Могу ли я принимать омега-3 добавки вместо еды рыбы?

Было бы преуменьшением сказать, что люди становятся все более полезными для здоровья омега-3 жирных кислот. Это одна из причин, почему люди едят больше рыбы, основной источник омега-3. Согласно одному отчету, в 2015 году американцы увеличили потребление морепродуктов до 15,5 фунтов на человека, что почти на фунт больше, чем в предыдущем году. Это самый большой скачок в потреблении морепродуктов за 20 лет. В то время как пищевые источники омега-3 считаются лучшими, добавки могут иметь место в вашем режиме.

Важность Омега-3

Омега-3 жирные кислоты - это то, что известно как незаменимые жиры. Это означает, что организм не может сделать их с нуля и должен их проглотить.

Но «существенный» также является подходящим способом описания омега-3 из-за ключевых ролей, которые они играют. Например, омега-3 являются неотъемлемым компонентом мембран, которые окружают каждую клетку вашего тела, с уровнями одного типа омега-3, особенно высоко в глазу, мозге и сперме. Омега-3 также имеют много функций в сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной системе и эндокринной системе, которая регулирует выработку гормонов, которые регулируют все от метаболизма до настроения.

Вероятно, из-за этих эффектов омега-3, как было показано, обеспечивают пользу для здоровья, прежде всего как способ помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт - состояния, для которых есть убедительные доказательства. Действительно, большое количество научных исследований показывает, что более высокое потребление омега-3 в рационе питания связано с уменьшением риска сердечных заболеваний. Вот почему Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, особенно жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец и анчоусы, наиболее богатые омега-3.

Чем добавки отличаются от рыбы

Не каждый хочет есть рыбу, хотя бы или не так много рыбы. Следовательно, причина в том, что примерно 8 процентов - или около 19 миллионов американцев - принимают какие-то безрецептурные (OTC) добавки с рыбьим жиром, согласно последним данным (с 2012 года) из Национальных институтов здравоохранения.

Эти добавки, которые в основном содержат EPA и DHA, два типа омега-3, найденных в рыбе, безусловно, наиболее популярны в Америке. Обратите внимание, что безрецептурные добавки отличаются от рецептурных добавок рыбьего жира, таких как Lovaza (этиловые эфиры омега-3), Vascepa (этил икосапента) и Epanova (омега-3-карбоновые кислоты), которые в основном используются для людей с очень высоким уровнем триглицеридов.

Несмотря на их популярность, прием добавок с рыбьим жиром может быть полезен только определенным людям, а не широкой публике. Несмотря на то, что продолжаются исследования как диетических источников омега-3 и добавок, так и ряд исследований, показывающих, что добавки с рыбьим жиром не попадают в ваш организм или кровь почти так же хорошо, как рыба в форме пищи. Это не удивительно, поскольку наш организм гораздо лучше усваивает питательные вещества из реальной пищи.

До сих пор прямые доказательства того, что добавки с рыбьим жиром улучшают здоровье сердца, не вызывают впечатления. Исследование 2013 года, опубликованное в Медицинский журнал Новой Англии Установлено, что добавки с рыбьим жиром не влияют на сердечные приступы, инсульты или смертность от сердечных заболеваний у людей с факторами риска сердечных заболеваний. Другое исследование 2018 года, в котором рассматривались 10 предыдущих исследований, сообщило лишь о небольшом эффекте для тех, у кого уже были сердечные заболевания или инфаркт: добавки с рыбьим жиром снижали риск смерти на 7 процентов у этих пациентов и риск нефатального сердечного приступа на 3 процента - недостаточно, чтобы считаться значимым, согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Кардиология.

Итог, согласно AHA, который выпустил обновленную рекомендацию о пользе добавок рыбьего жира в 2017 году: они могут немного снизить риск смерти от сердечной недостаточности или после недавнего сердечного приступа, но нет убедительных доказательств того, что они предотвращают болезнь сердца.

Доказательства для других проблем со здоровьем

В дополнение к сердечным заболеваниям, добавки с рыбьим жиром часто рекламируются для множества других условий, включая:

Болезнь АльцгеймераНизкие уровни DHA могут быть фактором риска болезни Альцгеймера и других видов деменции, но пока неизвестно, могут ли добавки с рыбьим жиром предотвращать или лечить эти когнитивные расстройства.

Рак молочной железыИсследователи выдвинули гипотезу о том, что более высокое потребление омега-3 из пищевых продуктов или добавок может снизить риск развития рака из-за их противовоспалительного действия и способности ингибировать факторы роста клеток. Растет число фактов, свидетельствующих о том, что более высокое потребление диетических и дополнительных омега-3 связано с более низким риском развития рака молочной железы. В одном исследовании женщины, принимавшие добавки, имели на 32% меньший риск развития рака молочной железы, чем женщины, которые их не принимали. Будучи многообещающим, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что добавки с рыбьим жиром могут снизить риск рака молочной железы.

Сухой глазИсследования с использованием добавок с рыбьим жиром дали неоднозначные результаты по уменьшению симптомов сухости глаз, что происходит, когда количество и / или качество слез не позволяет должным образом смазать поверхность глаза.

Ревматоидный артрит: Результаты исследования могут быть разными, но типы омега-3, содержащиеся в морепродуктах и ​​рыбьем жире, могут быть весьма полезны для облегчения симптомов ревматоидного артрита и снижения потребности в нестероидных противовоспалительных препаратах.

Растительные источники

«Рыба в первую очередь» - мантра экспертов в области здравоохранения, но для людей, которые не едят достаточно морепродуктов, существуют растительные источники омега-3.В отличие от рыб, растения вырабатывают альфа-линолевую кислоту (АЛК), которую организм может преобразовывать в ЭПК и ДГК в ограниченных количествах.

Лучшие растительные источники омега-3 жирных кислот включают в себя:

• Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль
• Семена, такие как семена льна, семена чиа, семена тыквы, семена конопли и кедровые орехи
• Edamame
• Рапсовое масло
• Морские бобы

Легко добавить растительные источники омега-3 в свой рацион: можно посыпать тыквенные семечки салатом, приготовить с маслом канолы и перекусить грецкими орехами.

Когда добавки имеют смысл

Если вы не едите рыбу, вполне вероятно, что одни растительные источники не могут обеспечить достаточное количество омега-3. Если это так, поговорите со своим лечащим врачом о приеме добавки для восполнения пробелов. Это особенно важно, если вы беременны, так как ожидаете, что женщины, как правило, не едят достаточно рыбы (только 27 процентов употребляли в одном исследовании), а омега-3 необходимы для развития мозга растущего ребенка.

Соображения безопасности

Добавки с рыбьим жиром, как правило, безопасны, если у вас нет причин избегать их, и вы следуете указаниям на этикетке. Но, как и любая добавка, они могут иметь побочные эффекты (например, прием их в течение продолжительных периодов времени может привести к дефициту витамина Е у некоторых людей), а также взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами - наиболее вероятными диуретиками, бета-блокаторами и разжижителями крови., Имейте также в виду, что, поскольку пищевые добавки в Соединенных Штатах не имеют строгого регулирования, важно приобретать продукт из авторитетного источника.