Может ли слишком много упражнений снизить ваш иммунитет?

Исследования обнаруживают связь между умеренными, регулярными физическими упражнениями и сильной иммунной системой. Тем не менее, есть также доказательства того, что слишком интенсивные физические упражнения могут снизить иммунитет и даже вызвать у вас заболевание.

Средний взрослый человек имеет две-три инфекции верхних дыхательных путей в год. Мы подвергаемся воздействию вирусов в течение всего дня, но некоторые люди кажутся более восприимчивыми к простуде или гриппу. Следующие факторы были связаны с нарушением иммунной функции и повышенным риском простудных заболеваний:

• стресс
• Плохое питание
• Усталость и недосыпание
• Курение сигарет
• Старшего возраста
• Синдром перетренированности

Слишком много упражнений и ваш иммунитет

Существует доказательство того, что слишком интенсивные физические упражнения могут снизить иммунитет. Исследования показывают, что более 90 минут высокоинтенсивных упражнений на выносливость могут сделать спортсменов восприимчивыми к болезням на срок до 72 часов после тренировки. Это важная информация для тех, кто участвует в более длинных соревнованиях, таких как марафоны или триатлоны.

Интенсивные упражнения, кажется, вызывают временное снижение функции иммунной системы. Исследования показали, что во время интенсивных физических нагрузок организм вырабатывает определенные гормоны, которые временно снижают иммунитет.

Кортизол и адреналин, известные как гормоны стресса, повышают кровяное давление и уровень холестерина и подавляют иммунную систему. Этот эффект был связан с повышенной восприимчивостью к инфекции у выносливых атлетов после экстремальных упражнений (таких как марафонский бег или тренировка на дистанции триатлона с Ironman).

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, ключевым компонентом вашей тренировки должно быть достаточное количество дней отдыха и восстановления, чтобы ваше тело (иммунная система) восстановилось. Если вы чувствуете себя подавленным или у вас есть другие симптомы синдрома перетренированности - например, учащенное сердцебиение в покое, замедленное восстановление сердечного ритма, раздражительность или общая тяжесть и усталость - вам также может понадобиться снизить нагрузку на тренировки.

Если вы уже больны, вы должны быть осторожны, если вы занимаетесь слишком интенсивно. Ваша иммунная система уже облагается налогом в результате борьбы с инфекцией, и дополнительный стресс может подорвать ваше выздоровление. В общем, если у вас легкие симптомы простуды и нет лихорадки, легкие или умеренные физические нагрузки могут помочь вам почувствовать себя немного лучше и на самом деле укрепить вашу иммунную систему. Интенсивные упражнения только усугубят ситуацию и, вероятно, продлят вашу болезнь.

Если вы не занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, но заметили, что после тренировки чихаете или боретесь с насморком, ваше тело может реагировать на пыльцу, аллергию или другие факторы окружающей среды. Поговорите со своим врачом, чтобы выяснить причину.

Регулярные умеренные упражнения повышают иммунитет

Есть некоторые вещи, которые, кажется, защищают нас от простуды и гриппа. Одной из таких вещей является умеренное, последовательное упражнение.Исследования продолжают поддерживать связь между умеренными, регулярными физическими упражнениями и здоровой иммунной системой.

Ранние исследования показали, что рекреационные спортсмены сообщают о меньшем количестве простуд, когда они начали регулярно бегать. Умеренные физические нагрузки были связаны с положительным ответом иммунной системы и временным увеличением производства макрофагов, клеток, которые атакуют бактерии. Считается, что регулярные, последовательные физические упражнения могут привести к существенным преимуществам для здоровья иммунной системы в долгосрочной перспективе.

Более поздние исследования показали, что в ответ на физическую нагрузку в иммунной системе происходят физиологические изменения. Во время умеренных физических нагрузок иммунные клетки быстрее циркулируют по организму и способны лучше убивать бактерии и вирусы. После окончания упражнений иммунная система, как правило, возвращается в нормальное состояние в течение нескольких часов, но постоянные регулярные упражнения, похоже, делают эти изменения более продолжительными.

По словам профессора Дэвида Нимана, доктора философии, из Аппалачского государственного университета, когда умеренные физические нагрузки повторяются почти ежедневно, возникает кумулятивный эффект, который приводит к долгосрочному иммунному ответу. Его исследование показало, что у тех, кто ходил на 70-75 процентов от своего максимального VO2 в течение 40 минут в день, было в два раза меньше больных дней из-за простуды или ангины, чем у тех, кто не тренируется.

Психологический стресс также снижает иммунитет

Это не только физический стресс, который увеличивает выброс кортизола и адреналина. Психологический стресс также может ослабить иммунитет и привести к увеличению простуды и гриппа.

Исследователи из штата Огайо наблюдали за людьми, которые испытывали стресс от заботы о любимом человеке с болезнью Альцгеймера, и обнаружили, что у них было в два раза больше простудных заболеваний, чем у тех, кто не ухаживает за больными. Для таких людей, очевидно, есть физическая выгода для умеренных, регулярных упражнений.

Умеренные физические упражнения - не единственный способ избежать простуды и других инфекций, и вы должны научиться тому, как оставаться здоровым, с советами, как избежать микробов в спортзале.

MedLine Plus Физические упражнения и иммунитет.