Выбор источников здорового белка

Выбор здорового белка больше зависит от жиров, которые сопровождают белки и методы приготовления, чем от самих белков. Ищите источники белка, которые ниже в насыщенных жирах, немного выше в моно- и ненасыщенных жирах и приготовлены здоровыми способами.

Рыбное филе, запеченное с лимоном и миндалем, является примером здорового выбора белка. Жареная куриная грудка и заправка ее сальсой также были бы еще одним здоровым примером. Стейк из портерхауса полон белка и имеет вкусный вкус, но он не так полезен, как птица или рыба из-за всех насыщенных жиров, обычно содержащихся в красном мясе.

Для большинства людей хорошей идеей будет ограничить потребление красного мяса всего лишь двумя приемами пищи в неделю. Переработанное мясо, например, мясо для обеда, также является плохим источником белка, потому что жиры и ингредиенты, используемые для их приготовления, были связаны с раком, и некоторые люди также беспокоятся о хот-догах и опухолях головного мозга.

Конечно, рыба и курица не всегда могут быть здоровыми. Жареные рыбные палочки или запеченная в панировке курица не являются хорошим выбором белка, потому что этот тип приготовления добавляет вредные жиры и дополнительные калории.

Мясо можно приготовить на гриле. Этот метод приготовления может быть полезен, если вы не будете обугливать мясо. Используйте косвенный нагрев и выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира, чтобы предотвратить обугливание.

Другие здоровые источники белка включают бобовые, орехи и семена. Овощи и зерновые также содержат некоторое количество белка. Эти растительные источники содержат полиненасыщенные жиры, некоторые из которых полезны для вашего здоровья. Вы узнаете больше о различных типах жиров в следующих двух уроках.

Сколько белка вам нужно?

Если вам нужно 2000 калорий в день, то около 300-400 калорий должны поступать из белка. Один грамм белка содержит четыре калории, а это значит, что вам нужно 100 грамм белка каждый день. Одна унция белка составляет около 28 граммов, поэтому вам нужно около четырех унций белка в день. Одна чашка нарезанного кубиками мяса куриной грудки содержит около 45 граммов белка или чуть меньше двух унций. Три унции консервированного тунца содержат 20 граммов белка или около двух третей унции белка.

Так как же превратить это в правильное количество порций? Одна порция мяса обычно составляет около трех унций или размером с колоду карт и содержит около 20 граммов белка. Одна чашка молока с низким содержанием жира содержит около восьми граммов белка. В двенадцати миндальных орехах содержится около трех граммов белка.

Вегетарианцы и неполные белки

Полные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а в неполных белках отсутствует одна или несколько отдельных незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, а белки из растительных источников - нет. Это означает, что диета, основанная на растительном белке, требует правильных комбинаций источников белка, чтобы получить достаточно всех незаменимых аминокислот.

Людям, которые регулярно едят мясо, молочные продукты и яйца, не нужно заботиться о комбинировании белков, поскольку мясо, яйца, рыба, птица и молочные продукты содержат полные белки. Вегетарианцы и веганы могут выбирать дополнительные белки, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Например, в зернах содержится очень мало незаменимой аминокислоты лизина, но в бобовых содержится большое количество лизина, поэтому зерна и бобовые считаются взаимодополняющими. Когда вы едите зерно и бобовые в течение дня, вы будете потреблять лизин, который вам нужен.

Вот несколько комбинаций комплементарных растительных белков. Их не нужно комбинировать при каждом приеме пищи, если вы ежедневно получаете достаточно различных белков:

• Зерно плюс бобовые. Попробуйте черные бобы и рис.
• Орехи и семена плюс бобовые. Суп из чечевицы с порцией миндаля на боку.
• Кукуруза плюс бобовые. Попробуйте бобы пинто в кукурузной лепешке.

Есть много возможных комбинаций.

• Попробуйте цельнозерновые макароны с горохом, миндалем и нежирным веганским соусом Альфредо.
• Тост из цельной пшеницы с арахисовым маслом даст вам полный белок.
• Фасолевый суп с цельнозерновыми крекерами.
• Кукурузные лепешки с жареными бобами и рисом.

Вегетарианская или веганская диета, включающая бобовые, цельное зерно, орехи и семена, обеспечит все необходимые аминокислоты. Соевый белок является полноценным белком, и употребление сои обеспечит вас всеми незаменимыми аминокислотами.