Преимущества протеинового коктейля перед сном

Протеиновые коктейли остаются одними из самых популярных пищевых добавок среди активных взрослых, спортсменов и культуристов. Многие американцы считают, что они могут помочь с потерей веса, наращиванием мышечной массы и улучшением здоровья. Они стали удобным напитком для завтрака и часто потребляются после тяжелой тренировки для восстановления мышц.

Американская диета может легко удовлетворить потребности в белке, не включая протеиновые коктейли, но мы живем в обществе, которое считает, что чем больше, тем лучше. Некоторые медицинские условия могут потребовать дополнения белка, но это составляет лишь небольшой процент. Расчет оптимальной потребности в белке рекомендуется для оптимального здоровья и физической формы.

Если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, имеет смысл употреблять их, когда они могут принести наибольшую потенциальную пользу. Добавки белка после тренировки считаются наиболее распространенным и лучшим методом для дозаправки и оптимизации мышечного роста. Тем не менее, текущие исследования показывают, что употребление протеинового коктейля перед сном может принести большую пользу для здоровья.

Влияние на потерю веса

Протеиновый коктейль перед сном может способствовать снижению веса, но следует учитывать общее потребление калорий. Ваше тело воспринимает пищу как калории, а употребление пищи в количестве, превышающем ежедневное, может привести к увеличению веса. Это значит, как важно принимать протеиновые коктейли.

Может потребоваться корректировка ежедневного потребления калорий, так как протеиновые коктейли добавят калорий к вашему обычному дневному общему количеству. Это позволит вам включить белковые добавки с целью похудения.

Если вы соблюдаете калорийность, в том числе протеиновый коктейль, употребление его ночью может иметь преимущества. Показано, что белок повышает ваш метаболизм и стимулирует рост мышц. Увеличение вашего метаболизма ускоряет скорость сжигания калорий и помогает снизить вес.

Кажется, что количество белка, потребляемого ночью, может иметь значение. Недавние исследования показывают, что рекомендуется потреблять 40 граммов белка перед сном, чтобы лучше стимулировать скорость синтеза (роста) мышечного белка во время сна. Это много белка и потенциально добавленных калорий.

Питье 40 граммов белка ночью равняется 160 калориям (4 калории на грамм белка), если смешать с водой. Протеиновые коктейли, смешанные с фруктами, ореховым маслом и молоком, могут легко приравнять к 300 калориям и более.

Например, если вы потребляете 1800 калорий в день, может потребоваться вычесть от 160 до 300 калорий из этого общего количества, если вы планируете пить протеиновый коктейль перед сном. Это позволит вам оставаться в курсе ежедневного потребления калорий, одновременно способствуя снижению веса и росту мышц.

По словам Мелиссы Мажумдар, пресс-секретаря Национальной медиа-академии MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, употребления протеинового коктейля в ночное время, это может принести пользу спортсменам, основываясь на небольшом исследовании, опубликованном в Британский журнал питания.

К сожалению, это исследование очень маленькое с 11 участниками, и результаты нельзя сравнивать с населением в целом. Молодые здоровые мужчины имеют более высокие потребности в энергии, чем население в целом, и добавление 140-150 калорийных протеиновых коктейлей в дополнение к еде для среднего человека может привести к увеличению веса, говорит Мажумдар.

Показано, что протеиновые коктейли полезны для людей, пытающихся похудеть при использовании в качестве замены еды, но не обязательно ночью. Они помогают контролировать порцию еды, удобны и даже могут помочь людям не пропускать прием пищи.

Мажумдар рекомендует кому-нибудь выпить протеиновый коктейль перед сном на тот случай, если он не пообедал или обнаружил, что голоден после обеда. Использование встряхивания вместо другого типа еды или закуски в этой ситуации может помочь предотвратить выпас или переедание перед сном.

Хотя протеиновые коктейли могут помочь с потерей веса, суть в том, чтобы следить за общим потреблением калорий, если планируете употреблять их перед сном.

Влияние на рост мышц

Потребление белка имеет важное значение для стимулирования синтеза мышечного белка (MPS) и роста. Выполнение тяжелых тренировок может потребовать еще больше белка в вашем рационе. Употребление протеиновых коктейлей остается популярным способом для активных взрослых и спортсменов получать белок и восстанавливать мышцы после тренировки.

Потребление белка помогает поддерживать баланс в белке мышц. Белок содержит незаменимые аминокислоты, важные для этого процесса. Когда вашему организму не хватает аминокислот из-за периодов отсутствия еды или окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, это вызывает отрицательный сдвиг. Употребление протеинового коктейля может помочь вернуть вашему организму положительный баланс, необходимый для оптимального роста мышц.

