Как бегать, не уставая и не задыхаясь

Новые бегуны часто чувствуют разочарование, когда вскоре начинают бегать. Хотя некоторые люди скажут вам, что вы просто не в форме, чаще всего это не ваш уровень физической подготовки; это скорость, с которой вы бежите, и путь ты бегаешь.

Столь же важно, как начать тренироваться, вы получите гораздо больше от бега, если вы изучите правильную форму бега и технику. Не менее важно то, как вы готовитесь к пробежке, включая продукты, которые вы едите, и количество времени, которое вы тратите на разогрев.

Подготовка к пробежке

Для работы требуется достаточная подача топлива в форме гликогена.

Гликоген - это сохраненная форма глюкозы (сахара), которую наше тело хранит в мышцах и печени для дальнейшего использования.

В тот момент, когда вы начинаете напряженную деятельность, такую ​​как бег, ваше тело преобразует гликоген обратно в глюкозу для использования в качестве топлива. Если у вас слишком мало в вашем теле, вы быстро сгорит. Это правда, даже если вы в относительно хорошей форме.

Углеводы являются основным источником глюкозы и гликогена в организме. Чтобы создать запасы гликогена перед пробежкой, съешьте за два-три часа до еды тяжелую углеводную пищу (например, макароны, рис или рогалик из цельной пшеницы со сливочным сыром). Вы также можете пополнить за час заранее протеиновым батончиком, некоторыми крекерами или богатым углеводами спортивным напитком.

Другой ключевой совет - потратить время на растяжку перед бегом. Если вы простудитесь, вы не только потратите гораздо больше энергии, но и получите больший риск получения травмы. Старайтесь растягиваться не менее 10-15 минут, концентрируя внимание как на верхней части тела, так и на спине.

8 советов, как избежать запутывания

Чтобы не задыхаться во время пробежки, вам нужно делать то, что делают профессионалы, проверять свою форму, контролировать свое дыхание и делать темп самостоятельно.

Вот восемь простых советов, которые могут помочь:

1. Проверьте свою осанку, Всегда держите туловище в вертикальном положении и избегайте сгибания в талии во время бега. Это поможет вам более эффективно дышать, предотвращая сдавливание вашей диафрагмы. Спад или горбатость уменьшают объем легких при одновременном повышении частоты дыхания.
2. Контролируй свое дыхание. Во время бега дышите от живота, а не от груди, используя диафрагму для полного заполнения и опорожнения легких. Дыхание живота дает вашим легким гораздо больше места для расширения и помогает избежать боковых швов, которые могут развиться, когда вы дышите слишком быстро.

1. Используйте свои руки правильно, Во время бега всегда держите руки под углом 90 градусов, вращаясь с плеч, не покачиваясь. Когда вы вытягиваете одну руку вперед, вытягивайте другую назад. Это ритмичное движение поможет продвинуть тело вперед, чтобы вашим ногам не приходилось так много работать.
2. Вдыхайте каждые три шага, Когда вы бежите от левой ноги к правой ноге влево, считайте один два три, Это ритм, который вы будете использовать для направления вдоха. Сделайте глубокий вдох через рот и нос на счет три, вытянув живот наружу, как и вы.

1. Выдыхайте каждые два шага, Используя ваш бег в качестве ориентира, полностью и равномерно выдыхайте на счет два, втягивая живот так же, как и вы.
2. Беги как разговорный темп. Во время бега вы должны иметь возможность разговаривать с кем-то в полных предложениях, а не только в виде односложных ответов. Если вы бежите в одиночестве, вы сможете петь «С Днем Рождения», не задыхаясь. Если не можешь, помедленнее и сделай перерыв на прогулку. (На самом деле, подход бега / ходьбы часто является отличным способом для повышения выносливости при первом запуске.)
3. Фокус на выносливость, а не скорость, Используйте свое дыхание в качестве руководства. Если вы можете пробежать определенную дистанцию, не задыхаясь, вы можете постепенно набирать темп, если будете следовать тем же правилам, что и для формы и дыхания.
4. Следите за частотой сердечных сокращений. Ваша максимальная частота сердечных сокращений (MHR) - это число, которое вы не должны превышать при выполнении физических упражнений. Чтобы оценить свой MHR, просто вычтите свой возраст из 220. При первом запуске держите около 65 процентов MHR или ниже. Если вы можете бегать в этом темпе, не испытывая затруднений, вы можете постепенно увеличиваться, пока не достигнете 85 процентов от вашего MHR.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?