Мифы Вегетарианские и веганские спортсмены должны перестать верить

Вегетарианская и веганская диеты становятся все более популярными, и спортсмены замечают это. Существует достаточно доказательств в поддержку растительных диет, обеспечивающих многочисленные преимущества для здоровья, но исследования по спортивным показателям отсутствуют. Кроме того, такое питание остается сомнительным из-за пищевых мифов и дискуссий, в которых основное внимание уделяется тому, как избежать дефицита питательных веществ, а не пользе от употребления в пищу цельных продуктов.

Однако, по данным Американской ассоциации диетологов (ADA), вегетарианские диеты могут быть здоровыми и адекватными для всех, включая спортсменов.

Преимущества растительных диет

Хронические исследования показывают, что растительные рационы дают множество преимуществ для здоровья, в том числе:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
• Пониженное кровяное давление
• Более низкие показатели диабета 2 типа
• Нижний индекс массы тела
• Низкая резистентность к инсулину
• Более низкие показатели рака

Несмотря на положительную пользу для здоровья, многие активные люди и спортсмены принимают слухи о веганстве, даже не зная, что значит есть вегетарианец или веган. Прежде чем исследовать распространенные мифы и ошибки среди вегетарианских и веганских спортсменов, полезно понять следующие определения:

• вегетарианец - не ест мяса животных, но может потреблять яйца и молочные продукты.
• вегетарианский - не употребляет в пищу продукты животного происхождения.
• Flexitarian - регулярно соблюдает вегетарианскую диету, но иногда употребляет молочные продукты, мясо, фол или рыбу.
• Nutritarian - следует плану питания с высоким содержанием микроэлементов, основанном на нерафинированной растительной пище, включая овощи, фрукты, орехи, семена и бобы. (может быть или не быть веганом)

Хотя оптимальная диета для вегетарианца еще не определена, доктор Джоэл Фурман, эксперт по диетологии в течение более 25 лет, предполагает, что веганские атлеты, соблюдающие диетическую диету, будут иметь преимущество в производительности. Его статья, опубликованная в «Current Sports Medicine Reports», предполагает, что вегетарианские атлеты могут эффективно выступать на высоких уровнях выносливости, одновременно придерживаясь диеты, сосредоточенной на богатых микроэлементами цельных растительных продуктах.

Несколько высококлассных веганских спортсменов, в том числе олимпиец Карл Льюис, триатлет Айронман Брендан Брайзер и чемпион по теннису Винус Уильямс, продемонстрировали превосходные спортивные результаты без потребления продуктов животного происхождения. Производительность этих известных вегетарианских спортсменов замечательна, но это всего лишь неофициальное свидетельство спортивного успеха. Необходимы дополнительные исследования, чтобы развеять распространенные мифы о вегетарианской (веганской) диете для спортсменов.

Распространенные мифы и ошибки

У спортсменов, похоже, есть предположения о вегетарианской и веганской диете. Наиболее распространенные мифы связаны с потреблением белка, растительными белками, которые необходимо сочетать для создания полноценного белка, и потреблением сахара. Похоже, что следующие системы убеждений продолжают создавать проблемы для вегетарианских (веганских) спортсменов:

• Растительная пища не в состоянии обеспечить достаточное количество белка.
• Вам все еще нужно соединить вегетарианские белки.
• Сосредоточьтесь только на белке, а не на сбалансированной диете, полной фитонутриентов и антиоксидантов.
• Думаю, что все сахара одинаковы.
• Сок нет-нет, хотя он помогает достичь калорийности для спортсменов с высокими требованиями.

Получение адекватного белка из растений

Спортсмены нуждаются в дополнительном белке для поддержания экстремальных физических нагрузок и восстановления распада мышечного белка, вызванного интенсивными тренировками. Адекватное потребление белка имеет важное значение для этого процесса. Недостаточное потребление белка может привести к отрицательному балансу азота и недостаточному восстановлению мышц.Может ли растительная пища обеспечивать достаточное количество белка, чтобы обеспечить положительный азотный баланс для работающих мышц?

По словам Нэнси Кларк, всемирно известного специалиста по спортивному питанию, консультанта и автора Руководства по спортивному питанию, растительные диеты могут обеспечить достаточное количество белка для спортсменов. По словам Кларка, многие вегетарианцы и веганы - отличные спортсмены, но это не значит, что они получают достаточно белка. Проблема в том, что многие спортсмены просто не едят достаточно. Например, для спортсменок, чувствительных к весу, нередко не получают достаточного количества белка из-за того, что они потребляют слишком мало порций за прием пищи.

