Упражнение для сильного, здорового сердца

Если ваша цель состоит в том, чтобы укрепить свое сердце и снизить риск возникновения сердечных проблем, физические упражнения могут принести существенные преимущества, такие как снижение частоты сердечных сокращений в покое (RHR), холестерина и кровяного давления. Вам также не нужно заниматься физическими упражнениями по несколько часов в день. Небольшое движение может иметь значение.

Что нужно знать о тренировках для сильного сердца

Если вы хотите сбросить жир или сделать серьезные изменения в своем теле, вам нужно будет делать больше упражнений и работать над этим немного усерднее. Но для пользы для здоровья вот что вам нужно знать:

1. Тип упражнения: Рекомендация к упражнениям обычно относится к таким вещам, как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание или любая ритмичная активность, которая повышает ваш пульс (предпочтительно в вашей целевой зоне пульса). Большинство людей начинают с базовой программы ходьбы, но вы должны выбирать то, что вам нравится, и то, что вы можете видеть на регулярной основе.
2. Умеренная интенсивностьУмеренная интенсивность обычно означает, что вы работаете на 60-70% от вашего максимального сердечного ритма, или на уровне от четырех до шести по этой шкале предполагаемой нагрузки. Это не значит, что вы только должен работать на этом уровне. Добавление интенсивных ударов во время тренировки очень полезно для вашего сердца (не говоря уже о сжигании калорий), и более длительные, более медленные тренировки с меньшей интенсивностью также имеют большие преимущества. Включение сочетания интенсивностей будет держать вещи интересными, принося пользу вашему сердцу еще больше.
3. Количество времениДля улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы Американская кардиологическая ассоциация предлагает не менее 150 минут в неделю умеренных нагрузок или 75 минут в неделю энергичных упражнений (или комбинацию умеренной и активной активности). Легкая цель запомнить - 30 минут в день, пять раз в неделю. Вам не нужно делать все это сразу; Преимущества также появятся, если вы разделите свои тренировки на два или три сегмента по 10–15 минут в день. Не пропустите упражнение только потому, что вы не можете делать 30 минут. Любое движение всегда лучше, чем ничего. Не бойтесь быть креативным со своим временем или начинать с малого. Начните с того места, где вы находитесь, а не там, где вы хотите быть.

1. Большинство дней неделиКак и другие элементы упражнений, как часто вы выполняете упражнения, что вы можете делать и что позволяет ваше расписание. Если вы новичок, вы можете начать с трех дней в неделю с перерывом на отдых. Более продвинутые люди могут делать что-то каждый день недели. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы хотите тренироваться, поэтому, опять же, начните с того, что вам нравится, и переходите оттуда.

Начиная

Если вы по-прежнему не заинтересованы в том, чтобы двигаться, эти советы помогут вам преодолеть препятствия, стоящие на вашем пути:

• Избавиться от оправданий, Одна из популярных причин, по которой мы пропускаем упражнения, - это то, что у нас есть другие, более важные дела. Теперь, когда вы знаете, как мало времени потребуется, и насколько сильным будет ваше сердце, вы, наконец, можете оправдать это оправдание.
• Фокус на здоровье, Представьте, что ваше сердце качает больше крови с каждым ударом, кислород проникает через ваше тело, всю энергию, которую вы строите каждый раз, когда вы двигаетесь. Визуализация всего позитивного, что происходит внутри вашего тела, может помочь вам выполнить свои обязательства по выполнению упражнений.
• Будь проще, Легко быть разбитым всеми вариантами упражнений, но, как вы можете видеть из рекомендаций, вам не нужно много сил, чтобы укрепить свое сердце. Начните с простого, доступного занятия и решите, когда, где и как вы будете подходить к нему каждую неделю. Все, что вам нужно сделать, это придерживаться этого графика и добавить больше, когда вы будете к нему готовы.
• Быть гибким, Если вы не можете начать тренировки, подумайте о других способах быть более активными. Пройдите дополнительные круги в продуктовом магазине или торговом центре, пропустите эскалаторы или выведите собаку на очень длинную прогулку. Все движения полезны для вашего сердца, даже если это не структурированная тренировка.