Безопасно ли беременным женщинам есть рыбу?

Беременным женщинам необходимо употреблять много продуктов с высоким содержанием докозагексаеновой кислоты (DHA) (типа омега-3 жирной кислоты), чтобы обеспечить правильное развитие мозга и глаз, которое происходит во время беременности и в раннем детстве.

ДГК и его омега-3 кузина эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) содержатся главным образом в рыбе и морепродуктах. Важно понимать, что DHA из рыбы - это именно тот тип жирных кислот омега-3, который необходим всем беременным женщинам.

Подождите, я думал, что было много растительных источников омега-3

Есть. Растительные источники омега-3 жирных кислот включают семена льна, семена тыквы, сою, грецкие орехи и меньшее количество в других семенах и растительной пище. Проблема в том, что растительная форма, называемая альфа-линоленовой кислотой (АЛК), не является формой омега-3 жирной кислоты, которая нужна людям, поэтому ваше тело должно преобразовать ее в ЭПК или ДГК.

Для большинства из нас тело отлично справляется с этим.

Проблема в том, что, когда вы беременны и кормите грудью, вам нужно дополнительное количество DHA, и ваше тело может быть не в состоянии преобразовать достаточно для вас и вашего ребенка. Таким образом, женщина, которая беременна или кормит грудью, должна потреблять достаточное количество DHA для своих нужд и потребностей растущего ребенка.

Одним из решений является прием добавок DHA, которые обычно изготавливаются из рыбьего жира (или водорослей, если вы предпочитаете вегетарианскую / веганскую версию).

Но лучшим способом для беременных может быть включение в рацион рыбы и морепродуктов.

Я думал, что беременные женщины не могут есть рыбу

В течение нескольких лет эксперты советуют беременным женщинам не есть рыбу и морепродукты, опасаясь загрязнения ртутью.

Этот страх обоснован, но не все рыбы с высоким содержанием ртути, и будущим мамам действительно необходим этот DHA. Так, в 2014 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентство по охране окружающей среды США подготовили рекомендацию, в которой говорится:

Беременные и кормящие женщины, те, кто может забеременеть, и маленькие дети должны есть больше рыбы с низким содержанием ртути, чтобы получить важные преимущества для развития и здоровья.

Сколько и какую рыбу должна съесть беременная женщина?

Совместный проект FDA и EPA предполагает, что беременные и кормящие женщины едят от 8 до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути в неделю. Это примерно 2-3 порции рыбы или морепродуктов.

Дополнительные советы о том, какие виды рыбы и морепродуктов поступают от FDA и EPA:

Варианты с более низким содержанием ртути включают в себя некоторые из наиболее часто употребляемых в пищу рыб, таких как креветки, минтай, лосось, консервированный тунец, тилапия, сом и треска.

Когда вы едите рыбу, пойманную в местных ручьях, реках и озерах, следуйте рекомендациям местных властей. Если совет недоступен, ограничьте общее потребление рыбы до 6 унций в неделю и 1-3 унции для детей.

Беременным женщинам (и всем остальным в этом отношении) следует избегать некоторых специфических рыб, в том числе кафельных рыб из Мексиканского залива, акул, рыб-мечей и королевской скумбрии. И не более 6 унций альбакора (белого) тунца в неделю.

Сохраняя ваши рыбные ужины здоровыми

Рыба и морепродукты, как правило, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и нескольких витаминов и минералов. А так как жиры, которые они содержат, в основном полезны для омега-3, большинство мясоедов выиграют от того, что выложат часть своего красного мяса на рыбу.

Нужны идеи? Попробуйте это:

• Запеченная треска
• Запеченная треска по-провансальски
• Лосось пирожки гамбургеры