Создайте спортивную выносливость с пробегами шаттла

Это может быть возврат к классу гимнастики начальной школы, но пробежка шаттла - часто пропускаемая тренировка для увеличения скорости и проворства. Стандартные упражнения с челночным бегом часто используются для измерения выносливости, которая вам необходима для активных видов спорта, таких как футбол, хоккей, баскетбол и теннис. Тестирование времени пробега атлета в течение сезона может помочь измерить успех тренировочной рутины и отслеживать прогресс из года в год.

Поскольку бег на челноке развивает взрывную силу, ловкость и выносливость, это также идеальная тренировка для тренировок. Вы, вероятно, делали челночные пробежки в начальной или средней школе.Эта тренировка ничем не отличается.

Тренировка "Шаттл Ран"

1. Установите маркеры, такие как колбочки на расстоянии 25 ярдов друг от друга.
2. Убедитесь, что вы разогреты, или добавьте это упражнение в конец легкой пробежки.
3. Спринт от одного маркера к другому и обратно. Это одно повторение.
4. Делайте шесть повторений так быстро, как можете (всего 300 ярдов).
5. Время вашего результата для всех шести повторений.
6. Отдохни пять минут.
7. Повторите упражнение.
8. Сложите время для каждого запуска вместе и разделите на два, чтобы найти среднее время.
9. Запишите это время.
10. Вы можете использовать этот тест ежемесячно, чтобы отслеживать ваши успехи с течением времени.

Чтобы дать вам представление о том, что означают ваши результаты, поступление в Военную академию США (Уэст-Пойнт) показало лучший мужской результат в 52 секунды и лучший женский результат в 58 секунд. Их максимальное допустимое время составляет 65 секунд для мужчин и 79 секунд для женщин.

Бег на челноке - это простой способ добавить упражнения высокой интенсивности в основную программу упражнений, в то время как вы набираете скорость, выносливость и выносливость.

5-10-5 Шаттл Ран

Более продвинутой формой челночного пробега является 5-10-5 челночный, также известный как короткий челночный бег или упражнение на ловкость. Он используется НФЛ для тестирования и повышения маневренности и мощности, и он изменяет базовый ход челнока, выполняя боковые движения в сеялке.

Создайте маршрут 5-10-5, поместив три конуса в линию, каждые пять ярдов друг от друга. Отметьте линии в каждом из трех конусов. Вы начинаете в трехточечной стойке, пересекая линию в центральном конусе.

Позиция из трех пунктов - это позиция, которую вы, вероятно, видели в американском футболе. Начните сгибаться в талии, вытягивая руку перед собой и положив три передних пальца на землю. Протянутая рука должна быть вашей сильной рукой. Согните ноги в коленях, опуская заднюю часть так, чтобы бедра были почти параллельны земле. Держите голову и смотрите прямо перед собой.

Тренировка 5-10-5 Shuttle Run

1. Исходное положение: трехточечная позиция, расположенная между центральной линией конуса.
2. Направьтесь сбоку в любом направлении, пробежав пять ярдов вправо или влево по конусу.
3. Коснитесь линии в конусе.
4. Спринт 10 ярдов назад к дальнему конусу.
5. Коснитесь линии в конусе.
6. Спринт обратно в средний конус и линию.

Прекрасное время для профессионального спортсмена в 5-10-5 челночных забегах - четыре секунды.

Вы можете улучшить свои результаты в упражнении, перенеся вес на ногу в том направлении, в котором вы будете сначала бегать. Оставайтесь на низком уровне и держите центр тяжести ближе к земле, чтобы поддерживать равновесие.

Хотя это отличный способ отслеживать ваш прогресс, зачем останавливаться на достигнутом? Раз в неделю добавляйте в свои тренировочные программы шаттлы и выполняйте тренировки с большим интервалом.