Лучшие упражнения для профилактики остеопороза

Остеопороз - это заболевание костей, которое поражает мужчин и женщин, особенно женщин после менопаузы, потому что эстроген помогает защитить кости. При остеопорозе кости становятся ломкими и слабыми и имеют больший риск перелома. Слово остеопороз означает «пористые кости», где пористые по существу означает «дырявый» - и это точно описывает состояние остеопорозных костей.

Упражнение помогает предотвратить остеопороз

Упражнения правильного типа, называемые «упражнения с нагрузкой» или «упражнения с нагрузкой», помогают поддерживать крепость костей, заставляя мышцы и сухожилия растягивать кости, что, в свою очередь, стимулирует костные клетки для производства большего количества кости. Нагрузка на кости может создаваться собственным весом тела, например, при беге или беге трусцой, или внешними весами, такими как гантели или тренажеры в программе тренировок с отягощениями.

На самом деле, исследования показывают, что лучшим упражнением может быть не только тяжелая нагрузка, но и «сильное воздействие». Это означает толчок мышц и костей, как если бы вы с силой ставили ногу на землю во время бега или внезапно поднимали или толкали вес. Естественно, вы должны убедиться, что вы делаете это упражнение безопасно.

Одним из показателей здоровья костей является «минеральная плотность кости» или сокращенно BMD. Сканирование кости для оценки МПК является относительно простой процедурой, предлагаемой врачами.

Упражнение предотвращает падения и переломы слишком

Несмотря на то, что сильные кости могут помочь вам предотвратить переломы, если вы упадете, лучший способ защитить от переломов от падения - не упасть в первую очередь! Баланс и сила являются ключами к защите от падения. Соответствующие упражнения с возрастом, такие как силовые тренировки, не только помогают поддерживать здоровье костей, они защищают от падений и переломов, а также улучшают равновесие и силу.

Лучшие виды упражнений

Все упражнения приносят пользу вашей общей физической форме. Упражнения с нагрузкой лучше всего подходят для укрепления костей. Вот несколько примеров.

• Бег и бег
• Гимнастика
• Занятия по аэробике - степ, танцевальная и насосная аэробика
• Тяжелая атлетика - гантели, штанги, тренажеры, упражнения с отягощениями
• Командные виды спорта с участием бега и метания - баскетбол, футбол, бейсбол, софтбол, волейбол
• Индивидуальные виды спорта с участием бега - ракетки
• Ходьба (но менее эффективная, чем бег или бег трусцой)

Наименее эффективные упражнения для костей:

• Плавание или аквааэробика
• Кататься на велосипеде
• Другие упражнения с минимальной нагрузкой

Помните, что бег или упражнения на ногах действуют в основном на нижнюю часть тела. И хотя значительная часть инвалидизирующего эффекта потери костной ткани ощущается в бедрах и позвоночнике, упражнения на верхней части тела с нагрузкой, несущей вес, имеют не меньшее значение. Сломанные запястья и руки от падений, как мы стареем, не редкость.

Обратите внимание на это предостережение о беге на выносливость, таком как марафоны, кросс-кантри и триатлон и другие режимы экстремальных упражнений: Экстремальные упражнения, в основном аэробные, могут негативно влиять на плотность костей у женщин, мешая выработке эстрогена в сочетании с недостаточным потреблением кальция и общей пищевой энергии. (Естественная потеря эстрогена является основной причиной потери костной массы у женщин после менопаузы.) Для тяжелоатлетов и спортсменов, прекращение или наличие нерегулярный периоды является предупреждающим знаком.

Потеря костной массы, неправильное питание и ненормальные месячные называются «триадой спортсменок». Это не должно происходить, если в ваш график включены соответствующая программа тренировок и пристальное внимание к диете и питанию. Совет от квалифицированного спортивного диетолога стоит.

Питание и упражнения для здоровых костей в детстве и подростковом возрасте

Большая часть запаса здоровых костей построена в молодости и в возрасте до 30 лет. Женщины могут быть более восприимчивыми к неадекватному процессу основания, чем мужчины. Достаточное потребление кальция, сбалансированное питание с большим количеством фруктов и овощей и упражнения с нагрузкой - это ключи к устойчивому росту костей, когда вы молоды. Затем, продолжая физические упражнения в пожилом возрасте - и это касается и мужчин - снижение плотности кости можно свести к минимуму. Хотя женщины являются основным источником информации об остеопорозе и низкой плотности костей (остеопения), некоторые мужчины также серьезно страдают от этого состояния.

Даже если вы делаете все правильно во время взросления и в зрелом возрасте, ваши наследственные характеристики - ваши гены - могут подарить вам кости, которые подвержены остеопорозу. Это еще одна причина, чтобы максимально увеличить свой образ жизни, чтобы предотвратить плохое здоровье костей.

Сколько кальция и витамина D мне нужно?

Кальций. Рекомендуемое потребление кальция для взрослых, мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет составляет 1000 миллиграммов в день, при этом более высокие количества рекомендуются для младшей и старшей возрастных групп и во время беременности. Полный список рекомендуемых приемов можно найти в Информационном бюллетене по кальцию в Национальном институте здоровья в дополнение к дополнительной ценной информации о содержании кальция в пище и о том, как удовлетворить ваши потребности.

