Суперсет калькулятор для наращивания силы и мышц

Ваши цели тренировок с отягощениями могут заключаться в укреплении сил, мышц, спортивных нагрузках или потере веса. Если вы регулярно тренируетесь и готовы к прогрессу, такие техники, как пирамиды и суперсеты, могут быть вам полезны. Просто отметьте, что они могут стать жесткими.

Вкратце, надмножества - это набор упражнений с отягощениями, выполняемых последовательно, без отдыха между ними. Отсутствие отдыха по существу определяет суперсеты.

Пирамиды включают в себя начало с низкой и заканчивая высокой или начиная с высокой и заканчивая низкой, с увеличенной или уменьшенной нагрузкой по весу.

Бодибилдеры могут быть основной аудиторией для этих методов, но вы будете развивать силу а также мышцы с тяжелой работой. Так что, если это ваша цель, это разумный подход.

Суперсеты

Нет ничего слишком определенного в суперсетах, когда дело доходит до подробных инструкций и ожидаемых результатов. Слишком мало измеренных исследований доступны. Бодибилдеры склонны клясться супер настройкой для роста мышц. Известно, что при потере веса дополнительная работа и интенсивность в расширенной тренировке увеличивают расход энергии во время сеанса, а также после сеанса в виде избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). Суперсеты также увеличивают выработку лактата по сравнению с традиционными, что является признаком того, что мышцы работают очень усердно.

Эти условия ставят флажки для роста мышц - метаболических перегрузок и выработки лактата.

Вариации суперсета

Есть два основных варианта надмножеств. Во-первых, вы можете заменить одно упражнение на так же группа мышц (агонист) - скажем, кудри бицепса и кудри молотка. Или вы можете заменить упражнение группы мышц-агонистов на упражнение, нацеленное на сопротивление группа мышц (антагонист). Например, чередуя упражнения для груди и спины. Вы можете добавить разнообразие, жонглируя сложными и изолированными упражнениями, а также легкими и тяжелыми сетами в первую и вторую. Или вы можете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела.

Наборы агонистов и антагонистов

Наборы агонистов означают, что вы воздействуете на одну и ту же группу мышц с помощью обоих наборов упражнений. И, конечно, между суперсетами нет отдыха, поэтому вы будете работать очень усердно, иногда почти до анаэробного истощения. Примером этого является работа через сгибания рук гантелей, за которыми следуют сгибания рук тросов.

Другой тип базового суперсета, набор антагонистов, поражает противоположные группы мышц. Примером являются удлинения ног для четырехугольников и сгибания ног для подколенных сухожилий. Когда вы используете этот тип суперсета, вы не получаете такой же степени стресса для одной группы мышц, как при использовании наборов агонистов. Наборы антагонистов могут все еще быть хорошими для разнообразия тренировок, энергозатрат и экономии времени, но они не соответствуют критериям производительности для наращивания мышечной массы, что наборы агонистов.

Наборы до и после выпуска

Вы можете сделать наборы агонистов двумя способами - тяжелый легкий или легкий тяжелый:

• Тяжелое упражнение Затем следует более легкое упражнение (предварительная вытяжка) - первый подход к этому типу суперсета. Пример - 10 приседаний по 150 фунтов, за которыми следуют 10 разгибаний в ногах по 100 фунтов без отдыха между ними.
• Делать легкие упражнения с последующим тяжелым комплектом (пост-выхлоп) это второй вариант. Примером являются 10 наклонных рядов с гантелями весом 25 фунтов, за которыми следуют румынские тяги на 150 фунтов без перерыва между подходами.
• Вы можете смешивать упражнения на изоляцию с сложными упражнениями или выполнять оба упражнения на изоляцию или сложные упражнения для обоих подходов.Имейте в виду, однако, что два супернабора сложных упражнений, таких как жим ногами и приседания, тяжелые. Используйте корректировщика, когда можете.

Обучение пирамиде

Обучение пирамиде - это поэтапный подход к сетам и повторениям. «Пирамида» означает большую внизу и узкую сверху. «Обратная пирамида» означает большую сверху и узкую снизу. Другими словами, вы начинаете тяжело и постепенно уменьшаете вес или количество повторений, или вы начинаете легкое и постепенно увеличиваете вес или количество повторений. Вы также можете включить оба в расширенный набор.

Суперсеты и пирамиды называются системами перегрузки. Если вы создаете метаболический стресс в мышечной ткани, он будет расти больше. Тем не менее, этот тип обучения не попадает в сладкое место для увеличения силы. Сила требует нервно-мышечной активации, которая лучше всего реагирует на тяжелые нагрузки, низкие повторения и достаточный отдых между подходами. Вот что сделает тебя сильнее.

Тренировки по перегрузке лучше всего проводить только два-три раза в неделю и никогда не в ежедневной последовательности. Часть протокола состоит в том, чтобы позволить напряженным мышцам заживать и укрепляться. Раз в неделю может быть лучше для начинающих.

Разминка и охлаждение

Разминка должна включать легкие аэробные упражнения и легкие растяжки в течение 10-15 минут.

Охлаждение может помочь уменьшить болезненность мышц в течение нескольких часов после тренировки. Обучение пирамиде и суперсетам может вызвать у вас боль, поэтому вы можете расслабиться с легкими упражнениями на растяжку, художественной гимнастикой, с небольшим аэробным упражнением или укатыванием пены.