Подходит ли мне веганская беременность?

Можете ли вы быть веганом и вести здоровую беременность? Есть ли риски для веганской беременности? И может ли веганство повлиять на вашу фертильность? Ответы да, да и да.

Вы можете придерживаться веганской диеты и иметь здоровую беременность. Однако веганская диета подвергает вас риску дефицита питательных веществ, который может нанести вред вашему ребенку, если его не контролировать, и может повлиять на вашу фертильность при попытке зачать ребенка.

Приблизительно 5 процентов людей в Соединенных Штатах идентифицируют себя как вегетарианцы. Меньшие (но все же значимые) 2 процента людей считают себя веганами. Это примерно 6 миллионов веганов. Вегетарианцы воздерживаются от мяса, но могут по-прежнему есть яйца или молочные продукты. Веганы, с другой стороны, избегают всех продуктов животного происхождения.

Осведомленность о проблемах питания веганской диеты, открытость к добавкам и возможным изменениям рациона, а также тщательный мониторинг того, что вы едите, являются ключом к успешному сочетанию веганства с фертильностью и беременностью.

Потенциальные риски исключения продуктов животного происхождения при беременности

Хорошей новостью является то, что ни вегетарианская диета, ни веганская диета не увеличивают серьезных осложнений беременности и не увеличивают риск серьезных врожденных дефектов, пока любой B-12 и железодефицитная анемия контролируются и исправляются.

Тем не менее, те, кто не решают проблему потенциального дефицита питательных веществ, могут подвергаться повышенному риску осложнений беременности и врожденных дефектов. Дефицит B-12 во время беременности может увеличить риск врожденных дефектов нервной трубки и может привести к когнитивным нарушениям. (Подробнее об этом ниже.)

Анемия во время беременности распространена даже среди тех, кто употребляет продукты животного происхождения. Веганы подвергаются гораздо большему риску развития анемии. Анемия может увеличить риск преждевременных родов, рождения ребенка с низкой массой тела или рождения ребенка с задержкой когнитивного или развития. Как мать, анемия увеличивает риск развития послеродовой депрессии и риск переливания крови после родов.

Другая возможная (но не прямая) проблема, связанная с тем, чтобы знать о веганской диете, заключается в том, что иногда веганство идет рука об руку с другими ограничительными диетическими привычками.Будь то веганство в сочетании с сыроедение, макробиотическая диета или какое-либо другое дальнейшее сужение ваших вариантов питания, все это увеличивает риск дефицита питательных веществ или калорий.

Если вы вегетарианец и у вас другие диетические ограничения, очень важно встретиться с диетологом.

Почему вы должны быть уверены, чтобы получить достаточно B-12

B-12 трудно (до невозможного) садиться на веганскую диету. B-12 доступен только из животных источников. Для веганов это означает добавки и употребление обогащенных продуктов. Вегетарианцам, возможно, удастся получить достаточное количество витамина B-12 из молочных продуктов и яиц, но обычно по-прежнему рекомендуется принимать добавки.

Вы, вероятно, знаете, что фолат (фолиевая кислота), еще один витамин B, играет жизненно важную роль в развитии головного и спинного мозга плода. Многие из этих событий происходят в самом начале беременности, возможно, еще до того, как женщина осознает, что она зачала.

Многие люди не знают, что B-12 может быть так же важен, как фолат, для здоровья нервной системы и развития плода. По данным Всемирной организации здравоохранения, низкий уровень B-12 может увеличить риск врожденных дефектов нервной трубки.

Кроме того, дети и маленькие дети с дефицитом B-12 могут страдать от долговременных последствий. Это может включать в себя задержки развития, снижение когнитивных функций и плохую успеваемость в школе. Некоторые исследования показали, что эти дети могут никогда полностью не оправиться от нанесенного ущерба.

Вот почему важно, чтобы все женщины детородного возраста получали достаточно фолиевой кислоты. а также B-12 в их рационе. Фолат происходит от употребления темной листовой зелени, спаржи, брокколи, бобов и чечевицы. Здоровая веганская диета должна быть богата этими продуктами.

Чтобы получить достаточно B-12, добавка будет необходима. Вы можете получить достаточно от дородового периода, или ваш врач может порекомендовать отдельный или дополнительный B-комплекс или добавку B-12. Поговорите с вашим гинекологом о ваших лучших вариантах.

Предотвращение железодефицитной анемии как вегана

Как упомянуто выше, другой риск питания с веганской или вегетарианской диетой - это развитие железодефицитной анемии. При попытке забеременеть анемия может увеличить риск возникновения проблем с овуляцией и бесплодия. Анемия во время беременности может вызвать проблемы у матери и ребенка.

«Женщины часто испытывают анемию во время беременности», - объясняет Яффи Львова, зарегистрированный диетолог. «Это больше беспокоит население вегетарианцев и веганов, так как негемовое железо, потребляемое в растительной диете, усваивается не так эффективно, как гемовое железо (железо из животного источника)».

