Сколько воды должен пить спортсмен для тренировки?

Любому, кто когда-либо принимал обычный фитнес-план, советуют «хорошо питаться» во время тренировок. Но что это на самом деле означает?

Значит ли это, что вам нужно пить столько жидкости, сколько вы теряете в поту? И если так, сколько это будет? Или вы просто использовали бы жажду как показатель того, сколько и когда пить?

Короткий и простой ответ заключается в том, что сумма варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей спортсмена. Это во многом зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от других факторов, начиная от температуры, влажности и высоты до возраста, пола, роста и веса.

Как бы обобщенно это ни казалось, существуют рекомендации, которые могут помочь определить ваши соответствующие потребности, будь вы трижды в неделю гимнастом или спортсменом высокой производительности.

Расчет вашей ежедневной потребности

Вообще говоря, если вы тренируетесь регулярно, вам потребуется от половины до полной унции воды на фунт массы тела в день.

Вы бы рассчитали это на основе интенсивности активности в течение дня. На нижнем уровне будет день отдыха, в котором вы мало занимаетесь. На верхнем уровне - тренировочный день от средней до высокой интенсивности, определяемый как деятельность, которая повышает вашу максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) на 50-75 процентов или 75 процентов или более, соответственно.

Количество воды, необходимое для этого дня, будет рассчитываться следующим образом:

• Нижний предел: вес тела (в фунтах) х 0,5 = унций жидкости в день
• High-end: вес тела (в фунтах) х 1,0 = унций жидкости в день

Например, если вы весите 150 фунтов, ваша ежедневная потребность в воде будет между 75 и 150 унциями жидкости. Чтобы определить свою потребность в литрах, вы должны умножить эту цифру на 0,03 следующим образом:

• 75 жидких унций в день х 0,03 = 2,25 литра в день
• 150 жидких унций в день х 0,03 = 4,5 литра в день

Это дает вам общие параметры, с помощью которых можно поддерживать оптимальное увлажнение, не пить слишком мало или слишком много (что может быть столь же вредно для вас, как и обезвоживание).

Когда пить

Будь то тренировочный день или день отдыха, всегда начинайте свое утро, выпивая стакан воды весом от 8 до 12 унций. В дни тренировок вам нужно будет гидрировать до, во время и после тренировок по следующему графику:

• За два часа до тренировкиПейте от 16 до 24 унций воды.
• За 20-30 минут до тренировкиВыпей еще восемь унций.
• Как раз перед тренировкойВзвесьте себя, чтобы получить базовый вес.
• Во время тренировкиПейте восемь унций воды каждые 15 минут.
• После тренировки, немедленно взвесьте себя и выпейте от 16 до 24 унций воды на каждый фунт веса, который вы потеряли.

В конце тренировки вам не нужно заменять все жидкости одновременно. Начните с восьми унций и продолжайте гидратировать постепенно в течение следующих получаса.

Что пить

Если вы тренируетесь с интенсивностью от средней до высокой в ​​течение более 90 минут, вам нужно потреблять больше, чем просто воду. Это особенно верно, если у вас более соленый пот. Коммерчески доступные спортивные напитки помогают восполнить гликоген (запасенную энергию), потерянный во время тренировки, с помощью легко усваиваемых сложных углеводов (таких как мальтодекстрин).

Для более длительных тренировок с высокой интенсивностью выбирайте спортивный напиток с 60–100 калориями на порцию по восемь унций и потребляйте от 8 до 10 унций каждые 15–30 минут.

Если вы работаете в экстремальных условиях более трех часов, вам нужно предпринять дополнительные шаги, чтобы заменить электролиты, потерянные в поту. К ним относятся такие минералы, как натрий, калий, кальций, магний и фосфаты, которые необходимы вашему организму для нормального функционирования.

Сложный спортивный напиток, таблетки NUUN или продукты, богатые электролитом, могут обеспечить калории и энергию, необходимые для непрерывной работы. Другим вариантом является кокосовая вода, естественный источник углеводов и электролитов за вычетом добавления сахара или консервантов. Вы даже можете сделать свой собственный спортивный напиток без сахара, смешивая соль, свежевыжатый лимонный сок, подсластитель и ароматизаторы без сахара с простой водой.