Баллистическое растяжение против статического растяжения

Гибкость, которая определяется как диапазон движений вашего сустава, является одним из пяти связанных со здоровьем компонентов фитнеса и является критическим элементом функционального здоровья. Если по какой-либо причине ваш диапазон движения становится ограниченным, труднее выполнять повседневную деятельность, например, поднимать руки над головой, чтобы поднять предметы с высоких полок, или наклониться, чтобы поднять что-то с пола. Плохая гибкость также связана с риском падения и вытекающими из этого травмами, что подчеркивает важность поддержания хорошего диапазона движения в течение всего процесса старения.

Существует множество способов поддерживать и увеличивать диапазон движений, включая йогу, пилатес, определенные виды силовых тренировок и даже вспенивание, но стандартное растяжение остается подходящим подходом для работы над гибкостью. Выгода, конечно, заключается в том, что существует много различных типов растяжения, и, поскольку исследования продолжаются в этой области, эксперты узнают больше о том, когда и как включать каждый тип растяжения и подходят ли определенные формы растяжения для разных времен, мероприятия или конкретные группы населения.

Что может вас удивить, так это то, что два стиля растяжения, которые традиционно использовались как подходы к гибким тренировкам, начали выходить из моды. Это не означает, что нет ни времени, ни места для любого из подходов, а просто то, что вы должны тщательно продумать, как применять их в своих собственных тренировках и когда их лучше всего использовать. Вот что вам нужно знать о статическом растяжении и баллистическом растяжении.

Основы статического растяжения

Статисное растяжение - это обычно то, о чем думает большинство людей, когда слышит слово «растяжение». Вы перемещаетесь на определенный участок, удерживаете его на месте от 10 до 60 секунд, затем отпускаете его, прежде чем переходить к следующему этапу. Например, выполняя растяжку четырехглавых мышц стоя, вы сгибаете одно колено, поднимая ногу от земли, хватаясь за поднятую ногу другой рукой, и подтягиваете пятку к ягодицам, удерживая положение на месте, когда чувствуете хорошее растяжение вниз по бедру вашей поднятой ноги.

Нет ничего плохого в статическом растяжении, и действительно, это эффективный способ поддерживать и улучшать диапазон движения. Тем не менее, обзор обзора 2015 года опубликован в журнале Прикладная физиология, питание и обмен веществ обнаружил, что вопреки распространенному мнению, заниматься статическим растяжением до тренировки не Обязательно уменьшите вероятность получения травмы. Кроме того, в 2014 году опубликовано исследование Журнал исследований силы и кондиционирования Установлено, что статическое растяжение перед тренировкой может ограничивать работоспособность при участии в силовых тренировках или других видах упражнений, требующих взрывной силы, таких как спринт или прыжки. Это делает статическое растяжение перед тренировкой менее чем идеальным для многих групп населения, особенно для спортсменов и людей, сосредоточенных на силовых тренировках.

Это не означает, что статическое растяжение не имеет своего места - оно есть; но для наибольшей выгоды, а именно для поддержания или увеличения диапазона движения, вы должны выполнять статическое растяжение после тренировка или как ее собственная рутина после короткой разминки. В любом случае, этот подход дает вам возможность сосредоточиться на гибкости, пока ваши мышцы теплые и более податливые, лучше подготовлены к тому, чтобы двигаться в конце (или за пределами!) Вашего типичного диапазона движений контролируемым и безопасным образом.

Основы баллистического растяжения

Баллистическое растяжение является еще одной формой растяжения, которая была поставлена ​​под сомнение современными исследованиями из-за ее способности причинять травмы. Тем не менее, скорее всего, вы выполняли баллистическое растяжение в какой-то момент своей жизни. Просто вспомните начальную школу на мгновение. Если у вас когда-нибудь был учитель физкультуры, который проводил вас через «бабочку», вы, вероятно, сделали это баллистически. Хотя практика начала меняться, многие П.Е. Учителя призывали своих учеников:

• Сядьте на пол и соберите подошвы ног.
• Раскройте свои колени так, чтобы ваши внешние бедра достигли земли.
• Направь пятки к телу так далеко, как сможешь.
• Поднимите колени вверх и вниз, как бабочка, взмахивая крыльями, чтобы растянуть пах.

Именно эта последняя реплика «подпрыгивай вверх-вниз» делает это баллистическим натяжением.

По сути, баллистическое растяжение - это форма растяжения, при которой вы отскакиваете или неоднократно отталкиваете свое тело от естественного диапазона движения, используя импульс, силу или гравитацию. На первый взгляд, это звучит эффективно, и, конечно, спортсмены и танцоры используют этот метод для повышения своей гибкости. Тем не менее, это считается более продвинутой методологией, которую лучше оставить спортсменам высокого уровня, обладающим необходимым контролем и ловкостью, чтобы участвовать в баллистических движениях, не рискуя получить травму.

