Лучшие тренировки для снижения артериального давления

Вы когда-нибудь чувствовали, что не хватает времени в день, чтобы закончить все, что вам нужно сделать? Вы когда-нибудь слишком раздвигали себя, и теперь у вас стресс между работой, семьей и личными обязанностями? Ты не одинок. Более половины работающих взрослых и почти половина всех американцев обеспокоены их нынешним уровнем стресса. Поскольку стресс медленно, но верно сказывается на вас, очень легко развить вредные привычки, такие как малоподвижный образ жизни, эмоциональная еда, нездоровая и непитательная пища, курение, негативное мышление и лишение себя полноценного отдыха.

Эти вредные привычки являются причиной многих общих расстройств здоровья, возникающих у людей от стресса, включая гипертонию (высокое кровяное давление), беспокойство, депрессию и ожирение.

Многие из нас хотели бы думать, что у нас есть сверхчеловеческие способности, делающие нас невосприимчивыми к проблемам со здоровьем, которые может вызвать стресс. К сожалению, это не так. Многие из нас виновны в том, что пренебрегают своим здоровьем, пока что-то не пойдет не так, как, например, повышение кровяного давления.

Кровяное давление важно

Артериальное давление является важнейшим показателем вашего здоровья, потому что оно измеряет, как сильно ваше сердце должно работать, чтобы качать кровь по всему телу. Нормальное показание артериального давления составляет 120/80 мм рт. Ст. Или ниже. Предгипертония является прелюдией к высокому кровяному давлению, которое находится в диапазоне 120-139 / 80-89 мм рт. Гипертония, или высокое кровяное давление, определяется как показание 140/90 мм рт. Ст. Или что-либо выше. Более 75 миллионов американцев имеют высокое кровяное давление.

Предгипертония и особенно гипертония очень опасны для вашего здоровья, потому что они означают, что ваше сердце должно работать с перегрузкой, чтобы прокачивать кровь через ваше тело. Это дополнительное насосное усилие заставляет вашу кровь прижиматься к стенкам артерий, что легко приводит к повреждению органов, ослаблению сердечной мышцы, а также к закаленным и суженным артериям, что приводит к инсульту, сердечным приступам, почечной недостаточности и сердечно-сосудистым заболеваниям. Хорошей новостью является то, что вы можете понизить свое кровяное давление и восстановить свое здоровье, внеся определенные изменения в образ жизни.

Вы можете контролировать свое кровяное давление и снизить вероятность сердечного приступа или инсульта. Ваше сердце - это мышца, поэтому, если вы укрепите его, оно сможет перекачивать больше крови за удар, поэтому ваше сердцебиение и артериальное давление снизятся. Лучший способ укрепить сердечную мышцу - это регулярно делать аэробные упражнения, чтобы повысить вашу сердечно-сосудистую выносливость.

Кардио является ключом

Когда вы выполняете сердечно-сосудистые упражнения, ваше тело должно доставлять большое количество кислорода к вашим рабочим мышцам, таким как ваши ноги, если вы бегаете. При регулярном сердечном ритме ваше сердце в конечном итоге становится лучше при прокачке большего количества крови через ваше тело с каждым ударом, чтобы больше кислорода доставлялось вашим мышцам. Ваше сердцебиение и артериальное давление снизятся, и вы не будете уставать от простых действий так же быстро, как раньше.

Лучший выбор для сердечно-сосудистых упражнений - это упражнения, которые используют большие группы мышц для усиления ваших движений. Это заставляет ваше тело накачивать больше кислорода этим большим поперечным мышцам, поскольку они утомляются на протяжении всего упражнения. Отличными примерами являются бег, бег трусцой, быстрая ходьба, силовые тренировки, езда на велосипеде, гребля, плавание, подъем по лестнице, походы, занятия фитнесом, спорт, танцы и аэробика. Типичный человек весом 200 фунтов может рассчитывать на сжигание около 550 калорий за час бега, 200 калорий за час ходьбы, 450 калорий за час тренировки с отягощениями, 650 калорий за час езды на велосипеде, 800 калорий за час тренировки. плавание и 500 калорий за час аэробных упражнений.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации

Американская ассоциация кардиологов рекомендует, чтобы, если вам необходимо снизить артериальное давление, старайтесь интенсивно заниматься физическими упражнениями в течение 40 минут от 3 до 4 раз в неделю. Вы всегда можете увеличить количество и частоту физических упражнений по мере повышения уровня выносливости. Убедитесь, что вы выполняете не менее 150 минут физической активности каждую неделю, по крайней мере, с умеренным уровнем интенсивности. Отличный пример - быстрая ходьба. Распространяйте как можно больше физических нагрузок на всю неделю, чтобы это стало привычкой и частью вашей повседневной жизни.