Есть растительные источники железа. Но, как объясняет Львова, форма железа имеет значение. Растительные источники железа - негемовое железо. Тело не использует эту форму железа так же эффективно, как железо из животного происхождения. Чтобы снизить риск развития анемии как вегана, вы должны включать в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием негемового железа. а также ешьте продукты с высоким содержанием витамина С в то же время. Сочетание витамина С с продуктами, богатыми железом, помогает усвоению железа.

Растительные продукты с высоким содержанием железа включают:

• Обогащенные злаки
• Фасоль
• Чечевица
• Орехи и семена
• Сухофрукт
• Темно-зелень
• Лебеда
• меласса
• Арахисовое масло
• коричневый рис
• Тофу

Что касается продуктов с витамином С, подумайте о том, чтобы наслаждаться продуктами из железного растения вместе с:

• Стакан апельсинового сока
• клубника
• Ананас
• брюссельская капуста
• киви
• Желтый перец

Ваш врач должен внимательно следить за риском заболевания железом и анемией с помощью регулярного анализа крови во время беременности. Но вы также должны быть в поисках признаков дефицита. «Признаки и симптомы железодефицитной анемии включают усталость и слабость, одышку, бледную или желтую кожу, легкомысленность, холодные руки и ноги и головную боль», - объясняет Львова.

Если у вас развивается анемия, ваш врач может назначить добавку.

Другие питательные вещества, которые требуют особого внимания в вегетарианской диете

Изучать диету сложно. Мы знаем, что недостаток питательных веществ, таких как низкий уровень B-12, фолиевой кислоты и железа, может вызывать серьезные неблагоприятные последствия. Но мы на самом деле не знаем всех последствий дефицита других питательных веществ, особенно когда речь идет о веганстве и вегетарианстве. Конкретных исследований просто не хватает.

Мы делать Знайте, что плохое питание во время беременности (независимо от того, ест ли мать продукты животного происхождения или нет) может повлиять на долгосрочное здоровье ребенка. Но как именно и почему сложно определить.

Ниже приведены питательные вещества или элементы, которые веганы могут получить без дополнительных усилий и добавок.

белка

Есть много веганских источников белка, включая бобы, чечевицу и цельные зерна. Проблема не в том, что вы не можете получить достаточное количество белка в вегетарианской диете, а в том, что если вы не будете осторожны и не будете обращать на это внимание, вы легко сможете не удовлетворить свои потребности в питании.

Для одноэтапной беременности вам необходимо 71 грамм белка в день. Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно, - это потратить пару недель на то, чтобы измерить и записать потребление пищи. Многие приложения для диеты могут помочь вам в этом. Тогда вы узнаете, удовлетворяются ли ваши потребности в белке или нет.

Это еще более важно, если вы зачали несколько. «Потребность в белке, безусловно, можно удовлетворить с помощью вегетарианской или веганской диеты», - объясняет Львова. «Но когда эти потребности достигают почти 100 граммов в день для двойной беременности, возможно, необходимо отслеживать питание, чтобы обеспечить здоровую мать и ребенка».

Также хорошей идеей будет быть в поисках признаков нехватки белка. «Если у женщины низкое содержание белка, она может испытывать усталость, плохую концентрацию, перепады настроения, плохое заживление ран и другие симптомы», - говорит Львова.

Витамин Д

Лучшими источниками витамина D являются жирная рыба (треска, лосось, сардины) и яичные желтки.Витамин D также обычно содержится в обогащенном молоке, в том числе в альтернативном молоке, таком как миндаль и соя. Но не все альтернативные виды молока имеют значительные уровни витамина D.

Низкие уровни витамина D были связаны с бесплодием в некоторых исследованиях. Некоторые исследования показали, что женщины с более высоким уровнем витамина D чаще имели успех при ЭКО.

Во время беременности витамин D необходим для здорового развития костей вашего ребенка. Дефицит витамина D связан с повышенным риском преэклампсии. Веганы могут изо всех сил пытаться получить достаточное количество витамина D на основе пищи, и поэтому должны быть уверены, что получают регулярное пребывание на солнце и могут потребовать добавки. Поговорите со своим врачом о том, что лучше для вас.

кальций

Большая часть не веганского населения получает свои потребности в кальции в основном из молочных продуктов. Однако можно получить кальций из растительных источников. Это просто требует тщательного планирования еды (и в том числе хорошего количества этих продуктов).

Исследования показали, что женщины, которые включают много молочных продуктов в свой рацион, реже страдают эндометриозом и реже имеют проблемы с овуляцией. Во время беременности кальций чрезвычайно важен для развития костей и зубов вашего ребенка.

Растительные продукты, богатые кальцием, включают обогащенное альтернативное молоко, пинто, красную и белую фасоль, бок чой, брокколи, капусту, шпинат и сладкий картофель.

