Эффекты дефицита белка

Мы живем в обществе, где потребление белка для похудения, бодибилдинга и здоровья широко продается и широко распространено. Потребление мяса, рыбы и растительных продуктов может легко удовлетворить ваши ежедневные потребности. Многие активные взрослые и спортсмены считают, что больше - это лучше, а дальнейшее употребление - пить протеиновые коктейли и есть питательные батончики.

С белком повсюду и почти во всем трудно поверить, что дефицит белка будет проблемой. На самом деле, по словам Дэвида, по-прежнему существует ложное мнение о том, что получить достаточное количество белка сложно. Л. Кац, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, FACPM, FACP, основатель и директор инициативы «Истинное здоровье».

Может быть, это просто вопрос понимания значения дефицита белка.

Что такое дефицит белка?

Д-р Кац говорит, что в Соединенных Штатах и ​​других развитых странах практически не существует подлинного дефицита белка. Он существует в слаборазвитых странах, особенно в Африке и Азии.

Дефицит белка также известен как белково-энергетическое недоедание (PEM). Когда PEM вызван прежде всего недоеданием белка, это называют kwashiorkor. Когда значительный дефицит белка сочетается с выраженным ограничением калорий, его называют маразматическим квашиоркором, наиболее экстремальной формой недоедания. Одним из побочных эффектов квашиоркор является отек или накопление жидкости в тканях. Раздутый живот, наблюдаемый у сильно истощенных детей в голодающих странах, характерен для квашиоркор.

Есть несколько редких случаев истинного дефицита белка в Соединенных Штатах. Госпитализированные пациенты, которые тяжело больны, составляют большинство. Очень маленький процент пожилых людей и людей, соблюдающих чрезвычайно строгие диеты, не понимающих, что они вызывают серьезный дефицит питательных веществ.

Поскольку Америка далека от голода, настоящий дефицит белка практически невозможен. Однако недостаток белка в рационе может стать проблемой со временем. Когда дефицит белка незначителен, он может начать оказывать негативное влияние на ваше здоровье. Вот почему адекватное потребление белка имеет важное значение для поддержания правильного функционирования организма. Идя дальше, важно понимать роль белка и нести личную ответственность за адекватное потребление.

Понимание белка и аминокислот

Белок - это макроэлемент, который работает в каждой клетке вашего тела. Это необходимо для развития мышц и регулирования тканей и органов тела. Он сделан из цепочки аминокислот, которые считаются строительными блоками белка. Всего 20 аминокислот, состоящих из девяти незаменимых аминокислот и 11 незаменимых аминокислот.

По словам Кэролайн Пассеррелло, MS, RDN, LDN, пресс-секретаря Академии питания и диетологии, есть девять незаменимых аминокислот, которые мы должны потреблять, чтобы удовлетворить потребности в белке, потому что мы не можем вывести их из организма. Белок в мышцах и тканях организма находится в постоянном обороте, поэтому белок необходим ежедневно для поддержания устойчивого состояния организма.

Низкий диетический белок и требования

Согласно исследованию, опубликованному в Летопись нью-йоркской академии наук примерно один миллиард человек в мире имеет недостаточное потребление белка. Это означает, что мы потребляем меньше белка, чем нужно вашему организму, считает эксперт по питанию Кэролайн Пассеррелло. Поскольку вашему организму требуется достаточное количество белка, его недостаточное потребление может привести к ухудшению здоровья.

Рекомендуется, чтобы примерно 10-20 процентов от общего количества калорий приходилось на белок или около 0,8-1 г белка на кг веса тела каждый день. Например, человек весом 150 фунтов, которому нужно 1800 калорий в день, потреблял бы 55-68 граммов белка в день, чтобы удовлетворить потребность в белке на 15 процентов в день, говорит Пассеррелло.

Симптомы дефицита белка

Дефицит белка может возникнуть, когда вы не едите достаточно белка для поддержания нормальной функции организма. Приблизительно одна треть взрослых в возрасте старше 50 лет не соблюдает рекомендованную суточную норму (RDA) для потребления белка в соответствии с исследованиями. Лица, соблюдающие ограничительную диету, также могут подвергаться риску дефицита белка. Некоторые спортсмены в таких видах спорта, как бокс, борьба и бодибилдинг, могут использовать методы голодания, чтобы худеть, оставляя им дефицит питательных веществ.

