Требования, пищевые источники и формы витамина D

Витамин D является жирорастворимым витамином. Он существует в четырех различных формах: холекальциферол, кальцидиол, кальцитриол и эргокальциферол.

Формы витамина D

холекальциферол: Эта форма также называется витамином D3, и она производится из холестерина в вашем теле, когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового света. Большинству из нас требуется от 5 до 30 минут пребывания на солнце два дня в неделю, чтобы получить достаточное количество витамина D, хотя оно варьируется в зависимости от погодных условий и времени года. Холекальциферол не является биологически активным; он должен проходить через ваш кровоток к печени, где он превращается в другую форму витамина D, которая называется кальцидиол.

Calcifediol: Форма хранения витамина D называется 25-гидроксивитамин D или кальцидиол. Это также форма витамина D, которая измеряется в анализах крови, когда ваш врач хочет определить, когда у вас есть симптомы дефицита витамина D. Если у вас низкий уровень кальцидиола, возможно, вы не получаете достаточное количество витамина D, что может привести к смягчению и ослаблению ваших костей. У детей это называется рахитом, а у взрослых - остеомаляцией. Остеомаляция может привести к остеопорозу.

кальцитриол: Ваши почки принимают кальцидиол и превращают его в биологически активную форму витамина D, называемую 1,25-гидроксивитамин D, или кальцитриол. Этот вид витамина D способствует усвоению кальция и помогает сбалансировать уровень крови. Он также играет роль в нормальном росте клеток и нервной и мышечной функции. Кальцитриол также необходим для здоровой иммунной системы и может помочь уменьшить воспаление. Ваше тело очень тщательно регулирует уровень кальцитриола в крови, поэтому он не подходит для тестирования или мониторинга дефицита витамина D.

Фактически, уровни кальцитриола могут оставаться нормальными, в то время как уровни кальцидиола начинают снижаться.

Эргокальциферол: Витамин D2, или эргокальциферол, похож на холекальциферол, но это форма витамина D, синтезируемая в растениях. Ваша печень может преобразовать эргокальциферол в кальцидиол. Он не превращается в кальцидиол так эффективно, как холекальциферол, но, по-видимому, достаточен для использования в качестве пищевой добавки.

Откуда берется витамин D?

Витамин D не содержится во многих продуктах, если они не обогащены, например, молоко, йогурт, соевое молоко и хлопья для завтрака. Небольшое количество витамина D содержится в жирной рыбе и говяжьей печени.

Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей (UVB) на солнце. Достаточно около 5-30 минут воздействия на кожу лица, рук, спины или ног (без солнцезащитного крема) два раза в неделю.

Но слишком большое воздействие солнечного света является риском возникновения рака кожи, поэтому вы должны использовать солнцезащитный крем после нескольких минут на солнце, даже в туманные или облачные дни.

Степень воздействия также зависит от времени года. В северном полушарии лучи UVB более интенсивны в течение летних месяцев и менее интенсивны в течение зимних месяцев. На самом деле, если вы живете к северу от 42-градусной широты, вам будет трудно получить достаточно солнечного света с ноября по февраль.

Изобразите карту Северной Америки. Если вы живете к северу от линии, проведенной на карте от северной границы Калифорнии до Бостона, штат Массачусетс, вам, вероятно, потребуется получать больше витамина D из продуктов, которые вы едите (или из добавок) в течение зимних месяцев, даже если вы это делаете. выходить на улицу каждый день.

Интенсивность UVB-лучей также уменьшается из-за облаков и загрязнения. UVB-лучи не будут проходить сквозь стекло, поэтому сидение рядом с окном не даст вам достаточно солнечного света для выработки витамина D.

Зачем вам нужен витамин D?

Вашему организму необходим витамин D для усвоения и использования кальция, который укрепляет кости и зубы и необходим для нормальной свертываемости крови и работы мышц и нервов.

Дефицит витамина D может возникнуть, если вы не получаете достаточного количества солнечного света, если ваши почки не могут преобразовать форму хранения в активную форму или если вы не можете усваивать витамин D из-за проблем с пищеварительной системой. Хронический недостаток витамина D приводит к ослаблению костей и болезням, называемым рахитом у детей и остеомаляцией у взрослых.

Отделение Национальной академии наук, инженерии и медицины, здравоохранения и медицины устанавливает ежедневные нормы потребления витаминов и минералов в рационе. Хотя воздействие солнечного света является основным источником, МОМ установила суточную потребность в витамине D в рационе, которая зависит от возраста. Это одинаково для мужчин и женщин.

Эти DRI представляют собой сумму, необходимую для здорового человека, поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом.

Диетические эталонные потребления

• До 70 лет: 600 международных единиц (МЕ) в день
• Возраст 71 и старше: 800 МЕ в день

Наблюдательные исследования показывают, что недостаточное содержание витамина D может быть связано с повышенным риском развития рака, рассеянного склероза, диабета и высокого кровяного давления.

Но до сих пор не было показано, что принимать добавки с идеей лечения этих заболеваний.

Добавки с витамином D могут быть полезны для некоторых людей, особенно зимой или для тех, кто обычно избегает пребывания на солнце. Вы можете выбрать одну из двух форм: витамин D2 (эргокальциферол, форма, встречающаяся в растениях) или витамин D3 (холекальциферол, тип, встречающийся у животных). Ваше тело может усваивать витамин D3 немного лучше, чем D2, но большинство исследований показывают, что тот или иной тип даст вам достаточно витамина D, если вы будете следовать указаниям на этикетке или совету врача.

В одном исследовании 2017 года изучалось использование сока или печенья, обогащенных двумя формами витамина D, и было установлено, что женщины, которым давали форму D3 в течение 12 недель, имели более высокий уровень витамина D в крови по сравнению с женщинами, которые принимали D2, однако больше исследований необходимо внести любые изменения в текущие рекомендации.

Прием больших доз добавок витамина D в течение длительных периодов времени может привести к токсичности витамина D, поэтому Институт медицины определил допустимые верхние уровни. Длительное использование доз выше этих количеств может вызвать кальцификацию тканей, что может привести к повреждению сердца, кровеносных сосудов и почек. Не используйте большие дозы добавок витамина D, не посоветовавшись с врачом.

Допустимые верхние пределы

• 1-3 года: 2500 МЕ в день
• 4-8 лет: 3000 МЕ в день
• Возраст 9 и выше: 4000 МЕ в день

Витамин D токсичность не происходит от витамина D, который вырабатывает ваш организм, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Трипкович Л., Уилсон Л.Р., Харт К., Йонсен С., де Лузиньян С. и др. «Ежедневное добавление 15 мкг витамина D2 по сравнению с витамином D3 для повышения зимнего статуса 25-гидроксивитамина D у здоровых женщин Южной Азии и белых европейцев: 12-недельное рандомизированное плацебо-контролируемое исследование по обогащению пищевых продуктов». Am J Clin Nutr. 2017 июл 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
• Отделение Национальных Академий Наук, Инженерии и Медицины, Здоровья и Медицины. «Таблицы и применение в рационе.»
• Национальные Институты Здоровья, Офис Пищевых Добавок. «Витамин D - медицинская справка».