары по стулу капитана: поднимайте одну ногу за раз с прямым коленом, пока она не станет на уровне талии. Делаем трепетный удар, чередуя ноги. Это нужно будет делать медленно, чтобы сохранить контроль, не выгнув спину.
• Поворот стула капитана: подними колени под небольшим углом к ​​телу, нацеливаясь на наклоны.

Меры предосторожности

• Это упражнение требует снаряжения, и, как правило, оно выполняется в тренажерном зале, где они вложили средства в стабильное снаряжение.
• Это невозможно, если вы не можете поддерживать вес тела. Если вы новичок в упражнениях ab, вам, возможно, придется довольствоваться ими.
• Может быть трудно держать свою верхнюю часть тела прямо без поддержки спины.

Работает ли стул капитана?

Американский совет по упражнениям (ACE) спонсировал исследование в 2001 году, чтобы определить, какие упражнения брюшной полости были наиболее эффективными. Исследование было проведено в лаборатории биомеханики в государственном университете Сан-Диего и предоставлено Питером Фрэнсисом, доктором философии. Они измеряли мышечную активность во время каждого упражнения с помощью электромиографии в брюшной полости и брюшной полости.

Стул капитана был наиболее эффективным для наклонных и вторым наиболее эффективным для прямой кишки из 13 упражнений и тренажеров. Это побило все типы хруста и высоко продаваемые устройства Ab Rocker и Ab Roller. Его активация мышц была вдвое выше, чем у некоторых упражнений.