Лучшее время дня для поднятия тяжестей

Не существует идеального времени для тренировок, потому что это зависит от множества личных переменных. Тем не менее, есть факторы, которые стоит учитывать, которые могут помочь вам оптимизировать свою производительность, будь то силовые тренировки, кардио или что-то среднее.

Помимо временных ограничений в нашей повседневной жизни, одним из основных соображений является то, как функционируют ваши «часы тела» и как это влияет на ваши гормоны и другие целенаправленные химические вещества организма в спектре повседневной деятельности.

У большинства из нас есть рабочие места с 9 до 5, и мы работаем в соответствии с этим графиком. Некоторые люди инстинктивно любят заниматься спортом по утрам, в то время как другие чувствуют себя более комфортно, тренируясь днем ​​или вечером. В этом отношении силовые тренировки и бодибилдинг не слишком сильно отличаются от других напряженных занятий, поэтому многое из того, что я здесь пишу, относится к физической активности в целом, а также к силовым тренировкам в частности.

Понять ваши часы тела

Вы, наверное, слышали выражение: «Я утренний человек» или, возможно, чаще: «Я не утренний человек». Даже если кажется, что возможно научить организм эффективно работать в разных дневных зонах, многие у нас, кажется, есть инстинктивный комфорт в определенное время дня, и это, кажется, связано с естественным циклом сна и бодрствования, которым управляют ваше тело и мозг.

Эти биологические часы известны как циркадные часы и представляют собой фактическую группу клеток в мозге, которые испускают гормоны и электрические импульсы в соответствии с временем, которое кажется генетически установленным, то есть вы родились с ним. Гормон мелатонин является основным гормоном, который регулирует эти часы тела. Мелатонин и циркадный цикл подвержены влиянию света и темноты.

Когда тренировка достигает максимума?

Теперь, когда у вас есть некоторый опыт, возникает вопрос: как это влияет на ваше обучение? Кажется, что вы можете сбросить свои часы тела, манипулируя часами бодрствования и сна в определенной степени. Это означает, что вы можете научить себя вставать пораньше и ходить в спортзал или на пробежку, если вам нужно и при этом делать отличные тренировки. Однако может потребоваться некоторое время, чтобы перенастроить ваши системные часы на эту программу, если вы не привыкли быть активными рано утром.

Температура тела

Спортивные ученые говорят, что физические упражнения тесно связаны с температурой тела, которая достигает максимума у ​​большинства людей ранним вечером. Вы можете быть разными. И даже в этом случае реакция на физические упражнения циклична в течение дня, а рано днем ​​для многих людей наступает «время простоя». Кроме того, оптимальное время для тренировок определяется не только часами вашего тела, но и типом упражнений, вашим возрастом и состоянием здоровья, условиями окружающей среды, такими как свет и тепло, и социальными мероприятиями, такими как прием пищи и режим работы.

Если утром прохладнее, это может перевесить любой дополнительный отскок, который вы извлекаете теплым ранним вечером.

Пик футболистов ночью

Исследователи смотрели на производительность футболистов для таких навыков, как сила сцепления, время реакции, гибкость, задачи жонглирования и дриблинга, а также тест залпом. Игроки были протестированы в 8 утра, 12 вечера, 4 вечера и 8 вечера. Ни один из тестов не был лучше в 8:00 или 12:00, и в течение нескольких тестов игроки показали лучшие результаты в 8:00. Исследователи пришли к выводу, что футболисты «играют оптимально между 16:00 (16:00) и 20:00 (20:00), когда на их пике находятся не только специфические для футбола навыки, но и показатели физической активности».

Возраст, здоровье и пол

В другом исследовании спортсмены старше 50 лет, как правило, были «утренними людьми», регулярно выполняющими больше и более тяжелыми тренировками по утрам по сравнению с молодыми спортсменами. Это может быть потому, что с возрастом люди стремятся подняться раньше. Это, как правило, сбрасывает биологические часы.

Реактивная задержка и менструация также могут повлиять на ваши часы. А исследователи циркадных ритмов и упражнений назначают определенное время дня, когда может потребоваться особая осторожность.

1. Раннее утро: повышенный риск сердечного приступа и инсульта, а также больший риск повреждения позвоночника.
2. Поздно вечером: повышенный риск респираторных заболеваний.

Эти риски, вероятно, не так велики для здоровых, спортивных людей, но их стоит отметить, если вы принимаете программу реабилитации или только начинаете с упражнений.

Гормоны упражнений: кортизол и тестостерон

Тренировки с отягощениями вечером могут быть более эффективными для наращивания мышечной массы в соответствии с исследованиями гормонов кортизола и тестостерона в тренажерах.

Кортизол - это гормон, который, помимо других функций, помогает регулировать уровень сахара в крови, разрушая мышечную ткань при необходимости. Это называется «катаболизм». Тестостерон делает наоборот: он помогает наращивать мышцы, используя белки. Это называется «анаболизм».

Как выясняется, кортизол обычно самый высокий рано утром и самый низкий вечером. Тестостерон также самый высокий по утрам. Тем не менее, это исследование показало, что отношение тестостерона к кортизолу было самым высоким вечером, потому что кортизол, гормон, разрушающий мышцы, падал больше в течение дня, чем тестостерон, обеспечивая более анаболическое состояние мышц в вечернее время.

Подготовка к соревнованиям

Другим важным соображением при выборе времени тренировки является нормальное время ваших соревнований, если вы тренируетесь для соревновательного вида спорта. Если ваша соревновательная деятельность происходит утром, то вам следует тренироваться в это время часто и с соответствующей интенсивностью, чтобы ваше тело привыкло к этой деятельности в этот час дня. Занятия спортом имеют больший выбор.

В конечном счете, вы должны идти в любое удобное для вас время и справиться с учетом всех факторов. К ним относятся ваши естественные часы тела плюс социальные, рабочие, медицинские и экологические условия, а также тренировки и конкурирующие приоритеты.

Утренняя зарядка

• AM часто подходит для бега, ходьбы и кардио-упражнений, а не для тяжелой атлетики.
• Убедитесь, что вы согреваетесь, прежде чем делать что-то напряженное, особенно по утрам.
• Успокойся на спине в течение нескольких часов после вставания. Не выпрыгивайте из кровати и не пытайтесь сделать тягу лучше всего.
• Тренировки с отягощениями утром натощак не очень хорошая идея, потому что уровень глюкозы в крови может быть низким. (У диабетиков иногда бывает высокий уровень сахара в крови по утрам.)
• Принятие пищи или встряхивание примерно за 30 минут до тренировки может помочь вам пройти тренировки и избежать тренировок в катаболической среде, которая не поможет вашему мышцу поддерживать или улучшать.

Вечерние упражнения

• Командные виды спорта и силовые тренировки могут быть полезны после вечерних или вечерних тренировок.Однако это может не относиться ко всем.
• Ранние вечерние занятия популярны у тренеров.
• Тренировки слишком поздно вечером не могут быть идеальными для восстановления питания и сна.
• Некоторые тренеры считают, что делать кардио утром и силовые тренировки вечером - это хорошо для них.