Что делать с вашим животом после беременности

Вы сделаете все для своего ребенка, и вы более чем рады, что он или она наконец здесь. Но в то время как вы не обменяли бы своего ребенка на мир, вы, возможно, чувствуете себя не в восторге по крайней мере от одного из результатов вашей беременности: вашего живота после беременности.

Многие женщины обнаруживают, что их организм довольно значительно меняется после беременности, и часто эти изменения наиболее заметны в области живота. Ваш живот может выглядеть и чувствовать себя по-другому, и даже если вы вернетесь к своему весу до беременности, вы все равно можете заметить изменения в желудке. И хотя внешний вид может быть частью изменений, которые могут произойти, более важные изменения в функции. Если ваш желудок после беременности вызывает у вас боль в животе или спине или иным образом влияет на вашу повседневную жизнь, может возникнуть более серьезная проблема.

Что происходит с желудком во время беременности?

Брук Кейтс, исполнительный директор и основатель The Bloom Method, программы фитнеса до и после родов, доступной как онлайн, так и в Денвере, штат Колорадо, объясняет, что во время беременности мышцы живота естественным образом разделяются, создавая пространство для роста ребенка. Благодаря гормонам беременности в организме женщины, особенно релаксину, мышцы живота способны разделяться. Поскольку каждая женщина отличается и будет по-разному реагировать на релаксин в организме, некоторые женщины могут заметить больший отрыв живота, чем другие.(Это также то, почему матери, которые уже пережили беременность, также могут «показывать» раньше, поскольку их тело быстрее адаптируется к релаксину.)

И независимо от того, в какой форме находится женщина до беременности, Кейтс, которая является сертифицированным личным тренером, специалистом по коррекционным упражнениям до и после родов, основным специалистом по реабилитации Diastasis Recti + и тренером по целостному здоровью до и после родов, подчеркивает, что важно, чтобы все женщины понимают, что прямая мышца живота (шесть групповых мышц) естественным образом отделяется почти у всех ожидающих женщин. И это разделение создает легкую нагрузку на linea alba, которая является соединительной тканью, соединяющей мышцы живота.

Это напряжение, продолжает Кейтс, означает, что даже небольшие ежедневные движения, такие как вставание с кровати или подъем вещей, создают нерегулярное внутрибрюшное давление в брюшной полости, потенциально ослабляя соединительную ткань и мышцы тазового дна. По сути, существует разрыв между мышцами, необходимыми для поддержания ядра, и со временем, что может привести к повреждению. И хотя неправильные упражнения для живота могут быть вредными для сердцевины женщины, Кейтс объясняет, что более серьезной проблемой являются те ежедневные действия, повторяющиеся снова и снова, которые фактически повреждают ядро.

Как сказать, что ваше ядро ​​в опасности

Если вы сейчас беременны, вам может быть интересно, как именно вы должны знать, что происходит с вашим ядром, особенно на более глубоких уровнях мышц. Один простой способ сказать? Ищите «доминг» в середине живота с активностью. Если ваши мышцы отделены друг от друга, а соединительная ткань, удерживающая ваши мышцы живота, ослаблена, неправильное использование мышц брюшного пресса приводит к давлению, которое толкает ткань вверх и вниз на тазовое дно, что ослабляет обе области.

Этот восходящий поток давления также ведет к «засветке» в середине живота женщины, поэтому это признак того, что ее ядро ​​не активируется должным образом. «Доминирование» может происходить и после беременности, благодаря мышцам, которые остались отделенными, поэтому вы хотите избегать любых упражнений или действий, которые приводят к домингу.

«Чем больше женщина допускает доминирование во время и после беременности, тем больше вреда она наносит linea alba соединительной ткани, что приводит к потере целостности ткани и создает больше трудностей при заживлении после рождения», - объясняет Кейтс.