Спортсменам или тяжелоатлетам, как правило, не нужно больше кальция, чем рекомендуется в руководствах, или больше, чем сидячим людям. Упражнения плюс адекватное потребление кальция работают вместе, чтобы улучшить качество кости. Бдительное внимание к рекомендованному потреблению кальция - все, что требуется.

Витамин Д. Этот витамин работает вместе с кальцием для формирования костей. Рекомендуемое потребление витамина D колеблется от 200 до 600 международных единиц каждый день от детства до старости. Некоторые эксперты говорят, что это рекомендуемое потребление слишком низкое. Как следствие, стандарт витамина D находится на пересмотре. Информационный бюллетень по витамину D содержит больше информации. Особое внимание требуется в регионах, где солнечный свет минимален, или в этнических культурах, где носится одежда для всего тела, что ограничивает солнечный свет, являющийся основным источником витамина D.

Витамин К. Он содержится в зеленых овощах и является важным витамином для развития костей.

В медицинских исследованиях быстрое перемещение гирь показало большую пользу для плотности костной ткани при обеспечении безопасности, чем тренировка с более тяжелыми гирьками, медленно поднимаемыми Это известно как «силовая тренировка» и представляет собой особую форму силовых тренировок, в основном используемую спортсменами, пытающимися развить мощные движения - например, футбол, бейсбол и баскетбол. Что касается здоровья костей, более быстрые движения, по-видимому, обеспечивают большую стимуляцию костей, чем более медленные, более тяжелые движения. Если вы хотите попробовать этот тип тренировок, совет от компетентного силового тренера будет мудрым, пока вы не поймете основы силовой тренировки.

Потеря костной массы во время диеты и потери веса

Некоторые исследования показывают, что когда вы худеете, плотность кости также уменьшается. Тем не менее, это может быть предотвращено, если вы выполняете физическую нагрузку и принимаете рекомендованное количество кальция в рационе во время похудения. Может ли это произойти и насколько это может отличаться, если вы мужчина или женщина, а также в возрасте до или после менопаузы.

Женщины в постменопаузе, которые худеют только с помощью диеты (без упражнений) и не употребляют достаточный диетический кальций, по-видимому, наиболее подвержены риску во время этой фазы потери веса.

Обобщающие упражнения для здоровья костей

Рассмотрим эти основные моменты.

• Большая часть роста костей происходит в возрасте до 30 лет у мужчин и женщин. Для достижения максимальной плотности костей в этот период требуются физические упражнения для детей и подростков, а также сбалансированная диета.
• Упражнения с тяжестями, такие как силовые тренировки, бег и бег трусцой, гимнастика, аэробные танцы и степ и командные виды спорта полезны для поддержания и предотвращения потери костной массы в пожилом возрасте. Плавание, езда на велосипеде и гребля не так полезны для этой цели, хотя они полезны для здоровья сердца и легких.
• Достаточный диетический кальций, витамин D и, возможно, витамин К (из зеленых овощей) необходимы для формирования крепких костей.
• Соответствующие упражнения не только помогают поддерживать плотность костей, но также обеспечивают мышечную силу и равновесие, что может снизить вероятность падений и переломов.
• Сбалансированное питание и физические упражнения должны начинаться в детстве и продолжаться в пожилом возрасте, чтобы оптимизировать плотность костей и предотвратить переломы.

• Поделиться
• кувырок
• Эл. адрес
• Текст

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB и соавт. Частота физических нагрузок и потребление кальция предсказывают 4-летние изменения костей у женщин в постменопаузе. Остеопорос Инт. 2005 дек.; 16 (12): 2129-41.
• Вайнионпаа А., Корпелайнен Р., Леппалуото Дж., Джамса Т. Влияние высокоэффективных упражнений на минеральную плотность кости: рандомизированное контролируемое исследование у женщин в пременопаузе. Остеопорос Инт. 2005 Фев; 16 (2): 191-7.
• Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Поддерживает ли высокоинтенсивная тренировка с отягощениями костную массу при умеренной потере веса у пожилых людей с избыточным весом и диабетом 2 типа? Остеопорос Инт. 2005 дек; 16 (12): 1703-12.
• Стенгель С.В., Кеммлер В., Пинтаг Р. и др. Силовая тренировка более эффективна, чем силовая, для поддержания минеральной плотности костей у женщин в постменопаузе. J Appl Physiol. 2005 июл; 99 (1): 181-8.
• Сверло KT. Физическая активность в профилактике и лечении остеопороза у женщин: взаимодействие механических, гормональных и диетических факторов. Спорт Мед. 2005; 35 (9): 779-830. Обзор.
• Суоминен Х. Тренировка мышц для укрепления костей. Aging Clin Exp Res. 2006 апр; 18 (2): 85-93. Обзор.
• Branca F, Valtuena S. Кальций, физическая активность и здоровье костей - кости для более крепкого будущего. Общественное здравоохранение Nutr. 2001 Фев; 4 (1А): 117-23. Обзор.
• Уивер СМ. Потребность в кальции у физически активных людей. Am J Clin Nutr. 2000 авг; 72 (2 дополнения): 579S-84S. Обзор.