Какое влияние оказывает упражнение на снижение уровня холестерина?

Иногда может показаться, что вам нужна вся ваша энергия, чтобы просто вытащить себя из постели для утренней пробежки или вечерней тренировки в тренажерном зале. Но физические упражнения имеют много пользы для здоровья.

Мало того, что он может снизить ваш вес, нарастить мышцы и снизить риск развития определенных заболеваний, регулярные физические упражнения также оказывают благотворное влияние на сердце, в том числе уровень холестерина.

Снижение холестерина с помощью диеты и упражнений

Как именно упражнения помогают улучшить уровень холестерина, пока не совсем ясно. Хотя были исследования, посвященные изучению влияния физических упражнений на уровень холестерина, эти исследования также сочетались с другими изменениями образа жизни, снижающими уровень холестерина, такими как соблюдение здоровой диеты или снижение веса.

Недавние исследования, посвященные изучению влияния только физических упражнений, показывают несколько способов, с помощью которых физические упражнения могут помочь повысить уровень холестерина:

• Размер частиц липопротеина. Некоторые исследования показали, что физические упражнения могут изменить ваш ЛПНП (он же плохой холестерин). Меньшие по размеру липопротеины, такие как небольшие плотные ЛПНП, были связаны с участием в сердечно-сосудистых заболеваниях, но наличие более крупных частиц ЛПНП не несет такого же риска. Исследования показали, что умеренные физические нагрузки могут увеличить размер ваших частиц ЛПНП, что может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В одном из исследований 12-недельная программа упражнений на выносливость позволила уменьшить малые и плотные ЛПНП до 17 процентов.
• Обратный транспорт холестерина. Несколько исследований на мышах показали, что физические упражнения могут улучшить транспорт холестерина из кровотока в печень, где он в конечном итоге будет отфильтрован из организма.
• Поглощение.Несколько исследований показали, что от восьми до 12 недель упражнений на выносливость могут немного уменьшить поглощение холестерина из тонкой кишки в кровоток. Количество холестерина, вырабатываемое печенью, похоже, не зависит от физических упражнений.

Влияние умеренных упражнений на ЛПНП

Хотя исследователи все еще пытаются точно определить, как физические упражнения влияют на ваш холестерин, суть ясна: умеренные физические нагрузки оказывают благоприятное влияние на уровень холестерина:

• В некоторых исследованиях умеренные физические нагрузки снижали уровень холестерина ЛПНП до 10 процентов.Есть несколько исследований, которые предполагают, что физические упражнения могут иметь слегка положительный или нейтральный эффект на ЛПНП.
• Регулярные физические упражнения могут повысить уровень холестерина ЛПВП на 3-6 процентов.

Хотя это может показаться не таким уж большим, сочетание физических упражнений с другими изменениями образа жизни может помочь сохранить ваш уровень холестерина, а также здоровье всего тела.

Сколько упражнений вам нужно?

Количество и тип умеренных физических упражнений сильно различались в этих исследованиях. Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующие рекомендации по включению упражнений в ваш здоровый образ жизни:

• Для вашего общего здоровья сердца, вы должны выполнять 30 минут умеренных аэробных упражнений ежедневно, по крайней мере, 5 дней в неделю.
• Для специфического снижения уровня липидов вы должны включать упражнения от умеренной до энергичной продолжительностью не менее 40 минут не менее трех-четырех раз в неделю.

Если вы не можете вписать 30- или 40-минутный режим тренировок в свой напряженный день, не беспокойтесь. Вы можете разделить свое время на 10- или 15-минутные интервалы, чтобы ежедневно выполнять общее рекомендованное количество упражнений и получать те же преимущества для здоровья.