Palm Press с Magic Circle - это упражнение для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна укрепляют мышцы тазового дна и способствуют целостности ядра тела. Кегельс - самые известные и специфические упражнения для мышц тазового дна. Однако упражнения, которые ставят мышцы тазового дна в контекст движения по отношению к другим мышцам, являются более полнофункциональным подходом к укреплению тазового дна.

1

Ладонь с волшебным кругом

Инструктор по пилатесу Мария Монахан является создателем известного DVD Вне Кегельса, Здесь у нас есть два упражнения для тазового дна, основанные на пилатесе, с DVD - пресс для ладоней и откидывание спины с промежуточной модификацией. Оба упражнения используют сопротивление магического круга Пилатес, чтобы активировать тазовое дно.

Инструкции по упражнениям для тазового дна:

Важный совет для упражнений тазового дна: Как и во всех упражнениях пилатеса, важно начинать выдох ДО ТОГО, как вы активируете движение упражнения. Делая это, вы максимизируете контроль и пользу упражнений в целевых мышцах.

Жим ладоней с Магическим кругом:В жиме ладонью положение тела в сочетании с нажатием магического круга плоской ладонью активирует и поднимает мышцы тазового дна, одновременно укрепляя косые стороны (талия и нижние мышцы живота, окружающие тазовое дно). Нажатие плоской ладонью также приводит в движение грудные грудные мышцы и середину спины.>

Настроить:Нейтральный позвоночник или небольшая С-образная кривая и лопатки тянутся к коврику. Поместите магический круг на коврик перед собой, прикоснувшись к коврику. Обе ладони плоские на верхней подушке, пальцы вытянуты, локти мягкие.

Упражнение:Вдох.Выдохните: сожмите и поднимите мышцы тазового дна, затем нажмите на магический круг. Нажимайте только до тех пор, пока вы можете поддерживать постоянное положение позвоночника.Визуализируйте, поднимая мышцы тазового дна до пупка, и пупок, доходящий до позвоночника с копчиком, пытаясь повернуть к небу.Вдыхайте, когда вы отпускаете давление на магический круг.Выполните 10 повторений изначально. Дополнительные повторения по мере увеличения силы и осознанности.

Подсказки:Первоначально, небольшая кривая C в нижнем отделе позвоночника, а не в нейтральном отделе позвоночника, облегчает доступ к тазовому дну.Какой бы вариант не был выбран, удерживайте его, нажимая на магический круг - не наклоняйтесь вперед и не обворачивайте плечи, нажимая на магический круг. Сосредоточение внимания на лопатках, скользящих к мату при нажатии, укрепляет среднюю часть спины и грудные мышцы. Колени должны слегка приподниматься во время движения.

Следующее упражнение для тазового дна: откиньтесь назад с кругом

2

Откиньтесь назад с помощью Магического круга в качестве упражнения для тазового дна

Это упражнение укрепляет и подтягивает мышцы тазового дна, включая грудную, среднюю трапецию и сератус. Добавление шарика между бедрами активизирует внутреннюю часть бедра, фокусируясь на большем сокращении и подъеме группы тазового дна.

Настроить:

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ноги на расстоянии бедра друг от друга.Поместите магический круг между руками, ладонями на подушках, пальцами вместе и вытяните.Сохраняя нейтральный позвоночник, слегка откиньтесь назад, слегка подтянув подбородок.Локти мягкие по бокам, лопатки тянутся к мату.Колени согнуты с мягким шариком между бедер, а не колени.

Упражнение:Вдыхать, чтобы подготовиться.Выдохните, чтобы активировать тазовое дно, затем нажмите на магический круг и одновременно сожмите мяч бедрами. Поддерживать нейтральный позвоночник.Визуализируйте мышцы тазового дна, поднимающиеся до пупка, а пупок до спины.Вдохните, ослабив давление на магический круг и шар.

Поскольку это промежуточное упражнение для мышц тазового дна, поддержание нейтрального позвоночника во время выполнения упражнения добавляет уровень сложности. Это также добавляет пользу упражнению, так как глубокие мышцы нижнего отдела позвоночника активизируются и укрепляются.

Выполните 10 повторений изначально. Дополнительные повторения по мере увеличения силы и осознанности.

Подсказки:

По мере того, как вы продвигаетесь назад, отведение мяча между бедер может добавить уровень интенсивности, поскольку у вас больше нет мяча в качестве опоры для стабилизации и активации внутренних бедер. Включение внутренних мышц бедра способствует укреплению мышц тазового дна.

Грудные мышцы, середина трапеции и щетинок, в сочетании со стабилизирующим положением лопаток, укрепляются ладонями, нажимающими на магический круг.

Мари Монахан является инструктором по пилатесу и основателем The Pilates Studio LLC. Ее DVD Вне Кегельса рассматривается здесь, и ее сайт onbeyondkegels.com.