Тело находится в постоянном цикле истощения аминокислот и питания и зависит от наличия питательных веществ, чтобы оставаться в балансе. Это означает, что вы должны потреблять необходимое количество белка для поддержания сбалансированной среды для наращивания мышечной массы.

Эксперт по питанию Мелисса Мажумдар указывает, что прием белковых добавок - это один из способов, которым активные люди могут удовлетворить потребности в энергии и белке. Если спортсмен не потребляет достаточно энергии в течение дня, рост и восстановление мышц не произойдет, и тело будет расщеплять мышечную ткань в качестве топлива. Доказано, что потребление дополнительных 30 г белка или углеводов помогает избежать этого катаболического состояния.

Вибрация после тренировки - это обычное явление для поддержания положительного баланса мышечного белка, и это помогает. Мажумдар предполагает, что источники белка также могут поступать из пищи вместо пищевых добавок. Например, 30 граммов белка также могут быть курицей или рыбой по четыре унции, 1,5 стакана творога или порцией греческого йогурта по 10 унций.

Рекомендуемая композиция

По словам Мажумдара, спортсменам, которым трудно есть твердую пищу после тренировки, может быть полезна жидкая добавка, особенно если она выпадает ночью. Если длительная или трудная тренировка меняет аппетит спортсмена, употребление жидких добавок поможет в восстановлении, особенно по сравнению с отказом от еды.

Majumdar рекомендует сбалансированное дополнение в соотношении 4: 1 углеводов и белка. Протеиновые коктейли сильно различаются по составу макроэлементов и должны выбираться в зависимости от индивидуальных потребностей. Кто-то, пытающийся набрать вес, будет искать более высококалорийный коктейль, спортсмен может искать более низкокалорийный коктейль с балансом углеводов и белка, а кто-то, пытающийся похудеть, может захотеть более низкокалорийный, более низкий уровень сахара в белке.

Спортсменам часто полезно использовать комбинацию белков и углеводов для восстановления, пополнения гликогена и восстановления. Белок используется для восстановления мышц, а углеводы - для восстановления гликогена, поэтому они работают вместе. Эта комбинация макронутриентов, как правило, также более удовлетворительная.

Majumdar предполагает, что твердые продукты могут быть более насыщающими, чем жидкие добавки, потому что они переваривают медленнее. Кроме того, добавление дополнительных источников клетчатки, таких как фрукты, овощи и / или бобы, может быть более приятным и замедлить пищеварение.

Исследование положительных эффектов

Несколько исследований указывают на положительную пользу в потреблении белковых добавок перед сном, особенно для увеличения синтеза мышечного белка. Некоторые спортсмены приняли диетическую стратегию потребления протеинового коктейля перед сном, чтобы предотвратить распад мышц.

В одном исследовании изучалось, как белок, потребляемый перед сном, лучше усваивается у пожилых мужчин, которые тренируются ночью. В число участников входили 23 здоровых мужчины постарше, которые занимались физическими упражнениями ночью, а затем потребляли 40 граммов белка перед сном. Синтез (рост) мышечного белка был увеличен, и в мышечной ткани было зарегистрировано больше пищевых аминокислот. Было предложено употребление диетического белка перед сном в качестве стратегии питания для компенсации анаболической резистентности.

Другое исследование изучало, как прием белка перед сном может увеличить рост мышц у здоровых пожилых мужчин. Потеря массы скелетных мышц при старении объясняется притупленной анаболической реакцией на потребление белка. Участники исследования включали 48 здоровых пожилых мужчин, которые потребляли либо 40 граммов белка, 20 граммов белка, либо плацебо перед сном. Те мужчины, которые принимали 40 граммов белка, показали лучшие результаты в увеличении скорости синтеза мышечного белка и аминокислот. Эти результаты обеспечивают научную основу для новой стратегии питания для поддержки сохранения мышечной массы при старении и заболеваниях.

Другое исследование оценило, как потребление белка перед сном улучшает восстановление после сна. В число участников входили 16 здоровых молодых мужчин, которые выполнили один раз упражнение по типу сопротивления вечером. Мужчины потребляли 40 г белка или плацебо перед сном. Было показано, что белок эффективно переваривается, поглощается и увеличивает скорость синтеза белка в организме по сравнению с плацебо. Результаты также показали положительный баланс белка, необходимый для роста мышц.

