Что пить для правильного увлажнения во время тренировки

Питье гидратированным необходимо для всех, но у спортсменов есть еще большая потребность пить и заменять жидкости во время тренировки. Вода является наиболее важным питательным веществом для жизни и выполняет много важных функций, включая регулирование температуры, смазывание суставов и транспортировку питательных веществ и отходов по всему организму.

Гидратация во время тренировки

Пребывание гидратированного особенно важно во время тренировки. Адекватное потребление жидкости имеет важное значение для комфорта, производительности и безопасности. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем важнее пить правильные жидкости.

Обезвоживание снижает производительность

Исследования показали, что у спортсменов, которые теряют всего лишь два процента своего веса в результате потоотделения, наблюдается снижение объема крови, что заставляет сердце работать больше, чтобы циркулировать кровь. Падение объема крови может также привести к мышечным спазмам, головокружению, усталости и тепловым заболеваниям, включая:

• Выделение тепла
• Тепловой удар

Распространенные причины обезвоживания:

• Неадекватное потребление жидкости
• Чрезмерное потоотделение
• Неспособность восполнить потери жидкости во время и после тренировки
• Гимнастика в сухую, жаркую погоду
• Пить только когда хочется пить

Что должны пить спортсмены?

Поскольку показатели пота, потерь и уровней гидратации у индивидов широко варьируются, почти невозможно дать конкретные рекомендации или рекомендации относительно типа или количества жидкости, которую должны потреблять спортсмены.

Поиск правильного количества жидкости для питья зависит от множества отдельных факторов, включая продолжительность и интенсивность упражнений, а также от других индивидуальных различий. Однако существуют два простых метода оценки адекватной гидратации:

1. Мониторинг объема мочи и цвет. Большое количество светлой, разбавленной мочи, вероятно, означает, что вы гидратированы; концентрированная моча темного цвета, вероятно, означает, что вы обезвожены.
2. Взвешивание себя до и после тренировки. Любой потерянный вес, вероятно, из-за жидкости, поэтому старайтесь пить достаточно, чтобы восполнить эти потери. Любое увеличение веса может означать, что вы пьете больше, чем нужно.

Как спортсмены теряют воду

• Большая высота, Тренировки на высоте увеличивают ваши потери жидкости и, следовательно, увеличивают ваши потребности в жидкости.
• Температура. Упражнения в жару увеличивают потери жидкости из-за потоотделения, а упражнения в холоде могут ухудшить вашу способность распознавать потери жидкости и увеличивать потерю жидкости при дыхании. В обоих случаях важно увлажнять.
• Потоотделение. Некоторые спортсмены потеют больше, чем другие. Если вы сильно потеете, у вас повышенный риск обезвоживания. Опять же, взвешивайте себя до и после тренировки, чтобы судить о поте пота.
• Продолжительность упражнения и интенсивность. Занятия часами (выносливость) означают, что вам нужно пить все чаще и чаще, чтобы избежать обезвоживания.

Чтобы найти правильный баланс жидкости для упражнений, Американский колледж спортивной медицины предлагает, чтобы «люди разработали индивидуальные программы замены жидкости, которые предотвращают чрезмерное (более 2% снижение массы тела от базовой массы тела) обезвоживание. а вес тела после упражнений полезен для определения скорости потоотделения и индивидуальных программ замещения жидкости. Потребление напитков, содержащих электролиты и углеводы, может помочь в поддержании баланса жидкости и электролита и выполнении упражнений ».

По данным Института медицины, необходимость замены углеводов и электролитов во время упражнений зависит от интенсивности упражнений, продолжительности, погоды и индивидуальных различий в поте. Они пишут: «Напитки, заменяющие жидкость, могут содержать ~ 20–30 мэкв. / Ч натрия (хлорид в качестве аниона), ~ 2–5 мэкв. / Ч калия и ~ 5–10% углеводов». Натрий и калий помогают восполнить потовый электролит, а натрий также стимулирует жажду. Углеводы дают энергию для упражнений в течение 60-90 минут. Это также может быть обеспечено через энергетические гели, батончики и другие продукты.

А как насчет спортивных напитков?

Спортивные напитки могут быть полезны спортсменам, которые тренируются с высокой интенсивностью в течение 60 минут и более. Жидкости, обеспечивающие от 60 до 100 калорий на 8 унций, помогают поставлять калории, необходимые для непрерывной работы. На самом деле нет необходимости восполнять потери натрия, калия и других электролитов во время тренировок, так как вы вряд ли истощите запасы этих минералов в организме во время обычных тренировок. Однако, если вы занимаетесь в экстремальных условиях в течение 3 или 5 часов (например, марафон, Ironman или ультрамарафон), вы, вероятно, захотите добавить комплексный спортивный напиток с электролитами.

Общее руководство по потребностям в жидкости

Хотя конкретные рекомендации по жидкости невозможны из-за индивидуальной изменчивости, большинство спортсменов могут использовать следующие рекомендации в качестве отправной точки и соответственно изменять свои потребности в жидкости.

Гидратация перед тренировкой

• Пейте около 15-20 жидких унций, за 2-3 часа до тренировки
• Пейте 8-10 жидких унций за 10-15 минут до тренировки

Гидратация во время тренировки

• Пейте 8-10 жидких унций каждые 10-15 минут во время тренировки
• Если вы занимаетесь дольше 90 минут, пейте 8-10 жидких унций спортивного напитка (с содержанием углеводов не более 8 процентов) каждые 15-30 минут.

Гидратация после тренировки

• Взвесьте себя до и после тренировки и восполните потери жидкости.
• Пейте 20-24 жидких унции воды на каждые 1 фунт потерянного.
• Потребляйте 4: 1 соотношение углеводов и белков в течение 2 часов после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена.

Пить слишком много воды

Хотя это редко, спортсмены могут пить слишком много воды и страдать от гипонатриемии (водной интоксикации). Питье чрезмерного количества воды может вызвать низкую концентрацию натрия в крови - серьезная неотложная медицинская ситуация.