Расписание тренировок для 3-х дневной прогулки Сьюзен Дж. Комен

Трехдневная прогулка Сьюзен Дж. Комен - это сложная прогулка со скоростью до 20 миль в день в течение трех дней. Чтобы иметь возможность завершить дистанцию, важно начинать месяцы заранее и постепенно увеличивать пройденную дистанцию. Это тренирует ваши мышцы, укрепляет ноги и позволяет выбрать лучшее снаряжение для прогулки.

Учебные группы

У вас может быть доступ к местным учебным группам для 3-дневной прогулки, или вам придется делать это самостоятельно.

Хотя одиночная ходьба может быть эффективной, многим нравится ходить с компаньонами. Вы можете попытаться завербовать своих друзей и семью, или вы можете зарегистрироваться в местных пешеходных клубах, а также в группах Meetup или Facebook. Также уточните в местных клубах по бегу марафонские тренировочные группы в вашем районе.

Цель 3-дневной тренировки ходьбы

Когда вы начнете трехдневную прогулку, вам должно быть комфортно ходить два дня подряд по 15-20 миль. Хотя это может показаться невозможным, если вы начнете достаточно рано, вы сможете достичь этого уровня.

Предварительные требования к графику 3-дневной ходьбы

Прежде чем вы начнете пользоваться расписанием, приведенным ниже, вы должны пройти 6-мильную прогулку с комфортом. Если нет, сначала начните с прогулки в течение 15 минут, пять дней в неделю. Практикуйте хорошую технику ходьбы во время этих прогулок. Каждую неделю продлевайте ходьбу на пять минут. После первого месяца вы продлеваете одну или две сессии каждую неделю на 10 минут.

Продолжайте продлевать эти самые длинные сессии, пока вы не сможете ходить в течение двух часов или 6 миль.

Также рекомендуется пройти медицинский осмотр и обсудить со своим врачом ваши планы по проведению этого мероприятия. Проконсультируйтесь с вашим 3-дневным тренером по прогулкам для индивидуального расписания и консультаций.

Еженедельный график 3-х дневных прогулок

Этот график варьирует недели наращивания пробега с неделями базового пробега, чтобы обеспечить стабильное наращивание пробега с меньшим риском травм.

• Вторник, четверг: прогулка в течение часа (3-4 мили).
• Понедельник, среда, пятница: выходные.
• Суббота и воскресенье: дни построения пробега (вы можете перенести это на другие дни недели, но оставьте их рядом).
• Если вы привыкли ходить по часу в день, продолжайте делать это, но постарайтесь отдохнуть после двух долгих дней.
• Тогда последние три недели - ваш конус. Сокращая свой пробег, вы даете своему телу время, чтобы закрепить его прирост мышц и выносливости и начать 3-дневную прогулку полностью обновленной.

Неделю	ПН	Вт	Мы бы.	ЧГ	Пт	Суббота.	Солнце.	Всего миль
1	от	3	от	3	от	6	6	18
2	от	3	от	3	от	6	8	20
3	от	4	от	4	от	8	6	22
4	от	4	от	4	от	8	8	24
5	от	4	от	4	от	10	6	24
6	от	4	от	4	от	10	8	26
7	от	4	от	4	от	10	10	28
8	от	4	от	4	от	12	6	26
9	от	4	от	4	от	12	8	28
10	от	4	от	4	от	12	10	30
11	от	4	от	4	от	12	12	32
12	от	4	от	4	от	14	6	28
13	от	4	от	4	от	14	10	32
14	от	4	от	4	от	14	14	36
15	от	4	от	4	от	16	6	30
16	от	4	от	4	от	16	10	34
17	от	4	от	4	от	16	14	38
18	от	4	от	4	от	16	16	44
19	от	4	от	4	от	10	10	28
20	от	4	от	4	от	18	10	36
21	от	4	от	4	от	18	14	38
22	от	4	от	4	от	18	18	42
23	от	4	от	4	от	10	10	28
24	от	4	от	4	от	20	10	38
25	от	4	от	4	от	6	6	20
26	от	4	от	4	от	10	6	22
27	от	4	от	4	от	10	6	22
28 - 3-х дневная прогулка

Отслеживание вашего обучения

Следите за своим пробегом, скоростью, тем, как вы себя чувствовали, тем, что вы носили, скоростью, и тем, что вы ели и пили на прогулках. Это поможет вам быть последовательным и сможет видеть ваш прогресс.

Вы также можете отметить погодные условия и то, как вы справились с ними.

Если вы отстаете в тренировках, стоит повторить предложенный пробег на предыдущей неделе. Лучше увеличиваться постепенно, чем прыгать вперед. Просто убедитесь, что в конце вы включаете двухнедельную конусность, а не пытаетесь пробежать самый длинный пробег за неделю до 3-х дней.

Обувь и одежда для обучения

Вы должны выбрать обувь для ходьбы, которая подходит для ходьбы марафона. Отправляйтесь в лучший магазин кроссовок в вашем районе, чтобы оценить и подобрать подходящую обувь. Скорее всего, вы будете носить одну пару обуви во время тренировок, поэтому обязательно купите сменную маску, чтобы использовать ее на последнем месяце тренировок.

Не пренебрегайте своими носками. Магазин для потеющих спортивные носки в магазине кроссовок. Они имеют форму, соответствующую вашим ногам и снижают риск появления волдырей.

Ваша одежда для ходьбы будет похожа на гоночную одежду, которую носят марафонцы. Пока вы делаете покупки для своей обуви, проверьте рубашки, шорты, колготки и брюки, доступные в магазине бега. Вы можете обратиться к персоналу за советом о том, что было бы наиболее целесообразно носить. Они сделаны из потеющей влаги ткани, которая лучше всего подойдет для долгой прогулки. Избегайте хлопка и джинсовой ткани, так как они задерживают пот и будут неудобны при длительной прогулке.

Безопасность и профилактика травм

Волдыри и раздражение - наиболее распространенные проблемы, с которыми вы столкнетесь, когда будете развивать выносливость при ходьбе. Может помочь ношение потной одежды и носков. Тем не менее, вам также необходимо изучить использование порошка и смазочных материалов, чтобы предотвратить эти проблемы.

Тепловая безопасность является серьезной проблемой, когда вы идете в течение долгих часов. Это единственная главная причина госпитализации во время 3-дневной прогулки, и она может поразить вас во время тренировки. Будьте уверены, что вы пьете достаточно воды и используете спортивные напитки на длительных прогулках. Вы должны нести достаточно воды и спортивного напитка, чтобы вы могли пить, когда захотите пить. Это может означать ношение гидратационного пакета или ношение бутылки с водой. Прекратите ходить, ищите тень и увлажняйте, если вы чувствуете тошноту или головокружение.

Слово от DipHealth

Поздравляем с совершением 3-х дневной прогулки. К концу вы пройдете все тренировки, необходимые для того, чтобы пройти марафон. Вы сможете начать свой 3-дневный день, чувствуя себя уверенно, и насладиться всем духом и духом этого события.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?