Исследования опубликованы в Журнал питания оценивали влияние пищевых добавок перед сном на мышечную массу и прирост силы во время тренировок с отягощениями. Среди участников были 44 молодых здоровых мужчины, которые проводили тренировку с отягощениями три раза в неделю в течение 12-недельного периода. Добровольцы перед сном потребляли напиток, содержащий 27,5 г белка и 15 г углеводов или плацебо. Группа протеинов показала, что добавки перед сном эффективно увеличивали мышечную массу и силу лучше, чем те, кто принимал плацебо.

Другое исследование показало, что потребление белка перед сном может улучшить скелетные мышцы после упражнений типа сопротивления. Исследование показало, что по крайней мере 40 граммов пищевого белка следует употреблять перед сном, чтобы вызвать сильную стимуляцию скорости синтеза мышечного белка в течение ночи. Результаты исследований показали, что добавление белка перед сном является эффективной стратегией питания для дальнейшего увеличения мышечной массы и силы.

Влияние на производительность

Потребление протеинового коктейля ночью может улучшить спортивные результаты. Исследования открывают способы регулирования метаболизма мышечного белка во время сна, потребляя белок перед сном. Согласно исследованиям, добавление белка перед сном дополнительно увеличивает мышечный рост и силу. Результаты также показали улучшение адаптивного ответа скелетных мышц на тренировку. Сообщалось о следующих клинических данных:

• Улучшенное восстановление мышц в течение ночи
• Улучшенная сила во время тренировок
• Увеличение мышечной массы
• Способность тренироваться дольше
• Улучшенная адаптация мышц к тренировкам

Влияние на сон

Питье протеинового коктейля перед сном может нарушить ваш сон в зависимости от типа белка. Последнее, что вам нужно, это прилив энергии от простых сахаров, входящих в состав жидкой белковой добавки. Кроме того, это может привести к увеличению веса и увеличению запасов жира.

В большинстве исследований с положительными результатами по потреблению белка перед сном использовался медленно перевариваемый белок. Потребление правильного источника белка стимулировало синтез мышечного белка, не нарушая цикл сна участников исследования.

Типы пить

Источники белка отличаются тем, как они стимулируют синтез мышечного белка. Это означает, что тип белка, потребляемого перед сном, важен для достижения наилучших результатов. Большая часть исследования использовала казеиновый белок для участников. Казеин является медленно перевариваемым источником белка, позволяющим медленно высвобождать и увеличивать количество аминокислот в течение ночи.

Сывороточный белок является более быстро усваиваемым белком, но, как было показано, лучше стимулирует синтез белка в мышцах, но в течение более короткого периода времени по сравнению с казеином.Вот почему сывороточный белок чаще всего используется после тренировки, а не перед сном.

Исследования также показывают, что множество высококачественных источников белка животного происхождения могут также увеличить скорость синтеза мышечного белка в течение ночи. Некоторые люди предпочитают есть свой белок, и было бы хорошо, если бы у них был выбор. Следующие качества считаются источниками качественного животного белка:

• Вареные яйца
• Низко калорийное молоко
• Обезжиренный йогурт
• Куриная грудка
• Постный стейк

Слово от DipHealth

Существует достаточно доказательств, подтверждающих важность потребления белка для роста мышц. Честно говоря, большинство из нас удовлетворяют наши ежедневные потребности с помощью диеты. Употребление протеиновых добавок в ночное время может быть полезным для снижения веса, если принимать во внимание общее количество калорий. Использование протеиновых коктейлей в качестве стратегии питания для увеличения мышечного роста и силы может быть полезным с правильным типом источника белка. Существует также возможность съесть свой белок перед сном с качественными источниками белка животного происхождения.

Все, что вы решите о протеиновых коктейлях, остается вашим личным выбором, но важно умно дополнить его, если вы используете их перед сном.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Holwerda AM и соавт., Физическая активность, выполняемая вечером, увеличивает синтез белка мышечной ночной мышью на потребление белка до сна у пожилых мужчин, Журнал питания, 2016

• Kouw IW и др., Проглатывание белка перед сном повышает уровень синтеза белка в мышцах у здоровых пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование, Журнал питания, 2017
• Res PT et al., Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи, Медицина и наука в спорте и упражнениях, 2012
• Snijders T, et al., Проглатывание белка перед сном увеличивает мышечную массу и прирост силы во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин, Журнал питания, 2015
• Такудзва А. Мадзима и др., Потребление белка или углеводов в ночное время приводит к увеличению расхода энергии на утренний отдых у активных мужчин колледжского возраста, Британский журнал питания, 2014
• Trommelen J, van Loon LJC, Проглатывание белка перед сном для улучшения адаптационной реакции скелетных мышц на физические упражнения, Питательные вещества, 2016