«Мы ежедневно совершаем тонны движений, даже больше, если мы беременны вторым или третьим ребенком, что вызывает повышение давления в животе», - говорит она. «Когда женщин не учат, как регулировать это давление с помощью правильного дыхания и функциональных внутренних блоков, выполняемых при выполнении движения, эти ежедневные действия могут нанести серьезный вред сердцу, тазовому дну и соединительной ткани, оставляя женщин с травмой, называемой Diastasis Recti или даже травмы тазового дна, такие как пролапс при недержании ».

Вы знаете, как матери «шутят» о том, чтобы мочиться в штаны после рождения детей? На самом деле не о чем шутить; Недержание мочи является результатом повреждения тазового дна, которое может произойти во время беременности.

Важно не только пересмотреть способ, которым мы тренируемся во время беременности, но и то, как наше ядро ​​связано с каждым движением, которое мы делаем в течение дня. Ответственность за это может действительно изменить ход реакции ядра на изменения, которые оно претерпевает во время беременности.

Но не волнуйтесь - есть хорошая новость: «При правильной активации ядра при определенных движениях, которые создают увеличение брюшного давления, соединительная ткань может естественным образом заживать после рождения, притягивая стороны прямой кишки назад друг к другу, Кейтс говорит.

Как вылечить ядро ​​после беременности

Как объясняет Кейтс, вы не можете волшебным образом сделать что-то, чтобы вылечить свое ядро ​​после беременности. Вместо этого, для многих женщин ключ к «повторному обучению» тому, как делать много ежедневных движений с надлежащей активацией ядра.

На своих занятиях Кейтс обучает мам специальным методам, разработанным для правильного поддержания их сердцебиения, таким как диафрагмальное дыхание, метод Блума «пупок» и глубокая активация сердечника. Однако, что еще более важно, Кейтс подчеркивает, что для истинной прочности ядра всем женщинам необходимо учитывать то, как они используют свое ядро ​​в повседневных движениях, таких как вставание с кровати или поднятие автокресла своего ребенка.

Кейтс подчеркивает, что одна из самых важных вещей, которые может сделать женщина, - научиться правильно дышать. Это может звучать глупо, и женщины, которые привыкли к хардкору в своих тренировках, могут сначала отказаться от идеи «просто» дыхания, но Кейтс утверждает, что это единственная самая важная вещь, которую женщина может сделать до, во время и после своей беременности для правильная активация ядра.

Чего не делать

Самое важное, что женщина может сделать после беременности? Избегайте всех тех «традиционных» упражнений, которые мы все знаем и любим, таких как хрусты и доски. По словам Кейтса, важнее идти медленно и следить за тем, чтобы все движения, связанные с ядром, выполнялись правильно и медленно.

«Часто, если женщина возвращается к тем сложным традиционным упражнениям на основе ядра, которые мы все любим, она создает некую форму основной дисфункции, затрудняя для себя и своего тела правильное излечение и повторное укрепление», - объясняет она., Вместо того, чтобы прыгать назад и удерживать доску в течение нескольких минут подряд, Кейтс может порекомендовать женщине в послеродовом периоде сначала модифицировать ее, выполняя глубокую фиксацию ядра на всех четвереньках, а затем медленно продвигаться через модификации, пока она не достигнет обычной доски.

«Мы часто говорим клиентам, что речь идет не только об упражнении, но о том, как мы выполняем упражнение, и для того, чтобы вылечить ребенка от рождения ребенка в течение 8 с лишним месяцев, требуется глубокая переподготовка для оптимизации силы и работоспособности», - добавляет она.

Вы должны увидеть специалиста?

В других странах терапия тазового дна является нормальной и ожидаемой частью медицинской помощи для всех беременных женщин. В Соединенных Штатах, однако, не все женщины даже знают, что терапия тазового дна - это реальный вариант, который может им помочь. Исследования показали, что терапия тазового дна может эффективно предотвращать и лечить послеродовое недержание мочи у женщин.

Кейтс особенно рекомендует, чтобы все беременные и послеродовые женщины имели по крайней мере одно посещение физиотерапевта тазового дна как во время, так и после беременности, чтобы получить диагноз того, что происходит с мышцами тазового дна.

