Как укрепить мышцы шеи при артрите

Те из нас, кто «достиг определенного возраста» (то есть бэби-бумеры, пожилые люди и пожилые люди), могут хорошо знать боль при артрите позвоночника. Артрит (остеоартрит), состояние, при котором хрящ вокруг костей и суставов разрушается, может быть очень болезненным. Это также заставляет суставы напрягаться, делая ежедневные действия действительно трудными для выполнения. Остеоартроз имеет тенденцию возникать в основном с возрастом, повторяющимся стрессом или после травмы или травмы вашего сустава (ов).

Как правило, медицинские работники применяют междисциплинарный подход к лечению боли и других симптомов этого состояния. Например, ваш врач или физиотерапевт могут проконсультировать вас о том, как вы можете защитить свои суставы, а также поработать над движением шеи с помощью простых упражнений. И она может предупредить вас, чтобы вы сбалансировали свою деятельность с отдыхом, чтобы избежать ненужного давления на позвоночник, когда ваши мышцы утомлены. Это в дополнение к любым лекарствам, которые ваш врач может назначить вам.

Упражнение для управления симптомами

Если вы только что достигли «этого возраста», возможно, вы ищете кнопку выхода, которая позволит вам вообще избежать этого состояния. Скорее всего, такой волшебной кнопки не существует, но, вероятно, ваш лучший выбор - упражнения, в частности, упражнение на движение.

И если вы хорошо учитесь в старших классах, ваш врач мог (много раз) настоятельно рекомендовать вам регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы решить проблему скованности и боли в суставах.

Зачем?

Движение является первой линией защиты при предотвращении спинального артрита и ограничении его развития на ранних стадиях, говорит Дебби Турчан, клинический специалист по физиотерапии в Нью-Йоркской Пресвитерианской Больнице / Медицинском центре Вейля Корнелла в Нью-Йорке. «Это также хорошая стратегия для уменьшения боли», добавляет она.

В то время как гибкость и диапазон двигательных упражнений имеют решающее значение для лечения симптомов артрита шеи, укрепление шеи также играет важную роль.

Стратегия укрепления мышц для облегчения боли

Мышцы вокруг позвоночных суставов предназначены для поддержки шеи и спины. Наряду с целым рядом двигательных упражнений (которые должны стать вашей первой линией защиты), боль в шее при артрите может быть значительно усилена, если вы укрепите свои мышцы.Это связано с тем, что когда мышцы, предназначенные для поддержки позвоночника, слишком слабы, чтобы выполнять свою ответственность, давление и результат сжатия. Сжатие позвоночника может вызвать боль и дальнейшее развитие вашего артрита.

По словам Хагит Раджтер (Hagit Rajter), физиотерапевта в Центре совместной мобильности при Нью-йоркской больнице специальной хирургии, программа укрепления, которая поможет защитить суставы и снять боль, связанную с артритом шеи, нацелена на две группы мышц - обе расположены в задней части черепа и шеи. Эти группы мышц называются шейными (шейный означает шейный), параспинальными (параспинальный относится к позвоночнику) и субокципитальными. Субокципитальные мышцы - это мышцы под спиной.

Раджтер рекомендует следующие основные упражнения для укрепления шеи.

1. Ретракция шейки матки

По словам Райтера, упражнение на ретракцию шейки матки укрепляет мышцы (прямая кишка и длинная головная боль) спереди и ослабляет мышцы спины.

Вы можете сесть или лечь на упражнение на удаление шейки матки. Если вы лежите, положите под шею рулон от 2 до 3 дюймов для поддержки и комфорта. Если вы сидите, убедитесь, что это с хорошей осанкой.

Начните с головы в вертикальном положении. Не наклоняя подбородок (вверх или вниз), откиньте голову назад. Цель состоит в том, чтобы вернуть его к точке, где он выравнивается с позвоночником. Вы можете чувствовать растяжение в задней части шеи. Расслабьтесь и повторите. или более подробные инструкции см.:

• Упражнения на шею для передней осанки головы могут помочь подготовить вас к тому, чтобы сделать среднюю ретракцию шейки матки
• Инструкции по упражнениям на отведение шейки матки

Раджтер рекомендует делать 5 повторений 5 раз в день, в общей сложности от 20 до 30 повторений, но она говорит, что способ разбить его не важен. Другими словами, вы можете делать все 20-30 раз вместо 5 повторений 5 раз в день, если это работает лучше для вас. Идея состоит в том, что вам нужно выполнять 20-30 в день, чтобы изменить силу мышц шеи.

2. Go Изометрические

Помимо упражнений по отведению шейки матки, укрепление мышц шеи включает в себя изометрическую работу. Изометрическое сокращение мышц является статическим. Другими словами, этот тип сокращения не производит видимого движения. Раджтер говорит, что пример изометрического сокращения - это то, что происходит с вашими мышцами бицепса (передняя часть плеча), когда вы держите продуктовый пакет с согнутым локтем, но не двигая руку или не беря сумку куда-либо, говорит Раджтер.

И Турчан, и Раджтер говорят, что изометрические упражнения являются стандартным методом лечения симптомов артрита шеи. Оба врача обычно начинают своих пациентов с мягким сопротивлением (что означает применение Меньше - примерно на 50% меньше - давление выше максимального).

Турчан переводит своих пациентов на более сложную работу, когда они готовы. Раджтер поделился со мной конкретными инструкциями по базовым изометрическим усилителям шеи:

Изометрическое сгибание и укрепление шеи

Сгибание шейки (то есть шеи) происходит, когда вы наклоняете голову вперед, и растяжение шейки возникает, когда вы наклоняете голову назад. Хотя вы концентрируетесь на том, чтобы двигать головой во время упражнения, сгибание и разгибание, которые мы ищем, происходит в области шеи. Мышцы, затронутые в этом упражнении, называются сгибателями (мышцы в передней части шеи) и разгибателями (мышцы в задней части шеи).

Сядь или постой. Положите ладонь одной руки на лоб и осторожно прижмите ее назад, но не допускайте движения головой. Другими словами, когда ваша рука прижимается ко лбу, ваша голова снова прижимается к вашей руке. Держите счет 5. Как и в других упражнениях, Раджтер говорит, что выполнение 20-30 из них является обязательным, но вы можете разбить подходы и повторения так, как вам нравится.

Повторите с рукой на задней части черепа, прижимая руку вперед и голову обратно в руку.

Изометрическое укрепление мышц боковых мышц шеи

Боковое сгибание шеи означает в основном наклонить голову в одну сторону. Мышцы, затронутые в этом упражнении, называются боковыми сгибателями.

Положите ладонь на правый висок и прижмите левое ухо к левому плечу. Сопротивляйся движению головы рукой. Задержитесь на счет 5. Расслабьтесь до начальной позиции очень медленно. Сделайте несколько из них (до 20-30, рекомендованных Раджтером) и повторите на другой стороне.

Раджтер говорит, что с изометрическими упражнениями важно медленно двигаться, особенно когда вы расслабляете сокращение мышц и возвращаете голову в вертикальное положение. «Шея - чувствительная область, в которой особенно важно избегать тряски», - говорит она. Она также предостерегает от прыжков. Это потому, что подпрыгивание не приводит к усилению, говорит она мне.

Для более сильных людей Турчан предлагает поднимать голову, когда вы выполняете упражнения на укрепление и растяжку. Например, находясь в положении доски, убедитесь, что ваша голова не упала. «Многие люди имеют отличную форму и силу, когда они делают эту позу, - говорит она, - но они позволяют своей голове провисать. Это держит мышцы шеи слабыми."