Комплекс витаминов группы В Источники и преимущества

Комплексный витамин АВ обычно поставляет восемь из витаминов группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота) и В12 (кобаламин). Натуральные витамины группы В, содержащиеся в мясе, листовой зелени, молочных продуктах, бобах, горохе и цельных или обогащенных зернах, помогают организму получать энергию из пищи, которую вы едите, формируют эритроциты и играют важную роль в определенных функциях организма. Присмотритесь к преимуществам, признакам дефицита и источникам пищи для каждого из этих комплексных витаминов группы В.

B1 (тиамин)

Польза здоровью

• Помогает организму использовать углеводы из пищи для производства энергии
• Необходим для здоровья мозга, мышц и нервной системы
• Критически важен для роста, развития и функционирования клеток в организме.

Симптомы дефицита

• Потеря веса
• Кратковременная потеря памяти
• Слабость
• Усталость
• Сердечно-сосудистые симптомы
• Раздражительность
• авитаминоз

Источники питания

Общие источники пищи витамина B1 включают обогащенные хлопья для завтрака, обогащенные и цельнозерновые продукты (хлеб, хлопья для завтрака, рис, лапша и мука), зародыши пшеницы, свинина, форель, черные бобы, мидии и тунец.

В2 (рибофлавин)

Польза здоровью

• Работает с другими витаминами группы В (помогает преобразовать В6 в полезную форму и помогает в производстве ниацина)
• Помогает преобразовать еду в энергию
• Необходим для производства и роста эритроцитов
• Сохраняет здоровье глаз, нервной системы и кожи

Симптомы дефицита

• Кожные заболевания
• Отек рта и горла
• Трещины в уголках рта
• Раздутые, потрескавшиеся губы
• Потеря волос
• Больное горло
• Чувствительность к свету.

Источники питания

Обычные пищевые источники витамина В2 включают молоко и молочные продукты, обогащенные хлопья для завтрака, говяжью печень, моллюсков, грибы портобелло, миндаль и курицу.

B3 (ниацин)

Польза здоровью

• Помощь в преобразовании пищи в энергию
• Помогает ферментам в организме функционировать должным образом, помогая организму использовать другие витамины группы В и производить и восстанавливать ДНК (генетический материал, содержащийся во всех клетках организма).
• Необходим для производства гормонов, таких как половые и стрессовые гормоны
• Помогает с функцией пищеварительной и нервной систем и кожи

Симптомы дефицита

• Проблемы с пищеварением
• Стоматит
• Усталость
• Воспаленная кожа
• Плохая циркуляция
• депрессия
• рвота
• Пеллагра

Источники питания

Обычные пищевые источники витамина B3 включают яйца, рыбу, обогащенный хлеб и крупы, рис, орехи, молоко и молочные продукты, курицу, говядину, индейку, баранину, мясо органов, арахис.

Niacin Польза для здоровья и использование

B5 (пантотеновая кислота)

Польза здоровью

• Расщепляет жиры и углеводы для получения энергии
• Играет роль в выработке половых и стрессовых гормонов в надпочечниках и нейромедиаторах
• Помогает организму использовать другие витамины, такие как рибофлавин
• Витамин В5 необходим для производства эритроцитов и холестерина

Симптомы дефицита

• Горящие ноги
• депрессия
• Усталость
• Бессонница
• Раздражительность
• Боли в животе
• Инфекции верхних дыхательных путей
• рвота

Источники питания

Обычные пищевые источники витамина В5 включают мясо, авокадо, брокколи, капусту, яйца, молоко, грибы, обогащенные злаки, мясо органов, птицу, картофель и бобовые.

Преимущества витамина В5

B6 (пиридоксин)

Польза здоровью

• Необходим организму для использования и хранения белков и углеводов из пищи (в форме гликогена, запасенной энергии в мышцах и печени)
• Требуется для более чем 100 ферментативных реакций в организме. Это помогает в формировании гемоглобина (вещество в красных кровяных клетках, которое переносит кислород через кровь) и нейротрансмиттеров и гормонов, которые влияют на настроение и регулируют часы тела
• Участвует в иммунной функции, развитии и функционировании мозга.

Симптомы дефицита

• депрессия
• Сложность концентрации
• Раздражительность
• Мышечная слабость
• Нервозность
• Кратковременная потеря памяти

Источники питания

Общие источники пищи витамина B6 включают нут, говяжью печень, тунца, лосося, куриную грудку, обогащенные хлопья для завтрака, картофель, индейку, фрукты (кроме цитрусовых) и говядину.

Витамин В6 Использование и источники

B7 (биотин)

Польза здоровью

• Помогает организму преобразовывать жиры, углеводы и белки в пище, которую вы едите, в энергию
• Нужно сделать жирные кислоты
• Способствует росту и здоровью костей и волос

Симптомы дефицита

• Истончение или выпадение волос
• Кожные высыпания вокруг глаз, носа, рта или других слизистых оболочек
• Сухие глаза
• Ломкие ногти
• Боль в мышцах

Источники питания

Обычные пищевые источники витамина В7 включают говяжью печень, яичный желток, зародыши пшеницы, свинину, говядину, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, продукты из цельного зерна, сардины, шпинат и брокколи.

