Упражнения для веса и фитнеса

Упражнения с собственным весом - это упражнения, в которых используется вес вашего тела, а не оборудование, такое как гантели или тренажеры. Использование веса было одной из оригинальных форм силовых тренировок. Тренировка веса тела проста в освоении, эффективна и может быть сделана практически везде; дома, на работе или во время путешествий - очень похоже на переносной тренажерный зал.

Хотя вы можете проявить изобретательность, когда дело доходит до упражнений с собственным весом, следующие 10 упражнений с собственным весом - отличный способ работать для всех основных групп мышц. Многие, как приседания, являются сложными упражнениями, которые работают для более чем одной группы мышц.

Что такое упражнения с весом?

Опытным тренерам или спортсменам может показаться очевидным, но иногда во многих формах сопротивления и связанных с ними режимах упражнений используется собственный вес человека. Такие программы, как йога, пилатес, художественная гимнастика и плиометрика, используют вес тела для повышения силы, мышц, гибкости и физической подготовки на определенном уровне. В данном контексте в упражнениях с весом тела используется узнаваемая модель силовых и силовых тренировок, состоящая из концентрических, эксцентрических и изометрических упражнений, для достижения целей физической подготовки и силы.

Следующие 10 упражнений составляют основу программы тренировок с собственным весом. Многие другие варианты и модификации также возможны.

1. Пуш-ап

Отжимание - это классическое упражнение с массой тела, и оно наглядно демонстрирует принцип тренировки с отягощениями. Находясь лицом к полу и опираясь на руки и пальцы ног, подталкивайте тело к полу и обратно.

Одно «вверх-вниз» - это одно повторение отжиманий. Не идите слишком быстро или слишком медленно. Держите голову и шею устойчивыми. Делайте как можно больше за одну минуту; отдохни, потом попробуй еще раз. Положите колени на землю, если вы с трудом начинаете упражнение.

2. Приседания

Приседание без веса может показаться легким, но как только вы поднимаетесь до отметки 15-ти повторений, оно начинает наносить урон коленям, верхней части ног и ягодицам, пока вы не наберете некоторое состояние. Приседание развивает мышцы ног и ягодиц и со временем может укрепить коленные суставы. Однако будьте осторожны с этим упражнением, если у вас есть травма колена или вы чувствуете боль в колене на любом этапе тренировки.

3. выпад

Выпад является фундаментальным упражнением с весом.Выполненные в наборах по восемь или более (каждая нога), выпады обеспечивают силу, баланс и гибкость тренировки. Варианты включают различные положения рук для выпада - по бокам, прямо спереди, приподняты с каждой стороны, скрещены на груди или прямо вверх над головой. Например, руки, поднятые по бокам, обеспечивают лучший баланс и стабильность, чем руки, скрещенные на груди.

Другие более продвинутые опции включают выпад назад и выпад 45 градусов.

4. Хруст

Хрусты являются популярным упражнением для укрепления мышц живота. Существует много разных типов хрустов.

Некоторые из лучших видов хрустят включают в себя:

• Стандартный хруст, при котором плечи поднимаются над полом, пока вы сжимаете пресс.
• Обратный хруст, при котором ноги и колени поднимаются над полом, пока вы сжимаете пресс.
• Комбинированный хруст, который является комбинацией обоих вышеперечисленных.
• Хруст велосипеда, который включает в себя все вышеперечисленное, и вы торгуете ногами в воздухе.

5. Падение

Окунания выполняются с помощью стула или скамейки. Вы отталкиваетесь от стула с руками позади и ногами впереди. Вы также можете использовать специальную машину в тренажерном зале, которая делает это легче. Это называется «вспомогательные провалы».

При наклонах скамьи вы можете начать с согнутых на 90 градусов ног, а ноги более или менее ровно на полу. Затем вытягивайте их по мере того, как вы становитесь сильнее, пока вы не «опускаетесь» на пятки, вытянув ноги впереди.

6. Подтягивание и подбородок

Эти упражнения представляют собой вариации одного движения, в котором вы поднимаетесь с земли так, чтобы ваше лицо было более или менее ровным с высокой планкой.

Подтягивания и подбородки являются сложными упражнениями для многих. Хотя подтягивания или подбородки являются хорошими примерами упражнений с весом, у вас может не быть доступа к подтягивающему бару дома. В большинстве спортивных залов есть подтягивающая штанга, и вы можете импровизировать дома с балкой или штангой, предназначенной для других вещей. Просто убедитесь, что он прочный и безопасный.

7. Стена Приседания

Встаньте у стены и медленно согните колени, поддерживая спину стеной. Удерживайте положение бедрами параллельно полу в течение 10 секунд, затем вернитесь в положение стоя.

8. Настенный толчок

Встаньте лицом к твердой стене, поднимите руки и прижмите к стене в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите три раза. Это «изометрическое» упражнение.

9. Мост

Упражнения для бриджа держат вас на спине и подталкивают ногами, сохраняя равновесие, положив руки на пол.

10. Подставка для стула

Сядьте на стул, прислоненный к стене. Сядьте и встаньте 10 раз, затем отдохните. Сделай три сета.

Эти 10 упражнений с массой тела помогут вам набраться сил в фитнес-программе. Вы можете сделать большинство из них практически в любое время и в любом месте, и дополнительное оборудование не требуется. Для полной физической подготовки добавьте бег или быструю ходьбу или даже интервальные тренировки.