Как правильно прыгать и приземляться, чтобы предотвратить травмы ACL

Если вам не повезло перенести растяжение связок передней крестообразной связки (ACL), то вы знаете, насколько болезненной и изнурительной может быть эта травма. Разрыв вашего ACL может помешать вам в полной мере заниматься спортом, и вам может потребоваться операция, чтобы помочь восстановить ваш ACL.

После травмы ACL вы можете работать с физиотерапевтом, чтобы помочь вам восстановить нормальный диапазон движений колена (ROM) и силу, уменьшить боль в колене и устранить отек колена. Если вам требуется операция, ваш физиотерапевт может помочь вам пройти через ваш протокол ACL, и он или она может помочь вам быстро и безопасно вернуться к нормальной ходьбе, бегу и занятиям спортом.

Компоненты программы реабилитации ACL

Реабилитационная программа ACL будет сосредоточена на многих компонентах, чтобы помочь вам вернуться к нормальной функциональной мобильности. Они включают, но не ограничиваются:

• Восстановление ROM
• Улучшение силы ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, икр и ягодичных мышц
• Уменьшение боли и отечности в колене
• Тренировка походки
• Тренировка баланса
• Плиометрика обучение
• Возврат к нормальной и легкой атлетике

Одним из важных компонентов работы с физиотерапевтом после травмы или операции ACL является разработка стратегий, которые помогут предотвратить будущие разрывы ACL. Некоторые из этих стратегий включают поддержание соответствующей силы в мышцах ног и поддержание хорошего баланса и осознания положения тела.

Как правильно прыгать и приземляться

Еще один способ предотвратить повреждение вашего ACL - научиться правильно прыгать и приземляться. Если вы не взлетаете и не садитесь должным образом, когда прыгаете и прыгаете, вы можете подвергать колени чрезмерному стрессу и напряжению, что может в конечном итоге повредить ACL в колене.

Чтобы научиться правильно прыгать и приземляться, чтобы предотвратить травму ACL, вы должны сначала знать, как прыгать и приземляться. Это включает в себя прыжки и приземление таким образом, что ваши колени быстро сходятся при взлете с прыжка или при приземлении с прыжка.

Когда ваши колени соприкасаются во время прыжка, чрезмерное напряжение и напряжение оказываются на колене, и ваша кость голени может слегка вращаться. Это вращение и деформация через коленный сустав может подвергнуть ваш ACL значительному напряжению, и это напряжение может привести к растяжению ACL или полному разрыву.

Во время прыжка ограничение количества поворотов и касаний колен при взлете и посадке может снизить вероятность получения травмы ACL. Работая с физиотерапевтом и правильно тренируясь, чтобы прыгать и приземляться, правильное положение ваших коленей станет для вас второй натурой.

Вот как попрактиковаться в прыжках и приземлении в поликлинике или спортзале:

• Встаньте ногами на ширине плеч.
• Поместите небольшую линию через пол перед пальцами ног, и поместите зеркало перед собой.
• Прыгайте обеими ногами за линию, глядя в зеркало.
• Убедитесь, что ваши колени не сходятся, когда вы взлетаете или приземляетесь.
• Прыгайте назад по линии, держите ноги на ширине плеч и колени при взлете и посадке.

Выполнив несколько повторений прыжка, попросите кого-нибудь наблюдать, как вы взлетаете и садитесь, чтобы убедиться, что ваши колени не соприкасаются и ваши ноги остаются на ширине плеч.

Прыжки в прогрессии

После того, как вы освоили прыжки через линию, пришло время добавить немного больше проблем в вашу тренировку. Чтобы сделать это, вы можете использовать плиометрическую коробку, чтобы прыгать на и с нее. Опять же, используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы держите ноги на ширине плеч, и ваши колени не соприкасаются при прыжке или приземлении. Изменение высоты коробки может добавить больше или меньше проблем по мере необходимости.

Вы также можете бросить вызов себе, перепрыгивая через линию или на и из коробки. Цель остается прежней - всегда приземляйся на колени и ступни.

Как только вы регулярно прыгаете и приземляетесь обеими ногами (ваш физиотерапевт наблюдает за вами), наступает время переходить к прыжкам с одной ноги.

Начните прыжок с одной ноги, перепрыгивая через одну линию на полу. Прыгайте вперед и назад, следя за тем, чтобы колено не поворачивалось внутрь, когда вы взлетаете или приземляетесь. После того, как прыгать через линию легко, переходите к прыжкам в боксе одной ногой, вперед и назад или из стороны в сторону. Просто убедитесь, что ваше колено стоит над пальцами ног и не отклоняется внутрь при прыжках.

Помните, что не все травмы можно предотвратить. Но, научившись правильно прыгать и приземляться в клинике, вы сможете свести к минимуму вероятность получения травмы связки колена, как растяжение связки ACL, во время занятий спортом.

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.Ваш физиотерапевт также может помочь вам реализовать правильный план тренировок, включая правильные прыжки и приземление, чтобы помочь предотвратить травмы ACL.