Как делать тренировки веса пирамиды

Тренировка с отягощениями в пирамиде может помочь вам продвинуться в тренировках или преодолеть плато. Он может точно настроить вашу тренировку и добавить разнообразия в вашу рабочую нагрузку. Тренировка пирамид не идет вверх и вниз по Великой пирамиде Гизы в Египте, хотя это было бы отличной тренировкой, если бы вы могли получить разрешение.

Обучение пирамиде - это поэтапный подход к сетам и повторениям. Пирамида означает большую внизу и узкую сверху. Обратная пирамида означает большую сверху и узкую снизу. И это то, что означает пирамидальное обучение в контексте силовых тренировок. Вы начинаете тяжело и постепенно уменьшаете вес или количество повторений или начинаете легкое и постепенно увеличиваете вес или количество повторений. Или вы можете включить оба в расширенный набор.

Как работает обучение пирамиде?

Как и все системы перегрузки, тренировка пирамид предполагает, что если вы создадите метаболический стресс в мышечной ткани, он будет расти больше. Тем не менее, обратите внимание, что этот тип тренировок не дает лучшего места для увеличения силы, хотя более крупные мышцы в некоторой степени увеличивают силу.

Разминка и охлаждение

Разминка должна включать легкие аэробные упражнения и растяжку в течение 10-15 минут. Перед выполнением каких-либо упражнений с отягощениями следует сделать несколько повторений с меньшим весом, чем было выбрано для основного упражнения.

Охлаждение может помочь уменьшить боль в мышцах в последующие часы. Обучение пирамиде может вызвать у вас боль. Охладитесь с помощью легкой растяжки, гимнастики или небольшой аэробной работы на беговой дорожке или на велосипеде.

Стандартная пирамида

Увеличьте вес и уменьшите количество повторений для каждого сета. Отрегулируйте вес и комплекты для выбранного снаряжения, гантели, штанги, тренажера и т. Д. И максимально возможного значения, которое вы можете выдержать в каждом сете. Пример:

• Набор 1 - 30 фунтов х 12 повторений
• Установите 2 - 40 фунтов х 10 повторений
• Установите 3 - 50 фунтов x 8 повторений

Обратная пирамида

В этой пирамиде уменьшайте вес и увеличивайте количество повторений с каждым подходом.

• Установите 1 - 50 фунтов x 8 повторений
• Установите 2 - 40 фунтов х 10 повторений
• Установите 3 - 30 фунтов х 12 повторений

Алмазная пирамида

В этой пирамиде увеличьте, а затем уменьшите вес в расширенном 5-значном мышечном взрыве. (Называется ромб из ромбовидной формы.)

• Установите 1 - 20 фунтов х 12 повторений
• Установите 2 - 25 фунтов х 10 повторений
• Установите 3 - 30 фунтов х 8 повторений
• Установите 4 - 25 фунтов х 10 повторений
• Установите 5 - 20 фунтов х 12 повторений

Ступенчатая пирамида

В этой пирамиде вы движетесь вверх и вниз или вниз и вверх (по весу), как ряды шагов вверх и вниз. Это может выглядеть так

• Установите 1 - 50 фунтов х 12 повторений
• Установите 2 - 40 фунтов х 10 повторений
• Установите 3 - 30 фунтов х 8 повторений
• Установите 4 - 40 фунтов х 10 повторений
• Установите 5 - 50 фунтов х 12 повторений

Или вы можете смешивать и подбирать вес и повторения, как это, что, вероятно, несколько проще, потому что вы заканчиваете с низким, даже если повторения выше.

• Установите 1 - 30 фунтов х 12 повторений
• Установите 2 - 40 фунтов х 10 повторений
• Установите 3 - 50 фунтов x 8 повторений
• Установите 4 - 40 фунтов х 10 повторений
• Установите 5 - 30 фунтов х 12 повторений

Как видно из примеров, существует множество возможностей для экспериментов по изменению стандартных наборов и повторений для использования метаболической перегрузки с целью улучшения вашей тренировки. Попробуйте.