Что также остается предметом путаницы и разногласий между спортсменами и научным сообществом, так это то, сколько белка нужно потреблять для оптимального функционирования организма. Независимо от того, поступает ли белок из животного или растительного происхождения, считается, что потребление правильного количества и аминокислотного профиля определяет, насколько хорошо ваше тело способно восстановиться после высоких уровней физических упражнений. Исследования показывают, что потребности в белке могут быть легко удовлетворены для спортсменов, которые потребляют мясо, и для веганов, используя правильное диетическое планирование. Академия питания и диетологии рекомендует вегетарианцам (веганам) потреблять разнообразные растительные продукты для удовлетворения своих потребностей в белках и аминокислотах.

По словам Роберты Андинг, спортивного диетолога франшизы Houston Astros MLB, большинство спортсменов считают, что единственный способ удовлетворить свою ежедневную потребность в белке - это потребление мяса. Она указывает, что мясо является хорошим источником белка, но растения также содержат белок. В одной унции мяса содержится около семи граммов белка, а в одной унции фисташек содержится шесть граммов белка. Если спортсмен вегетарианец, то молоко, йогурт и сыр могут добавить дополнительные источники белка. По словам Эндинга, для вегетарианца бобы могут добавить необходимый белок.

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют от 1,2 до 2,0 г белка на килограмм веса тела в день для спортсменов в зависимости от тренировок. Потребление белка, превышающее 2,0 г / кг / день, не показало дополнительной пользы в нескольких исследованиях и может даже вызвать неблагоприятные последствия для здоровья, согласно исследованиям. Чрезмерное потребление белка может негативно повлиять на запасы кальция, функцию почек, здоровье костей и работу сердечно-сосудистой системы.

Объединение растительных белков

Помните, как важно было вместе есть бобы и рис вместе? Некогда популярная рекомендация объединять растительные белки для достижения полного профиля незаменимых аминокислот больше не считается необходимой. Современные исследования показывают, что вегетарианские или веганские спортсмены могут получать достаточное количество белка, когда едят разнообразную растительную пищу в течение дня, а не один раз.

По словам спортивной диетологи Нэнси Кларк, ежедневное потребление разнообразных растительных белков обеспечивает различные аминокислоты и обеспечивает включение всех аминокислот. Нет необходимости сочетать белки на определенных приемах пищи. По словам Кларка, цель состоит в том, чтобы получать от 15 до 20 граммов белка на прием пищи для обеспечения нужного количества белка в день.

Растительная пища, включая зерновые, бобовые, орехи и семена, рекомендуется для веганской диеты и обеспечивает наличие незаменимых аминокислот (EAA) и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) для оптимальной функции организма и восстановления мышц. Отличные источники качественного растительного белка можно найти в следующих пищевых продуктах:

• Чечевица
• Лебеда
• Тофу
• Черные бобы
• Семена тыквы
• миндаль
• Овес

Потребление белка против сбалансированной диеты

Многие вегетарианские или веганские спортсмены считают, что им необходимо сосредоточиться на потреблении большего количества белка для удовлетворения ежедневных потребностей. Потребление белка имеет важное значение, но потребление всех макроэлементов, включая углеводы и полезные жиры, так же важно для спортивных результатов. Проблема многих из этих спортсменов заключается в том, что они не учитывают роль углеводов в мышечной функции, росте и восстановлении.

По словам спортивного диетолога Нэнси Кларк, многие спортсмены тренируются, но потребляют только протеиновый напиток. Этим напиткам не хватает необходимой глюкозы и других питательных веществ, поступающих из углеводов, для правильной заправки их мышц. Соблюдение сбалансированной диеты до и после тренировки удовлетворяет требованиям к питательным микроэлементам для достижения оптимальных спортивных результатов.

Потребление большого разнообразия растительной пищи не только обеспечивает достаточное количество белка, но и дает спортсменам энергию для завершения интенсивных тренировок. Соблюдение растительной диеты также обеспечивает организм необходимыми фитонутриентами и антиоксидантами, необходимыми для работы мышц. Говорят также, что продукты с высоким содержанием фитонутриентов и антиоксидантов уменьшают последствия чрезмерного воспаления и способствуют восстановлению после физической подготовки.

Следующие зеленые овощи с высоким содержанием белка, микроэлементов и антиоксидантов:

• кормовая капуста
• бок Чой
• Брокколи
• капуста

Следующие фрукты с высоким содержанием антиоксидантов:

• Черная смородина
• Ягоды
• гранатовый
• Вишня кислая
• апельсины
• киви

Сахар есть сахар

Большинство вегетарианских и веганских спортсменов держатся подальше от сахара в основном из-за процесса рафинирования. Рафинированный сахар отбеливается до первозданного белого цвета компаниями, использующими фильтры для костной гольи. Сахар на самом деле не содержит костных частиц, но сахар вступил в контакт со стерилизованной костью животного. Не весь сахар обрабатывается таким образом, поэтому его нельзя считать одинаковым. Есть сахара, которые считаются приемлемыми в растительной диете. Тем не менее, снижение общего потребления сахара по-прежнему рекомендуется для общего состояния здоровья.

