Как сделать упражнение для бриджа

Мостовое упражнение - отличный способ изолировать и укрепить ягодичные мышцы (ягодицы) и подколенные сухожилия (заднюю часть бедра). Если вы сделаете это упражнение правильно, вы также обнаружите, что это хорошее упражнение на стабильность и силу для сердечника, которое предназначено для мышц живота, а также для мышц нижней части спины и бедра. Это также известно как подъем бедра.

Мостовое упражнение считается основным упражнением по реабилитации для улучшения стабилизации позвоночника и позвоночника. Это считается безопасным упражнением для тех, у кого проблемы со спиной. Если вы сидите весь день, как многие люди занимаются сидячей работой, пробуждение задней цепи может помочь с осанкой. Это также хорошее разминка.

0:43

Посмотрите сейчас: базовое упражнение для бриджа для лучшей задницы

Мышцы работали

Мышца-мишень - это спинар-эректор, которая проходит по всей длине спины от шеи до копчика. Но это упражнение также растягивает и работает стабилизаторы задней цепи, в том числе отводящих бедра, большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий. Стабилизаторами антагонистов для моста являются прямая мышца живота и косая. Даже четырехглавые мышцы будут задействованы для поддержания стабильности.

Что вам нужно

Вам захочется выполнять это упражнение на мате, а не на твердой поверхности. Для мостика не требуется никакого оборудования, хотя по мере вашего продвижения вы можете добавить группу упражнений, гантели или мяч для упражнений, чтобы увеличить сложность.

Как сделать упражнение для бриджа

1. Лягте на спину, положив руки на бок, согнув колени и положив ноги на пол.
2. Убедитесь, что ваши ноги под коленями.
3. Подтяните мышцы живота и ягодиц.
4. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от колен до плеч.
5. Сожмите ядро ​​и попытайтесь отодвинуть пупок назад к позвоночнику.
6. Если ваши бедра провисают или опускаются, опустите себя на пол.
7. Цель состоит в том, чтобы поддерживать прямую линию от плеч до колен и удерживать от 20 до 30 секунд. Возможно, вам придется начать с удержания позиции моста на несколько секунд, пока вы наращиваете свою силу. Лучше удерживать правильную позицию в течение более короткого времени, чем идти дольше в неправильной позиции.
8. Цель 10 повторений и два сета.

Советы по мосту

• Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, так как это может привести к гиперэкстензии нижней части спины. Если вы продолжаете заниматься брюшным прессом, вы не должны чрезмерно изгибать спину.
• Если вы испытываете дискомфорт в колене или вам трудно сгибать колено на 90 градусов, вы можете отвести ноги дальше, чтобы начать переправу.
• Если вы не можете поднять бедра сначала немного, это все равно хорошо. Просто поднимите их на несколько дюймов, чтобы активировать мышцы. Если вы продолжите делать мост, вы наберете больше силы и сможете подниматься дальше.

Прогрессия и Вариации

Если вы находите базовое упражнение по бриджу слишком простым, вы можете перейти к следующим вариантам:

• Тренировка на одной ноге.
• Взвешенный мост, удерживающий гантель или вес на бедрах.
• Ленточный мостик с помощью ленты для упражнений, удерживаемой в каждой руке, и пересекающий бедра для обеспечения сопротивления.
• Поднятый мост: Поставьте ноги на медицинский или тренировочный мяч.