Как правильно выполнить упражнение с завитком подколенного сухожилия

Сгибание ног является основным упражнением для изоляции мишеней двух основных групп мышц: икроножных мышц (икроножные и подошвенные мышцы) и подколенных сухожилий (двуглавой мышцы бедра, семитендинозного и полуимбранозного мышц).

Бодибилдеры, как правило, обращаются к движению сгибания подколенного сухожилия, чтобы увеличить мышечную массу. Однако профессионалы в области фитнеса обычно не одобряют это упражнение, особенно для определенных видов спорта, так как оно может вызвать ракурс (или сжатие) подколенных сухожилий, так как мышцы одновременно сокращаются и увеличиваются в размере от повторения. В результате это движение может ухудшить гибкость подколенных сухожилий при чрезмерной работе без сосредоточения на методах растяжения.

Узнайте, как правильно выполнить движение локона.

1

Познай свою машину

Сгибание ног (также известное как сгибание подколенных сухожилий) выполняется на спортивной скамье с подъемной штангой на ножной части машины. Упражнение выполняется лежа на животе, лодыжки заправлены под ватный валик.

Когда вы подтягиваете пятки к ягодицам, кабели, соединенные с системой шкивов, плавно поднимают выбранный вес. Когда вы опускаете ноги назад, сопротивление слегка смещается, и ваши ягодицы (ягодичные мышцы), бедра (четырехглавая мышца) и передняя часть голеней (большеберцовая кость передние) начинают больше работать.

Новые эргономичные тренажеры теперь ставят бедра в согнутом положении, чтобы снять нагрузку на поясницу на протяжении всего упражнения. Существуют также машины для скручивания ног, которые работают по схожему принципу.

2

Правильно позиционировать себя

Чтобы начать скручивание ноги, вам нужно встать в правильное положение и отрегулировать подушку ролика на подъемной планке.

Лежа на животе, отрегулируйте подушку ролика так, чтобы она удобно лежала на задней части лодыжек, чуть выше пяток. Вы не хотите, чтобы подушечки были расположены слишком высоко над икрами, так как это может оказать чрезмерное давление на ахиллово сухожилие и уменьшить диапазон движения.

3

Выберите правильный вес

Чтобы правильно выполнить сгибание ног, всегда начинайте с легкого веса. Вы не хотите заставлять свое тело чрезмерно компенсировать тяжелый вес, поднимая бедра и сгибая нижнюю часть спины. Это не только не позволяет изолировать икры и подколенные сухожилия, но также может привести к травме спины.

Выберите вес, который позволяет делать от восьми до 12 повторений, будет разумным усилием и хорошей формой.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее, неделя за неделей. Чтобы сохранить гибкость подколенных сухожилий, всегда делайте растяжки после тренировки.

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мощность и производительность, никогда не перегружайте гири и обязательно противодействуйте сгибаниям ног с помощью разгибаний ног, чтобы укрепить более сбалансированное тело. Умная цель - стремиться к силовым тренировкам два раза в неделю.

4

Поднимите и отпустите с контролем

Движение самого скручивания подколенного сухожилия довольно простое. Тем не менее, это требует от вас сосредоточиться на форме на протяжении всего движения. Чтобы сделать правильный завиток ног:

1. Слегка возьмитесь за ручки поддержки по бокам машины и плавно поднимайте ноги при выдохе, крепко удерживая бедра на скамье.
2. Согните в коленном суставе и потяните лодыжки как можно ближе к ягодицам.
3. Задержитесь на секунду, прежде чем сбросить вес с контролем. Не позволяйте весу быстро снижаться. Вместо этого вдохните полностью, постепенно возвращая ноги в исходное положение.
4. Повторяйте движение до тех пор, пока не выполните от 8 до 12 повторений.

В определенной степени вы можете целиться в подколенные сухожилия и икроножные мышцы движением пальцев ног. Подколенное сухожилие может быть нацелено на дорсифлексирование пальцев ног (скручивание их к голени), в то время как икроножная мышца (икроножная мышца) может быть изолирована путем наведения пальцев ног (подошвенное сгибание).