цинк

Мясо и морепродукты имеют самые высокие источники цинка, но вы можете получить цинк из растительных источников. Цинк жизненно важен для мужской фертильности. Низкое содержание цинка может вызвать снижение количества сперматозоидов и гормональный дисбаланс. Также было обнаружено, что цинк способствует успеху ЭКО, когда пары в лечении принимали добавки.

Недостаточное количество цинка во время беременности может привести к плохому развитию плода, увеличить риск инфекции (что может увеличить риск преждевременных родов) и вызвать низкий вес при рождении. Возможные растительные продукты, богатые цинком, включают бобы, орехи, семена, овсянку и обогащенные злаки.

Еще одной проблемой для веганов является то, что усвоение цинка может подавляться продуктами с высоким содержанием фитатов. Это включает в себя зерно, орехи и картофель, все популярные веганские продукты а также (некоторые) источники цинка. Из-за этого веганам, возможно, нужно стремиться к более высокому потреблению общего количества цинка, чем не веганам.

Омега-3-х

Источником номер один для омега-3 является рыба, которая не подходит для веганов или вегетарианцев. Омега-3, DHA и EPA необходимы для здоровья мозга. Исследования на мышах показали, что омега-3 жирные кислоты могут играть роль как в мужской, так и в женской фертильности, но эти эффекты еще не были обнаружены в исследованиях на людях.

Во время беременности повышенное потребление омега-3, EPA и DHA снижает риск преждевременных родов, улучшает вес при рождении и снижает риск преэклампсии. Также возможно, что омеги играют роль в развитии мозга плода.

После беременности низкий уровень омега-3 может увеличить риск послеродовой депрессии. Омега-3 в рационе матери также важны при кормлении грудью. У детей, чьи матери получали хороший уровень омега-3, улучшилось зрительное и когнитивное развитие, и, возможно, риск развития аллергии может быть ниже.

Масло из орехов и семян часто рекомендуют веганам, но исследования показали, что они не всегда правильно превращаются в организме. Идеальной веганской омега-добавкой является масло из микроводорослей. Это может быть дорого, но оно того стоит.

йод

Йод в основном содержится в морепродуктах и ​​молочных продуктах. Исследования показали, что большинство вегетарианцев получают достаточно йода, но веганам грозит дефицит.

Во время беременности недостаток йода может негативно повлиять на развитие мозга плода. Веганам следует обязательно использовать йодированную соль, и им может потребоваться добавка. Тем не менее, поскольку слишком много йода может быть проблемой, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки.

Держитесь подальше от нездорового веганского маршрута

Многие люди предполагают, что веганская или вегетарианская диета автоматически станет здоровой. В конце концов, корень обоих слов овощной.

Это не всегда так. Чтобы получить достаточно калорий, веганы и вегетарианцы могут есть изысканный хлеб и пасту. Усталость и утреннее недомогание во время беременности могут также привести к сильной зависимости от упакованных продуктов с высоким содержанием углеводов.

Что касается упакованных углеводов и чрезмерно рафинированных зерновых продуктов, доктор Анита Садаты говорит: «Помимо того, что они бедны питательными веществами, эти виды продуктов могут повышать риск развития гестационного диабета».

Решение? Тщательное внимание к диете. Прилагая дополнительные усилия, чтобы включить цельные зерна, много овощей и полезных веганских белков, таких как бобы, орехи и чечевица. Просто осознание того, что «вегетарианец» не означает автоматически «здоровый», может помочь вам вспомнить, что вам нужно больше питаться.

Слово от DipHealth

Вегетарианская диета имеет много положительных преимуществ, включая снижение риска высокого кровяного давления, болезней сердца, метаболического синдрома и некоторых видов рака. Вегетарианцы также, как правило, имеют более здоровый вес. Употребление в пищу большого количества овощей, полезных цельных зерен и фруктов, вероятно, пойдет на пользу любой беременности и попыткам зачать ребенка.

Однако в веганской диете не хватает или мало жизненно важных питательных веществ. Чтобы убедиться, что у вас здоровая беременность и ребенок, поговорите с врачом о своем диетическом образе жизни. «Медицинская команда всегда должна знать обо всем, что может повлиять на зачатие и беременность, включая выбор диеты, любых пищевых или медицинских добавок - даже всех натуральных добавок, таких как травы и гомеопатические средства», - говорит Львова.

Люди выбирают веганскую диету по разным причинам.В некоторых ситуациях веганы или вегетарианцы могут ослабить свои диетические ограничения, пытаясь забеременеть или во время беременности. Это может означать включение в их рацион небольшого количества рыбы (pescetarianism) или некоторых продуктов животного происхождения, или даже иногда добавление мяса.

«Даже включение небольшого количества животного белка в рацион увеличит усвоение и использование железа и других микроэлементов - даже улучшая усвоение железа из не животных источников, что поможет улучшить здоровье при попытке забеременеть и во время беременности, ”Говорит Львов.

Если вы решите оставаться веганом, пытаясь забеременеть и во время беременности, настоятельно рекомендуем вам также проконсультироваться с диетологом, который поможет вам получить то, что нужно вам и вашему ребенку.