Для среднего спортсмена есть несколько существенных преимуществ (по сравнению с другими формами растяжения) и более высокий сравнительный риск мышечных растяжений или разрывов из-за баллистической природы метода. Это должно редко (если когда-либо) быть включено в стандартную процедуру растяжения.

Баллистическое растяжение не то же самое, что активное растяжение

Однако важно отметить, что баллистическое растяжение и активное растяжение не одно и то же. Эти две формы растяжения часто путаются, потому что ни одна из версий не предполагает удержания растяжений в течение длительного периода времени. Тем не менее, есть ключевые различия между методами.

Активное растяжение (иногда называемое динамическим растяжением) - это форма растяжения, при которой вы контролируете движения суставов во всем диапазоне движений, не удерживая растяжение в конце диапазона. Например, выполнение кругов рук, размах ног, глубокие выпады или приседания в воздухе перед началом тренировки - все это считается формой активного растяжения.

Активное растяжение отличается от баллистического растяжения, потому что отскакивающие и дергающие движения, которые толкают ваши суставы прошлое их естественный диапазон движения не выполняется; скорее вы просто забираете свое тело в его пределы в контролируемом и непрерывном режиме. Активная растяжка приобрела популярность, потому что исследования, такие как обзорное исследование 2015 года, приведенное выше, показывают, что он более эффективен для подготовки тела к физическим упражнениям, повышения производительности и снижения вероятности травм, чем статическое растяжение. Это особенно верно, если вы выполняете активные растяжки, которые имитируют типы движений, которые вы будете выполнять в течение ваша тренировка. Например, делать высокие колени и удары прикладом перед бегом.

Статическое растяжение против баллистического растяжения

При сравнении статического и баллистического растяжения главное помнить, что каждая форма подходит для различных ситуаций и групп населения. Статическое растяжение может быть подходящим для всех людей, включая пожилых людей, из-за его контролируемого характера и его эффективности в поддержании и улучшении диапазона движений, особенно при выполнении после упражнения.

Баллистическое растяжение, с другой стороны, не подходит для всех групп населения из-за его более продвинутой методологии. Как таковой, он должен быть ограничен более продвинутыми атлетами или танцорами, или теми, у кого есть много практики, выполняющей метод безопасно. Если вы не уверены, попадете ли вы в категорию, хеджируйте свои ставки и придерживайтесь статического растяжения.

Лучшие практики

В Руководстве по физической активности 2008 года, опубликованном Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), предлагается, чтобы взрослые проходили как минимум два-три тренировки гибкости каждую неделю. Эти приступы должны быть нацелены на все основные группы мышц, проводя суставы в полном диапазоне. Хотя вы сами решаете, как включить обучение гибкости в свой еженедельный распорядок, вот несколько безопасных и эффективных советов:

• Занимайтесь активным растяжением до кардио и силовых тренировок как часть вашей разминки. Выбирайте активные растяжки для тех же групп мышц и суставов, с которыми вы будете работать во время упражнений на кардио или силовые нагрузки. Например, если вы планируете делать взвешенные приседания, серия глубоких воздушных приседаний может помочь подготовить ваше тело к взвешенной версии.
• Занимайтесь пассивным растяжением после кардио или силовых тренировок. Ориентируйтесь на все свои основные суставы и группы мышц. Держите каждый отрезок от 10 до 30 секунд. Повторяйте каждый раз, пока не наберете 60 секунд для каждой группы мышц и суставов. Например, если вы держите растяжку в течение 30 секунд, отпустите растяжку, а затем повторите ее второй раз, чтобы накопить в общей сложности 60 секунд. Стандартная процедура растяжения всего тела, охватывающая все основные группы мышц, должна занять около 10 минут.
• Во время статического и активного растяжения двигайте суставы в пределах их полного диапазона движения, но избегайте их превышения. Вы должны чувствовать небольшой уровень дискомфорта в конце диапазона движений, но это не должно быть болезненным. Если вы испытываете боль, отступите немного.
• Попробуйте формы упражнений, которые включают в себя упражнения на гибкость, такие как йога, тай-чи, пилатес или Барре.
• Старайтесь не включать баллистические растяжки в свои упражнения, если вы не являетесь высококвалифицированным атлетом или артистом с опытом, который позволяет безопасно выполнять метод. В случае сомнений придерживайтесь активного и статического растяжения.

Слово от DipHealth

В конце концов, реальность такова, что большинство людей просто недостаточно растягиваются. Если вас беспокоит вопрос о том, когда и как добавить растяжки в ваш напряженный график, сделайте это просто.Начните с попытки накапливать рекомендуемые 150 минут сердечно-сосудистой системы средней интенсивности каждую неделю. После двух ежедневных 20 или 30-минутных кардио-сеансов добавьте 10-минутное статическое растяжение. Вот простое руководство, чтобы вы начали.