По словам спортивного диетолога Нэнси Кларк, спортсменам требуется больше сахара по сравнению со средним американцем. Сахар - это газ в машине, необходимый для заправки работающих мышц.Напитки после восстановления, такие как шоколадное молоко, содержат сахар, а также необходимые витамины и минералы, необходимые для оптимального функционирования организма и спортивных результатов.

Рафинированный сахар, безусловно, менее полезен, чем свекловичный сахар или нектар агавы, но организм воспринимает сахар как сахар. Весь сахар содержит 4 калории на грамм и подкатегорию углеводов. Существует пять различных типов сахара, в том числе:

• глюкоза - простой сахар, также называемый декстрозой и обычно называемый сахаром в крови.
• фруктоза - простой сахар, также называемый фруктовым сахаром, быстро усваивается организмом.
• галактоза - простой сахар, содержащийся в молоке и йогурте, медленно усваивается организмом.
• мальтоза - простой сахар, также называемый солодовым сахаром, быстро усваивается организмом.
• лактоза - также называется молочный сахар и содержит глюкозу и галактозу.

Сахар является основным источником энергии, используемым во время тренировки. Выносливым спортсменам особенно полезно потреблять больше сахара, чтобы поддерживать повышенное усвоение глюкозы мышечными клетками. Без достаточного количества сахара (энергии) для питания ваших мышц выполнение упражнений может быть ухудшено.

Следующие сахара считаются приемлемыми для вегетарианской / веганской диеты:

• агава
• Коричневый рисовый сироп
• кленовый сироп
• Финиковый сироп
• меласса
• Стевия
• Свекловичный сахар
• Кокосовый сахар
• Мед (обсуждаемый сахар)

Должен ли я избегать пить сок?

Спортсмены, как правило, предполагают, что сок - это не что иное, как сахар, и его не следует включать в здоровую диету. Концентраты соков содержат натуральные фруктовые соки, смешанные с большим количеством воды по сравнению с коктейлями с добавлением сахара. Это тип приобретаемого сока, который может быть проблематичным. Спортивные диетологи и зарегистрированные диетологи регулярно рекомендуют чистый сок из концентрата, чтобы помочь спортсменам с высокой выносливостью удовлетворить ежедневные потребности в калориях.

Многие спортсмены борются с потерей веса из-за физических требований своего вида спорта. Добавление стакана или двух 100-процентного сока вместо воды ежедневно помогло этим спортсменам набрать и поддерживать соответствующий вес. Иногда еды просто не хватает, а сок обеспечивает дополнительный заряд для спортсменов, которым нужно много калорий для удовлетворения физических потребностей. Спортсмены, которые могут получить пользу от добавления сока в свои программы питания, включают спортсменов средней школы, бегунов на длинные дистанции, триатлетов и велосипедистов.

Больше исследований

Исследования показали, что растительная пища полезна для улучшения здоровья и снижения факторов риска заболеваний, но мало доказательств того, что эти диеты влияют на спортивные результаты. Поскольку вегетарианцы, веганы и комбинированные растительные диеты внедряются спортсменами, появляются новые исследования.

Небольшое исследование, опубликованное в «Журнале питательных веществ», измеряло кардиореспираторное состояние между вегетарианцами и всеядными (едящими мясо) спортсменами на выносливость. Результаты показали, что у спортсменов-вегетарианцев были более высокие значения поглощения кислорода и эквивалентная сила по сравнению с спортсменами, которые ели мясо.

Другое исследование, проведенное Медицинским центром Университета Бэйлор, следовало за диетическим потреблением женщины-вегана во время 8-дневной гонки на горных велосипедах. Атлет потреблял более рекомендуемых углеводов, чтобы сохранить ее выносливость и работоспособность. Ее потребление белка также было выше, чем рекомендуется для вегетарианских спортсменов. Она смогла выдержать более быстрые времена по сравнению с не веганами, участвующими в гонке. Результаты показали, что хорошо спланированная веганская диета совместима с ультра-выносливым катанием на горных велосипедах.

Исследование было опубликовано в разделе «Отчеты о кардиологии», в котором изучалось влияние веганской диеты на ультра-триатлета (Triple-Ironman). Результаты показали, что веганская диета обеспечивает схожие спортивные результаты по сравнению со спортсменом, использующим обычную смешанную диету. Далее в отчете указывается, что спортсмены с ультра выносливостью могут принять хорошо спланированную веганскую диету без риска для здоровья.

Слово от DipHealth

Вегетарианские диеты продолжают расти в популярности и, как показывают, обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. Хотя исследования в области диет на растительной основе и спортивных результатов отсутствуют, есть известные веганские спортсмены, которые достигают спортивных успехов. То, что, кажется, вызывает постоянную путаницу, - это мифы о веганстве и отсутствие исследований, чтобы развенчать эту неправду. Повышенное внимание к положительной пользе для здоровья от употребления в основном растительной пищи поможет рассеять опасения, связанные с вегетарианской (веганской) диетой.