Первая линия лечения ПМС: диета и образ жизни

Если вам поставили диагноз PMS или вы думаете, что у вас может быть PMS, первый шаг к укрощению вашего монстра PMS находится в ваших руках.

Большинство врачей сходятся во мнении, что первоначальное лечение ПМС сконцентрировано на базовых изменениях диеты и образа жизни. Типичные начальные вмешательства направлены на профилактику и включают:

• регулярная программа упражнений
• методы релаксации
• диетические изменения
• витаминные или минеральные добавки

Эти методы лечения ПМС обычно не имеют побочных эффектов и обеспечивают значительную пользу для вашего общего состояния здоровья. Если эти методы лечения не могут уменьшить ваши симптомы ПМС в течение разумного периода времени (два или три месяца), вы и ваш врач, возможно, захотите рассмотреть рецептурные методы лечения, которые включают в себя: контрацептивные гормоны, антидепрессанты, препараты против тревожности и препараты, которые влияет на выработку гормонов.

Упражнение и ПМС

Многие женщины удивляются, когда их симптомы ПМС исчезают после того, как они начали регулярную программу упражнений. Регулярные физические упражнения помогут не только уменьшить симптомы ПМС, но и улучшить общее состояние здоровья. Регулярные физические упражнения значительно снижают риск ожирения, диабета, болезней сердца и многих видов рака. Регулярные физические упражнения также помогают улучшить симптомы депрессии, тревоги и стресса.

Наилучшие результаты обычной программы упражнений достигаются, когда вы проводите не менее 30 минут 5 дней в неделю, занимаясь аэробикой, такой как ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой / бег.

Релаксационная терапия и ПМС

Техники релаксации помогают снять ежедневный стресс и беспокойство, которые испытывают многие из нас. Налаживание регулярных тренировок ума и тела может быть чрезвычайно полезным для вашего здоровья в целом. Психологические симптомы, такие как депрессия, беспокойство и стресс, часто возникают из-за гормональных изменений, которые происходят в вашем организме между овуляцией и вашим периодом.

Если вы испытываете эти циклические изменения настроения, было бы очень полезно попытаться включить расслабляющую терапию определенного типа в ваш распорядок дня, особенно во второй половине цикла. Преимущество было показано с:

• йога
• медитация
• БОС
• самогипноз часто помогает уменьшить эти симптомы.

Сон и ПМС

Хотя иногда это может показаться трудным, убедитесь, что вы спите по крайней мере 7-8 часов каждую ночь, чтобы уменьшить интенсивность симптомов ПМС. Недостаток сна может усилить выраженность симптомов ПМС. Недостаток правильного сна влияет на вашу способность концентрироваться, заставляет вас чувствовать себя усталым, когда вы просыпаетесь и в течение дня, и может оказать глубокое негативное влияние на уровень вашей энергии. Если вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь утром, вы, вероятно, недостаточно спите.

Диета и ПМС

Диетические изменения, которые могут помочь уменьшить ваши симптомы ПМС, включают употребление легкой, частой пищи, богатой сложными углеводами, которая включает в себя цельное зерно, фрукты и овощи. Ваша диета также должна быть низкой:

• натрий
• сахар
• алкоголь
• кофеин

Если ваши симптомы ПМС включают вздутие живота или задержку жидкости, особенно важно снизить потребление натрия, поскольку соль является серьезным фактором, способствующим возникновению таких симптомов.

Травяные Обработки для PMS

Большинство травяных методов лечения ПМС не имеют доказательств, подтверждающих их эффективность. Chasteberry может быть исключением. Несколько небольших исследований показывают, что у некоторых женщин черничность уменьшает симптомы ПМС. Однако из-за ограничений этих исследований исследователи не могут гарантировать безопасность и эффективность этой травы.

В настоящее время Chasteberry является единственной травой, которая считается полезной для женщин с ПМС. Хотя женщины в одном небольшом исследовании увидели улучшение своих симптомов ПМС после трех месяцев лечения черникой, эта трава требует дальнейшего изучения, чтобы определить, является ли она безопасной и эффективной.

Витамины и добавки для ПМС

Симптомы ПМС от легкой до умеренной часто хорошо реагируют на прием кальция. Вы, наверное, уже знаете, что кальций важен для снижения риска остеопороза или потери костной массы. Тем не менее, вы можете не знать, что исследования показывают, что прием 600 мг кальция два раза в день (в дополнение к кальцию, полученному в вашем рационе) обеспечивает значительное уменьшение симптомов ПМС через 3 месяца по сравнению с плацебо.

Небольшое клиническое исследование показало, что до 100 мг витамина В6 (пиридоксина) может помочь уменьшить симптомы ПМС у женщин, у которых только легкие симптомы. Никогда не следует принимать более 100 мг витамина В6 в день (80 мг для подростков) из-за риска повреждения нерва. На самом деле, некоторые рекомендации предлагают поддерживать дозу витамина В6 до 10 мг в день.

Большинство из этих рекомендаций по диете и образу жизни также важны для вашего общего здоровья. Вполне возможно, что внесение этих изменений в ваш распорядок дня поможет уменьшить циклические симптомы ПМС.

Как всегда, важно обсудить любые ваши опасения по поводу менструального здоровья с вашим лечащим врачом.

Обновлено Андреа Чисхолм MD