Сколько упражнений вам действительно нужно?

Как читать больше? 7 советов для выработки читательской привычки (Ноябрь 2024)

Эксперты умеют давать нам советы по тренировкам. Департамент здравоохранения регулярно обновляет инструкции по физической активности, сообщая нам, сколько упражнений нам нужно для улучшения нашего здоровья, снижения веса и многого другого.

Президентский совет по физической культуре и спорту присоединился к своим собственным руководящим принципам. Даже персональные тренеры, такие как я, предлагают основы того, как заниматься спортом, и вы заметите, что большинство из этих руководств выглядят примерно одинаково: кардио около 3-5 дней в неделю и силовые тренировки около 2 раз в неделю.

Эти рекомендации полезны, но часто расплывчаты, заставляя задуматься: сколько упражнений мне действительно нужно, чтобы похудеть?

Упражнение, которое работает для вас

То, что многие из нас хотят, когда мы идем в поисках совета по упражнениям, - это специфика. Мы хотим знать, что делать и как долго, как тяжело работать и как выполнять упражнения.

Мы хотим, чтобы кто-то сказал: «Вот расписание тренировок, которое вам нужно, чтобы точно узнать, куда вы хотите пойти». Хотя множество экспертов скажут вам, что у них есть ответ, правда в том, что ни один график не будет соответствовать вашим точным потребностям.

Итак, как вы выясните, сколько упражнений вы необходимость? Одно место для начала - это ваши цели. Чтобы помочь вам, я разбил рекомендации по трем наиболее распространенным целям: улучшение здоровья, предотвращение увеличения веса и, конечно, потеря веса. Приведенные примеры тренировок и графики помогут вам воплотить упражнения в жизнь.

Руководство для вашего здоровья

В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения, рекомендуется:

Делать умеренно интенсивный кардио 30 минут в день, пять дней в неделюИли жеДелайте энергично интенсивный кардио 20 минут в день, 3 дня в неделюА такжеВыполняйте от 8 до 10 упражнений для силовых тренировок, от 8 до 12 повторений каждого упражнения два раза в неделю.

Сделай это реальностью

Следующие примеры показывают, как вы можете запланировать свои тренировки в соответствии с указаниями:

Только начали

Этот график тренировок является хорошим выбором, если вы новичок и не совсем готовы к 5 дням кардио:

понедельник: 20 минут кардио

вторник: Общая сила тела

среда: 20 минут кардио

Четверг: Остальное

пятница: 20 минут кардио

суббота: Общая сила тела

Смешивать и сочетать

Эта серия продвигает вещи немного дальше с большим количеством тренировок и большей интенсивностью:

понедельник: Эллиптическое 30 мин, средний темп

вторник: 20-минутная интервальная тренировка (альтернативная ходьба и бег трусцой, или эта интервальная тренировка для начинающих)

среда: Общая сила тела

Четверг: 20-минутные интервалы (альтернативная ходьба и бег трусцой, или тренировка с интервалами для начинающих)

пятница: Общая сила тела

суббота: Три 10-минутные прогулки в быстром темпе

Рекомендации по предотвращению увеличения веса

Несмотря на то, что не существует официальных рекомендаций по предотвращению прибавки в весе, позиция ACSM по этому вопросу предполагает тренировки средней интенсивности между 150-250 минутами (20-35 минут в день) или примерно 1200-2000 ккал в неделю, которые могут помочь вам поддерживать ваш вес., Чтобы увидеть, как это выглядит в реальной жизни, посмотрите примерный график, приведенный ниже, который предсказывает количество сожженных калорий для человека весом 150 фунтов:

Серия предотвращения увеличения веса

Эта программа упражнений включает в себя разнообразные кардио-упражнения, выполняемые в умеренном темпе, а также силовые тренировки и занятия йогой для полной и сбалансированной программы:

понедельник: Эллиптический тренажер, 40 минут в умеренном темпе, 327 калорий, 10-минутное растяжение, 40 калорий

вторник: Basic Total Body, 30 минут, 100 калорий

среда: Ходьба, 45 минут при 4,5 милях в час, 322 калории, 10-минутное растяжение, 40 калорий

Четверг: Basic Total Body, 30 минут, 100 калорий

пятница: Плавательные круги, 20 минут, 137 калорий

суббота: Занятия йогой, 60 минут, 170 калорий

Общее время: 245 минутПредполагаемые сожженные калории: 1236

Руководство по похудению

Теперь мы добрались до мелочей, количества упражнений, необходимых для похудения. Вы можете видеть, что для предотвращения прибавки в весе требуется немало упражнений, а для того, чтобы действительно похудеть, требуется даже больше.

Для этой цели ACSM рекомендует 200-300 минут каждую неделю упражнений умеренной интенсивности. Имейте в виду, однако, что усердная работа для некоторых тренировок даст вам больше отдачи от затраченных средств. Чтобы увидеть это в действии, приведенный ниже пример процедуры показывает, как 150-фунтовый тренажер вписывается в 300 минут упражнений в неделю:

Серия потери веса

понедельник: 30-минутная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) - чередуйте 1 минуту бега (10 миль в час или так быстро, как вы можете) с 2 минутами ходьбы (4,5 миль в час) в течение 30 минут, калорий 320. Базовое общее тело, 30 минут, 100 калорий

вторник: 60-минутный класс кикбоксинга, 550 калорий

среда: 30-45 мин. Снижение силы тела, 300 калорий, 15-минутное растяжение, 42 калории

Четверг: 60 минут занятия йогой, 170 калорий

пятница: 45 минут HIIT - поочередно 1 минута 10 миль в час с 2 минутами при 4,5 милях в час в течение 45 минут, калорий 480

суббота: 30 минут тренировка верхней части тела 150 калорий

Общее время: 315 минутПредполагаемые сожженные калории: 2112

Осмысление всего этого

Если вы новичок, пытаясь похудеть, вы можете быть отстранены от количества упражнений, которые вам нужно сделать. Хорошая новость в том, что вам не нужно начинать с этого уровня. На самом деле, отличный способ приблизиться к этому - начать с улучшения здоровья.

Эти тренировки идеально подходят для начинающих и позволяют вам создать прочную основу силы, прежде чем перейти к более напряженным упражнениям, необходимым для поддержания и похудения. Начните с того, с чем вы можете справиться, и используйте руководящие принципы, а именно: Руководство по настройке программы, которая работает для вы.