«Это может дать человеку очень много полезной информации, в то же время позволяя ему понять, на чем нужно сосредоточиться, когда дело доходит до создания оптимального баланса в области таза», - объясняет она.

В дополнение к терапии тазового дна, Кейтс также часто рекомендует своим клиентам хиропрактику и мягкие ткани / миофасциальную работу. И всякий раз, когда вы боретесь с такими проблемами, как боль в спине, боль в животе или недержание мочи или кала, или боль в области малого таза, вы должны обратиться к врачу, который поможет вам получить необходимую помощь. Беременность и тазовое дно могут затронуть множество различных областей для женщин, поэтому важно понять, насколько просто они все связаны.

Наконец, если у вас был диагностирован прямой диастаз, может быть невероятно полезно обратиться к врачу или специалисту, который поможет вам с помощью физиотерапии восстановить ваши мышцы. Как отмечает Астрид Свон, личный тренер знаменитости, которая тоже беременна на 22 неделе, выполнение упражнений с диастазом может привести к дальнейшим травмам мышц живота. Вы действительно должны правильно соединить мышцы живота, прежде чем пытаться делать какие-либо упражнения в основной области; думайте об этом как о попытке соединить две сломанные части, прежде чем они смогут эффективно работать.

Советы по управлению животом после беременности

Возможно, вы видели тех «модных» тренажеров для талии, которые знаменитости рекламируют в Instagram, как секрет отскока назад после беременности, но Кейтс предупреждает, что женщины должны быть осторожны при выборе продукта для своей сути. Тренажеры на талии, вероятно, не будут эффективным выбором для поддержки вашего ядра, но послеродовая шина или поддержка могут быть хорошим выбором для вас, если ваш врач рекомендует это.

Ключ, говорит Кейтс, заключается в использовании послеродовой основной шины в качестве способа поддержки основного состояния, а не его «исправления». «При правильном использовании они могут стать отличной формой поддержки и помочь в создании огромного количества базовых знаний», - объясняет она. «Ношение полипропиленовой шины может создать понимание того, когда человек правильно использует свое ядро ​​и регулирует возникающее повышение давления, забывая запускать ядро ​​и позволяя ему высовываться вперед, что продолжает ослаблять внутреннее устройство».

Если вы выбираете послеродовую шину или систему поддержки, Кейтс и ее команда из The Bloom Method рекомендуют:

• Не носить их более 6 часов в день
• Носите их только во время движения, такого как уборка дома, покупка продуктов, ходьба, походы или физические упражнения.
• Никогда не спать в них или кормить их

Свон также рекомендует не торопиться с послеродовыми тренировками и быть умным в выборе способа работы прессом. Она призывает женщин:

• Начните медленно и обязательно очиститесь от доктора.
• Убедитесь, что нет кровотечений, боли в брюшной полости, бедрах и т. Д.
• Начните с дыхательной работы. «Это кажется таким простым, но во время нашей беременности даже наши легкие поражаются, и вы хотите быть уверены, что сможете дышать и задействовать ядро ​​и Кегелс, не двигая позвоночником», - объясняет она.
• Избегайте хрустов / сгибания позвоночника в течение длительного времени. Вместо этого, лежите на полу и дышите, затем медленно поднимайте одну ногу за раз, держа одну руку на животе, чтобы быть уверенным, что вы продолжаете заниматься. Оттуда переходите к подъему обеих ног вверх и постукиванию вниз, все медленными и контролируемыми движениями.

Слово от DipHealth

Беременность может повлиять на ваше ядро, но это не должно разрушить ее. «Исправление» живота после беременности - это не только кожа, но и изучение того, как правильно активировать мышцы, которые могли быть отделены во время беременности. И чем больше женщин узнают о том, как работают их тела во время и после беременности, тем больше женщин могут узнать, что «нормально» после рождения. Это не «нормально», когда тело женщины испытывает боль, разрушается или страдает такими симптомами, как недержание мочи после беременности, и есть ресурсы, такие как терапия тазового дна, которые могут помочь.