Когда в вашем рационе не хватает белка, особенно в течение длительного времени, это может привести к дефициту и потенциально привести к неблагоприятным последствиям. Кэролайн Пассеррелло, MS, RDN, LDN, указывает, что недостаточный белок может привести к следующему:

• Атрофия мышц - белок необходим для роста, силы и восстановления мышц. Недостаток белка в вашем рационе снижает мышечную массу, силу мышц и функции. Недостаточное потребление белка также может вызвать мышечные спазмы, слабость и болезненность. Ваше тело будет получать белок из мышечной ткани и использовать его в качестве энергии для поддержки других жизненно важных функций организма, когда белка мало. Это в конечном итоге приводит к истощению мышц или атрофии как прямой результат хронического, низкого потребления белка.
• Плохое заживление ран - заживление ран зависит от правильного питания, включая потребление белка. Исследования показали, что дефицит белка способствует снижению скорости заживления ран и снижению образования коллагена. Говорят, что без достаточного количества белка процесс заживления ран сильно нарушен.
• Инфекции - Ваша иммунная система функционирует лучше всего при достаточном потреблении белка. Показано, что дефицит белка влияет на вашу иммунную систему. Без здоровой иммунной системы риск заражения повышается, а способность бороться с инфекцией снижается.

Как я могу включить больше белка?

Для поддержания здорового тела необходимо адекватное потребление белка. По словам доктора Каца, это не означает, что чем больше, тем лучше, и не означает, что употребление дополнительного белка может только нарастить мышечную массу, а не жир.

Рекомендуется употреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать клетки, структуру и функции организма. Это требование будет отличаться для каждого человека.

Есть случаи, когда низкое содержание белка в пище может быть проблемой. Это особенно верно для некоторых пожилых людей и для тех, кто слишком ограничивает свою диету. В этих случаях потребление белка легко увеличивается и это простой процесс.

Белок входит в состав разнообразных продуктов животного и растительного происхождения. Выбор источников питательного белка также рекомендуется для оптимального здоровья и физической формы. Эксперт по питанию Кэролайн Пассеррелло рекомендует следующее:

• Старайтесь, чтобы в еде было около 20 граммов, а в закусках - около 10 граммов белка (в 3 унции вареной куриной грудки содержится около 21 грамма белка).
• Ешьте больше белка, как лебеда.
• Выбирайте лапшу на основе бобов вместо макарон на основе пшеницы.

Могу ли я получить достаточно белка, питаясь растительной диетой?

Еда на растительной основе является популярной тенденцией. Несколько исследований показали, что растительные рационы приносят много пользы для здоровья. Один из самых распространенных мифов о вегетарианской или растительной еде заключается в том, что вы не можете получать достаточное количество белка в своем рационе. Другой миф утверждает, что вам нужно соединить растительные белки, чтобы получить все аминокислоты, чтобы получить полноценный белок. Текущие исследования показывают, что вы можете получать достаточно белка, когда едите разнообразную растительную пищу в течение дня, и комбинирование не требуется.

По данным Американской диетической ассоциации (ADA), растительные или вегетарианские диеты могут быть здоровыми и адекватными для всех людей, включая спортсменов. Ниже приведен большой список растительных источников белка для включения в ваш рацион:

• Чечевица
• Лебеда
• Тофу
• Черные бобы
• Семена тыквы
• миндаль
• Овес

Другие советы по выбору белка

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), потребление белка зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Они также предполагают, что большинство американцев потребляют достаточное количество белка, но им нужно делать более скудный и разнообразный выбор этих продуктов.

Следующие советы по выбору белка из USDA будут полезны:

• Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу.
• Выберите морепродукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, включая лосось, форель, сардины и анчоусы.
• Избегайте свежей курицы, индейки и свинины, которые были обогащены солесодержащим раствором.
• Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы поддерживать низкий уровень потребления натрия.

(Как правило, 1 унция мяса, птицы или рыбы, beans чашки вареных бобов, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семян можно рассматривать как 1 унцию в эквиваленте от Protein Foods Group)

Слово от DipHealth

Истинный дефицит белка редко встречается в Соединенных Штатах, но существует для некоторых на предельных уровнях. Белок необходим для всех клеток и тканей организма, а при дефиците может ухудшить функции организма. Добавление белка в ваш рацион - это простой процесс, который достигается за счет включения разнообразных продуктов из растительных или животных источников. Рекомендуемые потребности в белке зависят от человека в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Получение достаточного количества белка может быть достигнуто с помощью растительной (веганской) диеты или диеты, которая включает как растительные, так и животные источники белка.