10 основных упражнений для атлета в полете

Некоторые физиотерапевты считают, что каждый спортсмен, который участвует в таких видах спорта, как бейсбол или теннис, должен изучить программу Thrower's 10 Exercise. Так что же такое Thrower 10?

Если вы спортсмен, который участвует в спорте, требующем таких движений, как бросок, то вы можете понять, какое напряжение и напряжение могут возникнуть на вашем плече во время занятий спортом. Такие виды спорта, как бейсбол или софтбол, а также игры в ракетки, часто требуют частых движений над головой и вызывают небольшое напряжение в плечах. Это чрезмерное напряжение может вызвать боль в плече, и это может привести к травмам типа износа мышц ротатора или плечевой губы.

Часто говорят, что унция профилактики стоит фунта лечения. Профилактика травм в спорте имеет первостепенное значение, чтобы помочь вам дольше оставаться вовлеченными в спортивную деятельность и с меньшими потерями времени.

Один из способов предотвратить травмы во время занятий спортом - поддерживать достаточный диапазон движений и силы в мышцах плеча. Эти мышцы, а именно мышцы вращающей манжеты и стабилизаторы лопатки (лопатки), помогают правильно перемещать плечо и руку при выполнении бросков и сервировки.

Другие мышцы в вашей руке, такие как те, которые поддерживают положение вашего запястья, важны, чтобы помочь контролировать вашу руку, когда вы выполняете, бросая или обслуживая теннисный мяч или волейбол.

Эти упражнения «Throwers 10» могут помочь вам поддерживать достаточную подвижность и устойчивость руки, локтя и плеча во время занятий спортом. Они также могут быть полезны, чтобы помочь вам сохранить руки здоровыми для выполнения повседневных домашних дел, требующих чрезмерных усилий.

Прежде чем пытаться выполнять эти упражнения, обязательно поговорите с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Эти упражнения можно выполнять 2-3 раза в неделю. Визит к вашему местному физиотерапевту может также быть для того, чтобы выучить лучшее упражнение для вашего конкретного состояния.

1

Плечо Экзернальное Вращение

Внешнее вращение плеча с полосой сопротивления - это простое, но эффективное упражнение для укрепления мышц вращающей манжеты. Для этого закрепите полосу сопротивления вокруг дверной ручки, согните локоть под углом 90 градусов и прижмите к себе, а затем медленно поверните руку.

Удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, затем медленно дайте руке подняться в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

2

Плечо Внутреннее вращение

После выполнения внешнего вращения продолжайте укреплять мышцы вращающей манжеты внутренним вращением плеча. Чтобы сделать это, просто поверните свое тело, согните локоть в стороны и подтяните руку к пупку. Снова выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

3

Похищение плеча

Чтобы укрепить мышцы плеча, которые помогают поддерживать сустав во время выполнения упражнений над головой, начните с того, что ваша рука стоит сбоку, держите полосу сопротивления и поднимайте ее, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните несколько подходов по 10-15 повторений.

4

Диагональные узоры на плечах

Укрепление мышц плеча с помощью диагональных схем является эффективным способом одновременного использования различных групп мышц. Это имитирует реальные движения, с которыми вы можете столкнуться во время занятий такими видами спорта, как бейсбол или теннис.

Для выполнения этих упражнений прикрепите ленту сопротивления к верхней части двери, возьмитесь за ленту рукой и над головой и медленно наклоните руку к противоположному бедру диагональным движением.

Пока ваша рука движется по всему телу вниз к бедру, поверните руку так, как будто вы вкладываете меч в ножны. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем медленно отпустите в исходное положение.

Повторите упражнение для 2-3 подходов по 10-15 повторений.

5

Боковое внешнее вращение

Альтернативный способ укрепить мышцы вращающей манжеты без полосы сопротивления - это лежать на одной стороне, согнув руку на 90 градусов, а локоть - в бок. Начните с руки перед пупком, затем медленно поверните плечо, чтобы ваша рука двигалась вверх к потолку. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Это упражнение можно сделать более сложным, если держать в руке гантель весом 1-3 фунта.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений упражнений на внешнее вращение плеча.

6

Упражнения для стабилизации лопатки

Лопатка, или лопатка, является важным игроком в подвижности вашего плеча, и очень важно иметь хороший мышечный контроль над лопаткой во время верхних действий.

Вы можете улучшить контроль лопатки, выполняя упражнения на стабилизацию лопатки. Лежащее «Я», лживое «Т», лживое «Y» и наклонный ряд могут быть выполнены, когда ваша рука свисает с края вашей кровати. 3-фунтовая гантель может использоваться, чтобы добавить сопротивление вашим упражнениям по стабилизации лопатки.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения.

7

Полотенце с внутренним вращением

Можно сделать растяжку вращения плеча полотенца, чтобы улучшить общую подвижность плеча. Это важно в последующей фазе броска или подачи в бейсбол и теннис.

Выполните это, поместив полотенце за спину и взяв его одной рукой за плечо и одной рукой за спиной. Аккуратно потяните нижнюю руку через спину и вверх.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно отпустите. Повторите упражнение 10 раз.

8

Укрепление бицепса и трицепса

Мышцы бицепса и трицепса на руках помогают сгибать и выпрямлять локоть соответственно. Но обе мышцы пересекают оба локтевого сустава а также плечевой сустав, поэтому оба они необходимы в механике плеча и руки во время броска.

Сгибания бицепса и прессы на трицепс могут выполняться с помощью полос сопротивления или свободных весов и могут быть выполнены за несколько подходов по 10-15 повторений.

9

Сгибание и разгибание запястья

Сильные предплечья и запястья необходимы, чтобы помочь контролировать положение вашей руки и кисти, когда вы выполняете много повседневных задач и когда вы бросаете бейсбольный мяч или играете в теннисный мяч.

Держите свои запястья крепкими, выполняя сгибание и разгибание с помощью гантели весом 2-3 фунта. Держитесь за вес, положив руку на стол, положив руку на край. Затем поднимите тыльную сторону ладони к потолку, удерживая предплечье на столе. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите.

Чтобы выполнить сгибание запястья, переверните руку так, чтобы вы держали вес ладонью вверх. Медленно поднимите ладонь вверх, прижимая руку к столу. Опускай медленно. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения.

10

Пронация и супинация запястья

Пронация и супинация запястья относятся к движению переворачивания запястья. Под произношением понимается, что ваша ладонь опущена к полу, а под супинацией понимается, что ваша ладонь поднята вверх, как если бы вы держали миску в руке.

Держите маленькую гантель весом 2-3 фунта в руке, а один конец веса - в ладони. Положите предплечье на стол и медленно поворачивайте запястье снова и снова. Управляйте движением при переходе от пронации к супинации.

Повторите упражнение 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Если вы хотите сохранить сильные мышцы вращающей манжеты, предплечья и запястья для предотвращения травм во время легкой атлетики, такой как теннис и бейсбол, то 10 упражнений Thrower вам подойдут. Конечно, можно избежать не каждой травмы, но, держа руки крепкими и подвижными, вы сможете снизить вероятность получения травмы, занимаясь спортом на высоте.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что 10 упражнений Метателя безопасны для вас.