Сердечно-сосудистые упражнения - как это сделать правильно

обзор

Сердечно-сосудистые тренировки предназначены для баланса трех факторов для максимальной эффективности и безопасности: частота, интенсивность и продолжительность. Вам также нужно будет включить период разминки перед тем, как вводить целевой период интенсивности тренировки, и период охлаждения перед окончанием тренировки.

Что такое кардио упражнения?

Сердечно-сосудистые упражнения повышают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания до уровня интенсивности от умеренного до сильного в течение 10 и более минут. Распространенными кардио упражнениями являются быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и беговые лыжи. В тренажерном зале кардиотренажеры включают в себя беговую дорожку, эллиптический тренажер, стационарные циклы, степпер, гребные тренажеры и лыжные тренажеры.

Разминка и растяжка

Традиционно вас тренируют растягивать основные мышцы, которые будут использоваться в тренировке после разминки. Существует несколько точек зрения на использование и эффективность растяжения, но здесь мы рассмотрим традиционный взгляд.

• Разминка от 5 до 10 минут с низкой интенсивностью подготовит ваши мышцы к упражнениям и неуклонно повысит частоту сердечных сокращений.
• Начните с интенсивности от 50 до 60% от вашего максимального сердечного ритма, выполняя любую активность, которая будет вашим методом тренировки. Если вы идете или бежите, начните с ходьбы или бега в легком темпе, который переводит вас в эту зону сердечного ритма, где вы все еще можете вести полноценный разговор.
• Сейчас самое время растянуть мышцы, которые вы будете использовать в своей тренировке. Они разогреты и могут выиграть от гибких растяжек или упражнений, характерных для групп мышц, которые вы будете использовать на тренировке. Разминка для прогулок

Охлаждение

• После того, как вы закончили тренировку в целевой зоне сердечного ритма, вы должны охладиться с 5-10 минутами меньшей интенсивности.
• Стремитесь к частоте сердечных сокращений от 50 до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5-10 минут, чтобы успокоиться.
• Традиционно вы заканчиваете тренировку мягким растяжением мышц, используемых в тренировке.

частота

Как часто вы должны заниматься спортом? Американский колледж спортивной медицины рекомендует три-пять дней в неделю для большинства программ сердечно-сосудистых упражнений. Чередование дней более интенсивных упражнений с днем ​​отдыха или легкими упражнениями, такими как ходьба и растяжка или йога, даст организму время для наращивания и восстановления мышц.

продолжительность

Как долго вы должны тренироваться в каждом занятии? Для улучшения сердечно-сосудистой системы старайтесь от 20 до 60 минут в целевой зоне сердечного ритма, не считая времени, которое вы проводите на разогрев и охлаждение. В это время ваше тело сжигает доступную энергию гликогена и начинает сжигать накопленный жир. Несмотря на то, что вы по-прежнему будете получать выгоду от сжигания калорий, если вы будете тренироваться в своей зоне менее 20 минут, лучшие преимущества для фитнеса будут получены, если вы отведете 20–60 минут на то, чтобы провести в аэробной зоне.

интенсивность

Когда вы начинаете фитнес-программу, сконцентрируйтесь на увеличении продолжительности с хорошей осанкой и формой, прежде чем приступать к увеличению интенсивности тренировки. Если вы используете ходьбу для тренировки, увеличьте количество пройденных минут в каждом занятии. Общее эмпирическое правило заключается в том, что безопаснее увеличивать его на 10% в неделю. Как только вы идете комфортно и с хорошей осанкой и формируете по 60 минут за раз, тогда работайте над увеличением интенсивности, добавляя скорость, холмы или интервалы.

Следующая: Интенсивность упражнений: тренировка зоны сердца