Средиземноморская диета против старения

Можете ли вы съесть свой путь к более длинной жизни? Ну да и нет. Существуют многочисленные исследования, показывающие, что люди, которые следуют так называемой средиземноморской диете или другим планам на основе растений, живут дольше и менее уязвимы для ишемической болезни сердца и рака. С другой стороны, есть слишком много чего-либо - даже пищи, наполненной полезными для здоровья ингредиентами - все еще слишком много. Имея это в виду сообщение умеренности, давайте посмотрим, что же такое эти схемы питания, которые увеличивают продолжительность жизни.

Средиземноморская диета для здоровья

Интерес к так называемой «средиземноморской диете» был вызван осознанием того, что люди, живущие в странах, граничащих со Средиземным морем, имеют одни из самых низких показателей в мире ишемической болезни сердца и наибольшую продолжительность жизни в мире. Это было правдой, даже несмотря на некоторые различия в культурах и рационе питания в регионе. С тех пор этот термин, как правило, относится к диете, в которой основное внимание уделяется цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам, орехам, оливковому маслу и рыбе, при одновременном снижении количества насыщенных жиров, рафинированного сахара и мяса.

• Цельные зерна: Цельные зерна содержат все три компонента зерна: внешний слой или отруби, крахмалистый эндосперм и витаминный и минеральный внутренний зародыш. Цельное зерно включает пшеницу, ячмень, коричневый рис, гречневую крупу, овес, булгур и лебеду. Очистка удаляет большую часть клетчатки, которая связана с долголетием, а также витамины Е и В, поэтому стремитесь к необработанным зернам. Употребление в пищу высококачественных неочищенных зерен снижает уровень холестерина и снижает заболеваемость диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если вы осторожны с углеводами, наберитесь мужества: данные исследования здоровья женщин в штате Айова, в котором отслеживалось более 27 000 женщин в постменопаузе за 17-летний период, показали, что даже те, кто ел только 4-7 порций цельного зерна в неделю, были на 31% меньше вероятность умереть в течение этих 17 лет, чем женщины, которые редко или никогда не ели. Это менее чем за одну порцию в день!
• Фрукты и овощи: Средиземноморская диета богата свежими фруктами и овощами. «Съешь свои цвета» - это хороший совет, так как наиболее ярко окрашенные продукты часто содержат больше фитохимических веществ или питательных веществ для растений. Стремитесь к половине своей тарелки, которая будет состоять из фруктов и овощей при любом приеме пищи. Правительство США рекомендует до 2 ½ чашки овощей и 2 чашки фруктов в день, в зависимости от уровня активности.

• Оливковое масло: Масла - это жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре. Оливковое масло является героем средиземноморской диеты благодаря полезному для сердца мононенасыщенному жиру. Другие растительные масла, такие как сафлоровое, соевое и подсолнечное масла, с комбинацией мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, также являются более здоровым выбором, чем твердые источники, такие как масло и маргарин, которые содержат насыщенные жиры.
• Рыба: Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины, тунец альбакор и скумбрия, являются основными продуктами средиземноморской диеты и являются отличными источниками жирных кислот омега-3. Они помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов и регулировать кровяное давление. Старайтесь есть жирную рыбу два раза в неделю.
• Фасоль: Фасоль, горох и чечевица - это богатые клетчаткой овощи, называемые бобовыми. Они включают в себя гарбанзо (нут), черную, пинто, фасоль и романо фасоль. Они являются отличным источником белка, наполняясь еще с низким содержанием жира, и чрезвычайно универсальны для приготовления супов и тушеных блюд. Обязательно и тщательно промойте консервированные бобовые, чтобы уменьшить содержание натрия, часто используемого в процессе консервирования.

• Орехи: Поскольку орехи с высоким содержанием калорий, многие люди, обеспокоенные увеличением веса, избегают их. Хотя вы должны следить за своими порциями, большая часть содержащегося в них жира не насыщена, а употребление орехов несколько раз в неделю приводит к снижению частоты сердечных заболеваний. Старайтесь не больше, чем маленькая горстка в день, и избегайте сильно соленых или подслащенных (например, жареных с медом).
• Кальций и молочные продукты: Тот факт, что люди в средиземноморских странах потребляют много сыра и жирных молочных продуктов, таких как сливки, избегая при этом ишемической болезни сердца, многих исследователей путают. Продолжаются дополнительные исследования, чтобы разобраться в этом «французском парадоксе», но, возможно, другие факторы, включая меньшие порции и большую физическую активность, могут оказаться частью объяснения. Люди в средиземноморских странах, как правило, потребляют больше кисломолочных продуктов, таких как йогурт, так что это также может быть фактором.
• Вино: Вопрос о том, стимулировать ли потребление вина для увеличения продолжительности жизни, в Северной Америке был довольно спорным, но факт остается фактом: люди в средиземноморских странах пьют вино и, похоже, получают от него выгоду. Умеренное употребление алкоголя - около одного напитка в день для женщин, два - для мужчин - связано с более низким риском сердечных заболеваний. Более того, это может повысить риск развития рака толстой кишки или рака молочной железы, поэтому не балуйтесь.

Забрать домой сообщение

Существует множество научной литературы, в которой рассказывается о пользе от еды, как люди вдоль Средиземного моря. И если вы хотите простой путь к хорошей диете долголетия, исследования показали, что этот растительный, ароматный способ питания поможет сохранить ваши питательные основы покрытыми.