Биотин Польза для здоровья и общее использование

B9 (фолиевая кислота)

Польза здоровью

• Помогает организму вырабатывать эритроциты
• Нужно, чтобы помочь клеткам производить и поддерживать ДНК
• Снижает риск врожденных дефектов головного мозга и позвоночника, таких как расщелина позвоночника

Симптомы дефицита

• понос
• Забывчивость
• Гингивит
• Потеря аппетита
• Сбивчивое дыхание
• Раздражительность
• Воспаление языка
• Плохой рост

Источники питания

Обычные пищевые источники витамина B9 (фолат) включают шпинат, говяжью печень, брокколи, брюссельскую капусту, бобы и бобовые, спаржу, апельсиновый сок, арахис, авокадо, темно-зеленые листовые овощи, обогащенные хлопья и лосось.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота

B12 (кобаламин)

Польза здоровью

• Помогает сохранить нервную систему и эритроциты здоровыми
• Требуется для образования эритроцитов и ДНК
• Важно для белкового обмена

Симптомы дефицита

• Усталость
• Слабость
• Запор
• Отсутствие аппетита
• Потеря веса
• Тип анемии, известный как мегалобластная анемия
• Онемение и покалывание в пальцах рук и ног
• Повреждение нерва

Источники питания

Обычные пищевые источники витамина В12 содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как говяжья печень (и другое мясо органов), моллюски и другие моллюски, говядина, курица, рыба, яйца, молоко и другие молочные продукты, а также некоторые обогащенные злаки.

Витамин B12 использует, побочные эффекты

Пользы

Сторонники, играющие ключевую роль в превращении пищи в топливо, утверждают, что комплексные витамины группы В могут помочь при различных состояниях, включая тревогу, депрессию, болезни сердца и предменструальный синдром (ПМС).

Кроме того, некоторые люди принимают комплекс витаминов группы В для повышения энергии, улучшения настроения, улучшения памяти, улучшения здоровья кожи и волос и стимулирования иммунной системы.

В то время как большинство людей, которые придерживаются разнообразной диеты, получают достаточное количество витаминов группы В из пищи, некоторые люди подвергаются повышенному риску дефицита, особенно те, кто старше 50 лет, принимают антацидные препараты или имеют целиакию, болезнь Крона, гастрит или другие расстройства пищеварения.

Если вы перенесли операцию на желудок или потерю веса, регулярно употребляете алкоголь или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы можете быть более склонны к дефициту.

Беременным и кормящим женщинам может потребоваться больше витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты.

Возможные побочные эффекты

Хотя комплексные добавки B растворимы в воде и не остаются в организме надолго, большие дозы витаминов в форме добавок могут вызывать определенные побочные эффекты:

• B3 (ниацин)Покраснение кожи или боль, повышенный уровень сахара в крови и токсичность для печени.
• B6 (пиридоксин): Повреждение нервов, поражения кожи, ухудшение функции почек и повышенный риск сердечного приступа, инсульта и смерти у людей с диабетом и прогрессирующим заболеванием почек. Недавние исследования показали, что высокие дозы витамина B6 были связаны с немного повышенным риском перелома бедра и повышенным риском рака легких (при приеме с витамином B12).
• B9 (фолиевая кислота)Повреждение почек, повышенная резистентность к инсулину у потомства, снижение активности естественных клеток-киллеров у пожилых женщин, и может быть связано с повышенным риском некоторых видов рака. Может маскировать диагноз дефицита витамина В12.
• B12 (кобаламин)Прыщи и розацеа у некоторых людей. Было обнаружено, что витамин B12 ускоряет снижение функции почек и повышает риск сердечно-сосудистых событий у людей с нарушениями функции почек. Высокие дозы витамина В12, принимаемые с фолиевой кислотой, связаны с повышенным риском развития рака и смертности.

Существует ежедневный допустимый уровень потребления (UL) для каждого витамина B, который превышает то, что нужно большинству людей. Получение большего, чем UL увеличивает ваши шансы на побочные эффекты.

Слово от DipHealth

Чтобы оставаться здоровым, большинство людей могут получить то, что им нужно, с помощью разнообразной сбалансированной диеты, наполненной вкусными продуктами, естественно богатыми витаминами группы В, такими как листовая зелень, орехи, бобы и бобовые, цельное зерно, нежирный белок, грибы и яйца. Нет убедительных доказательств в пользу принятия чрезмерного количества витаминов группы В, если вы не испытываете недостаток в них.

Если вы не получаете достаточное количество витамина В из своего рациона, прием добавки с витамином В может быть полезным для некоторых людей. Дефицит витаминов группы В может вызывать ряд симптомов, включая усталость, анемию, потерю аппетита, депрессию, боль в животе, мышечные спазмы, выпадение волос и экзему.

Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы выяснить, подходит ли вам комплексная добавка B (и если да, то какая сумма соответствует общей суточной сумме, которую вы получаете от еды и добавок).