Восстановите свой ACL с помощью этих упражнений

Передняя крестообразная связка (ACL) является одной из ключевых опорных структур вашего колена. Разорванный ACL является распространенной травмой среди спортсменов или физически активных людей. Минимально инвазивная артроскопическая хирургия очень успешна для лечения этой проблемы. После хирургического вмешательства вас, скорее всего, направят на физиотерапию для выполнения конкретных реабилитационных упражнений, которые вам наиболее подходят.

Цели реабилитации

Несмотря на то, что вы всегда должны следовать программе реабилитации, предписанной вашим врачом или терапевтом, следующий общий протокол реабилитации дает вам обзор типов упражнений и прогрессии в терапии, которую вы можете ожидать после операции по восстановлению ACL.

Большинству пациентов, перенесших операцию на ACL, будет назначена специальная программа упражнений, которая фокусируется на восстановлении объема движений и постепенном ношении веса на колене. Целью начальной фазы реабилитации является полное сгибание и разгибание коленного сустава, а затем создание баланса и силы.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), травмы суставов ACL обычно связаны с уменьшением прочности подколенного сухожилия. Большая часть реабилитации должна быть направлена ​​на укрепление этих стабилизирующих мышц.

Существует стандартная последовательность упражнений в течение 12-14 недель. Ваша программа может варьироваться в зависимости от скорости вашего восстановления. Следующее считается общим руководящим принципом.

Недели от 1 до 2

После операции вы должны встретиться со своим физиотерапевтом для первоначальной оценки и узнать, как выполнять домашнюю программу упражнений. В большинстве случаев вам будет рекомендовано сосредоточиться на упражнениях на диапазон движений и постепенной нагрузке на колено.

• Медленно отучите себя от костылей и начните переносить вес, как это допустимо.
• Постройте диапазон движения от 0 до 75 градусов в колене.
• Работайте над достижением полного разгибания колена.
• Начните пассивные упражнения на растяжку колена. Сядьте на стул и положите пятку на другой стул такого же роста. Расслабьте ногу и позвольте колену выпрямиться. Отдыхайте в этом положении от 1 до 2 минут несколько раз в день, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
• Начните поднимать прямую ногу, чтобы нарастить силу.

Недели от 2 до 4

В течение следующих двух недель вы продолжите увеличивать диапазон движений, увеличивать силу четырехглавой мышцы и выполнять упражнения на легкое равновесие.

• Построить диапазон движения от 0 до 110 градусов.
• Начните каблуки. Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Медленно согните колено травмированной ноги, сдвинув пятку / ступню по полу к себе. Сдвиньте обратно в исходное положение и повторите 10 раз.
• Начало изометрического сокращения четырехглавой мышцы. Сядьте на пол, вытянув травмированную ногу, а другую согнув. Сожмите четырехглавую мышцу поврежденного колена, не двигая ногой, прижимаясь к полу. Задержитесь на 10 секунд. Расслабьтесь. Повторите 10 раз.
• Начните приседания, частичные выпады и подъемы икры в соответствии с указаниями.
• Полуприседание: стойка, держащая крепкий стол обеими руками. Поставив ноги на ширине плеч, медленно согните ноги в коленях и присядьте, опустив бедра до полусседания. Держите 10 секунд, а затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите 10 раз.
• Частичные выпады: стойка, держащая крепкий стол обеими руками. Поставив ноги на ширину плеч, сделайте полшага вперед, равномерно распределяя вес. Медленно согните ноги в коленях и слегка опуститесь. Держите 10 секунд, а затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны. Делать 10 раз на сторону.

• Подъем пятки: стоя, положите руку на стойку или спинку стула для равновесия. Поднимитесь на носки и удерживайте в течение пяти секунд. Медленно опустите пятку на пол и повторите 10 раз.
• Начните стационарный велосипед, водные упражнения (плавание) и силовые тренировки верхней части тела в соответствии с указаниями.
• Начните упражнения с балансом и проприоцепцией в соответствии с указаниями.

Недели от 4 до 6

В течение следующих двух недель вы продолжите наращивать диапазон движения и баланса, добавляя некоторое сопротивление своим усиливающим упражнениям.

• Продолжайте строить диапазон движения в соответствии с указаниями вашего терапевта.
• Увеличивайте силовые упражнения с сопротивлением (держите легкие руки или используйте эластичные трубки или эластичные шнуры в соответствии с указаниями)
• Если указано, начните выполнять упражнения на сгибание колена. Лягте на живот с прямыми ногами. Согни колено и поднеси пятку к ягодицам. Задержись на пять секунд. Расслабьтесь. Повторите 10 раз.
• Начните упражнения с одной ногой, например, приседания на одну ногу и подъем по лестнице.
• Одноногий баланс: если это допустимо, стойте без посторонней помощи на травмированной ноге в течение 10 секунд. Работайте до этого упражнения в течение нескольких недель.
• Начните основные стабилизационные упражнения, как указано.
• Продолжайте упражнения на баланс и проприоцепцию.
• Увеличьте интенсивность аэробных упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
• Начните использовать оборудование для выносливости, такое как лестница или эллиптический тренажер, если это допустимо.

Недели от 6 до 8

В течение этих недель вы будете выполнять предыдущие упражнения. Как правило, ваш психотерапевт порекомендует боковые (из стороны в сторону) степпинги и боковые подъемы и понижения. Поскольку все прогрессируют в своем собственном темпе, важно следовать инструкциям вашего терапевта относительно этих упражнений, вашего прогресса и ограничений.

Недели с 8 до 12

Продолжайте наращивать силу и диапазон движения в следующем месяце.

• Создайте силу во время сгибания колена.
• Упражнение на укрепление разгибания колена: вам может дать резинку для этого упражнения. Если это так, обведите один конец ленты вокруг ножки стола, а другой - вокруг лодыжки поврежденной ноги. Находясь лицом к столу, согните колено на 45 градусов против сопротивления трубки, затем вернитесь в исходное положение.

Недели с 12 до 14

К этому времени многие пациенты готовы начать легкую пробежку. Ловкость и плиометрические упражнения также могут быть введены.

При последующем посещении вашего хирурга или врача будут проведены функциональные тесты для оценки успеха программы реабилитации. Если разрешение будет снято, вам будет предоставлен конкретный план о том, как безопасно вернуться в спорт, не повредив себя.

Согласно исследованиям, опубликованным в Ортопедический журнал спортивной медицины риск повторного повреждения ACL в течение 24 месяцев в шесть раз выше, чем у человека, у которого никогда не было разрыва ACL.

Каким бы успешным ни было ваше лечение и реабилитация, важно соблюдать рекомендации по профилактике травматизма ACL, чтобы снизить риск получения травмы в будущем.

Что произойдет, если вы снова порвете свой ACL