Как сделать упражнение на мосту с одной ногой

Упражнение для переноски на одной ноге - отличный способ изолировать и укрепить ягодичные мышцы (ягодицы) и подколенные сухожилия (заднюю часть верхней части ноги). Если вы выполните это упражнение правильно, вы также обнаружите, что это очень мощная техника укрепления сердечника.

Преимущества моста на одной ноге

Чтобы удерживать уровень таза на протяжении всего упражнения, нужно сокращать мышцы живота и поясницы. Это поможет стабилизировать ваш позвоночник. Используйте это упражнение для уникального подхода к традиционным упражнениям для укрепления мышц живота. Это считается хорошим тонизирующим упражнением для лепки ягодиц.

0:29

Смотреть сейчас: Упражнение на одной ноге для бочки и ядра

Как сделать одноногий мост

• Лягте на спину руками по бокам, согните ноги в коленях и положите ноги на пол. Убедитесь, что ваши ноги под коленями.
• Подтяните мышцы живота и ягодиц.
• Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от колен до плеч.
• Сожмите ядро ​​и попытайтесь отодвинуть пупок назад к позвоночнику.
• Медленно поднимите и вытяните одну ногу, сохраняя таз поднятым и ровным. Если ваши бедра провисают или опускаются, поставьте ногу назад на пол и делайте двойной мост, пока вы не станете сильнее.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прямую линию от плеч до вытянутой ноги и удерживать от 20 до 30 секунд. Возможно, вам придется начать с удержания этого положения моста в течение нескольких секунд и переключения сторон. Лучше удерживать правильную позицию в течение более короткого времени, чем идти дольше в неправильной позиции.

Если вы не можете удерживать эту позицию, начните с базового упражнения для бриджа, чтобы набрать силу, а затем переходите к мосту с одной ногой. В базовом мостике вы держите обе ноги на земле, выполняя одно и то же движение. Это считается основным реабилитационным упражнением для стабилизации позвоночника и ядра.

Использование моста на одной ноге в основной тренировке

Испытайте свой пресс по-разному, поместив это упражнение в тренировку.

• Quick Core Workout Routine: эти восемь упражнений бросят вызов всем вашим основным мышцам. Они включают в себя доску, боковую доску, V-Sit упражнения для брюшного пресса, хруст велосипеда, толчок широчайшего толчка, тазобедренный сустав, мост на одной ноге (как выше) и скип с поворотом.
• Продвинутая тренировка для супер силы мышц: Если вы работали со своим ядром и прессом и хотите перейти на следующий уровень, используйте эту тренировку. Процедура включает в себя доску, боковую доску, V-Sit, сидячие повороты с медицинским шариком, доску на тренировочном мяче, удерживающую мышцу, флаг дракона и одноногий мост.

Лучшие упражнения для ягодиц

Спортсменам нужны сильные мускулы для бега и прыжков.Мост с одной ногой составляет список лучших упражнений для спортсменов с задом, наряду с выпадающими выпадами, взвешенными шагами, разгибанием бедер на мяче для упражнений, полными приседаниями и приседаниями на одной ноге. Даже если вы не соревнуетесь, каждый может использовать больше активации ягодиц, чтобы противостоять времени, проведенному сидя. Добавьте эти упражнения в свои обычные тренировки, чтобы проснуться и тонизировать ягодицы.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?