Что вы можете сделать, чтобы улучшить положение сидя?

Независимо от того, что, возможно, сказала вам ваша мать, сидеть прямо требует стабильного, сбалансированного положения таза. Осознание идеального выравнивания тела и сильных основных мышц, вероятно, также не повредит.

Твоя мать также могла сказать тебе, что на хорошие вещи стоит работать. На этом этапе она стоит на твердой почве. Хорошая осанка - это привычка, и она требует последовательной практики. Вот что нужно сделать:

8 шагов к вертикальной сидячей позе:

1. Расположите ваши тазобедренные и коленные суставы.
   1. Начните свое стремление к хорошей позе сидя, установив положение нижней части тела. Ваши колени должны быть под углом девяноста градусов. Бедра могут быть немного более открытыми для ста двадцати.
2. Держите ноги на полу. Если они не доходят до пола, попробуйте использовать подставку для ног или положите под них толстую книгу. Старайтесь не скручивать лодыжки и не ставить ногу на пол.
3. Сядьте прямо. Во время сидения вес тела переносится с таза на стул. На дне таза находятся две неровные кости, называемые сидячими костями; их техническое название - седалищный бугорок. Для идеального выравнивания тела и правильного переноса веса сидя, вы должны быть прямо над этими костями, а не перед или позади них.
   1. Если ваш вес вперед, ваша нижняя часть спины может быть выгнута, что может подтянуть мышцы. Если он вернулся, вы, вероятно, резко упали. Падение может вызвать боль, напряжение или привести к повреждению диска. Чтобы встать на вершину сидячих костей, осторожно покачивайте их взад-вперед. После нескольких итераций сделайте паузу в центре, между двумя конечными положениями. Поздравляем! Ты прямо на вершине своих сидящих костей.
4. Сохраните нижнюю поясничную кривую.Спинной изгибы в нескольких областях помогают поддерживать вертикальное положение.
   1. Нижняя часть спины обычно имеет небольшую кривую, которая смещается вперед при просмотре тела в профиль. Для хорошей сидячей позы вы должны быть в состоянии просунуть руку в пространство между нижней частью спины и спинкой стула.
   2. Проблемы возникают, когда мы перегибаем нижнюю часть спины, что может вызвать мышечное напряжение или спазм. Если вы обнаружите, что ваш изогнутый, попробуйте позволить тазу опуститься в нейтральное положение. Вы можете обнаружить, что это также помогает вам стать прямо на ваших сидящих костях, как обсуждалось выше.
   3. Если вы упали, с другой стороны, вы можете извлечь выгоду из поясничной подушки. Поясничный валик, помещенный между нижней частью спины и спинкой стула, может поддержать ваш естественный изгиб, если ваши мышцы слабы или устали, или если у вас плоская нижняя часть спины.
   4. И если у вашего кресла есть встроенная поясничная опора, используйте его!
5. Сделай глубокий вдох.
   1. Основной дыхательной мышцей является диафрагма. Когда вы вдыхаете, он движется вниз, чтобы расширить легкие воздухом.
   2. Поскольку диафрагма движется вертикально, она играет роль в вертикальном положении. Техника дыхания, известная как диафрагмальное (или брюшное) дыхание, может помочь вам использовать эту важную мышцу в ваших интересах.
6. Проверьте свои плечи. Они твои уши? Ваша трапециевидная мышца болит?
   1. Расположение лопаток, которые представляют собой плоские кости треугольной формы на верхней части спины, может помочь поддержать голову и шею. Кроме того, если ваши плечи находятся впереди бедер, переместите туловище назад. Для действительно хорошей осанки плечи должны быть в вертикальном положении с бедрами.
7. Верни голову. Многие из нас забывают, что наша голова связана с позвоночником. Вы можете увидеть это у людей с кифозом, состоянием, при котором верхняя часть тела и голова находятся далеко впереди остальной части туловища.
   1. Теперь, когда у вас есть поддерживающее сидячее положение, и напряжение на ваших плечах, попробуйте вернуть голову назад. В идеале, ваши уши должны быть на одной линии с вашими плечами. В зависимости от вашего состояния, это может быть не полностью возможно. Если так, то все в порядке. Не заставляй это. Идея здесь состоит в том, чтобы делать то, что вы можете в пределах вашей боли и возможностей, и постепенно вносить изменения в правильную осанку.
8. Практикуйте хорошую позу сидя часто. Поздравляем! Вы выровнены и сидите с хорошей осанкой. Помните, хорошая осанка это привычка. Привычки занимают время, чтобы развиться, поэтому не забывайте практиковать эту технику для хорошей осанки.

Советы по осанке

• Тип поверхности, на которой вы сидите, имеет значение. Если на вашем стуле есть амортизация, вы не сможете чувствовать ваши сидячие кости так же хорошо, как на твердой поверхности.
• Стулья с опущенными или наклонными сиденьями также могут быть проблематичными. Падение может подтолкнуть вас к тому, чтобы вы упали в нижней части спины, и вам будет труднее выполнять хорошую сидячую позу. Точно так же уклон вводит угол в вашу позицию, и это может исказить результаты следования приведенным выше инструкциям.
  • Если кресло не ровное, постарайтесь сесть ближе к краю. Но держите все 4 ножки стула на полу, чтобы избежать травм. Область вокруг края стула стола обычно плоская. Скорее всего, там будет достаточно места и для ваших сидячих костей. Сидение близко к краю может предоставить вам сбалансированную, устойчивую платформу, на которой можно выполнять большую часть работы с осанкой.