Делайте упражнения на гибкость и растяжку в течение недели и выполняйте упражнения для укрепления мышц не менее 2 дней в неделю. Обязательно продолжайте дышать во время тренировок, так как вы удивитесь тому, как много людей задерживают дыхание.

Работа на нужном уровне интенсивности

Убедитесь, что вы задаете темп, когда начинаете свою программу упражнений. Старайтесь работать с умеренной или энергичной интенсивностью, чтобы снизить артериальное давление. Чтобы дать вам представление о том, что такое умеренный уровень интенсивности, вы должны иметь возможность обмениваться короткими предложениями из нескольких слов, пока вы выполняете свою деятельность с умеренной интенсивностью. Если вы можете вести полноценный разговор во время выполнения упражнения, вы работаете с низкой интенсивностью. Если вы чувствуете, что быстро задыхаетесь или хотите сказать несколько слов, вы работаете с высокой интенсивностью.

Большинству людей не нужно консультироваться со своим врачом перед выполнением упражнений на умеренном уровне, но это хорошая идея, чтобы поговорить с врачом, если вам за 50, и вы не привыкли к умеренной интенсивности физической активности или если вы имел проблемы с сердцем, сердечный приступ, серьезные проблемы со здоровьем или семейную историю сердечных заболеваний в раннем возрасте.

Ваша цель состоит в том, чтобы заниматься повседневной деятельностью средней интенсивности в течение более длительного периода времени каждый день или заниматься более активной деятельностью каждый день. Испытывайте себя немного больше каждый день, чтобы продолжать увеличивать свою сердечно-сосудистую выносливость, будь то дополнительная минута на беговой дорожке или другой круг в бассейне. Регулярные упражнения помогут вам чувствовать себя лучше как физически, так и эмоционально, что, в свою очередь, побуждает вас продолжать.

Заключительные мысли

Каждый должен включить сердечно-сосудистые упражнения в свои повседневные дела, чтобы поддерживать здоровье сердца. Если у вас предгипертония, очень важно начать упражнение, чтобы понизить кровяное давление, чтобы оно не повышалось до более высокого уровня гипертонии. Если у вас гипертония, убедитесь, что вы придерживаетесь ежедневных физических упражнений и, по крайней мере, выполняете физические нагрузки от 40 до 3 3-4 раз в неделю. По мере того, как улучшается состояние вашего тела, вы можете увеличивать частоту, продолжительность или интенсивность тренировок в течение недели.

Ваше кровяное давление будет медленно снижаться, если вы будете придерживаться своих упражнений. Если вы будете постоянно развивать свой прогресс каждый день, вы будете удивлены тем, насколько легко можно улучшить свою выносливость и здоровье сердца. Последовательный прогресс гарантирует успех. Относитесь к жизни, как к марафону, а не к спринту.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Осуществляя свой путь к снижению артериального давления. Американский колледж спортивной медицины. Web.
• Снижение стресса, снижение артериального давления, Harvard Health Publications, 21 марта 2015 г. Интернет.
• Физическая активность и артериальное давление, Американская кардиологическая ассоциация, 17 августа 2015 г. Интернет.
• Утомленная нация, Стамбор З. Американская психологическая ассоциация, апрель 2006 г. Веб. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx.
• Укрепляйте свое сердце с помощью регулярных кардио упражнений, Университет Юн С., Мэриленд, Балтимор, Вашингтонский медицинский центр. Web.
• 8 самых эффективных упражнений для полной потери веса тела, Тощий с клетчаткой, 11 июля 2013 г. Веб.
• Ваше руководство по снижению артериального давления, Национальный институт сердца, легких и крови: Министерство здравоохранения и социальных служб США, май 2003 г. Веб.