Как использовать шкалу воспринимаемого напряжения во время упражнения

Интенсивность упражнений важно оценить, потому что она может сказать вам, работаете ли вы слишком усердно или недостаточно усердно. Одним из распространенных способов сделать это является использование рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE). Тест для разговора, целевой диапазон пульса и рейтинг воспринимаемого напряжения Борг (RPE) - все это позволяет определить, насколько интенсивно вы занимаетесь.

Узнайте, как использовать свой RPE, чтобы определить, выполняете ли вы упражнения в зонах средней или высокой интенсивности.

Что такое воспринимаемое усилие?

Воспринимаемое усилие - это то, как сильно вы чувствуете, что ваше тело работает.Когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, ваше дыхание становится быстрее и глубже, вы потеете, а мышцы начинают уставать и жаловаться. Эти чувства не являются объективными, например, когда вы на самом деле измеряете частоту сердечных сокращений, но они могут дать вам число, которое является оценкой вашего сердечного ритма и зоны интенсивности ваших упражнений.

Шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE)

Вы должны оценить свое восприятие напряжения при выполнении упражнений. Не сосредотачивайтесь только на одном ощущении, получите общее представление о том, как сильно вы тренируетесь. Используйте свои чувства напряжения, а не меры, такие как скорость, бегая или катаясь на велосипеде или сравнивая себя с кем-то еще. Затем присвойте своему упражнению номер от 6 до 20 по шкале оценки воспринимаемого усилия Борг.

Шкала начинается с 6, что означает, что вы не чувствуете напряжения, похоже на то, что вы просто стоите на месте. Уровень 9 - это то, что вы чувствуете, когда идете в легком темпе. На 12-14 уровне вы находитесь в зоне умеренной интенсивности и, если чувствуете себя немного тяжело, как при быстрой ходьбе или беге трусцой в легком темпе. На уровне 15 и выше вы чувствуете сильную нагрузку и находитесь в зоне высокой интенсивности, как при беге.

РПЭ	Войлок от физической нагрузки
6	Никаких усилий
7	Очень легкий
8
9	Очень легкий (легко ходит медленно в удобном темпе)
10
11	Свет
12
13	Немного тяжело (Это довольно сложно; ты чувствуешь усталость, но можешь продолжать)
14
15	Жесткий (тяжелый)
16
17	Очень тяжело (очень тяжело, и вы очень устали)
18
19	Очень тяжело (Вы не можете продолжать долго в этом темпе)
20	Максимальное усилие

Как Борг РПЭ отражает ЧСС

Вы можете задаться вопросом, почему шкала RPE Borg начинается с 6 и до 20. Это потому, что она предназначена для того, чтобы дать вам достаточно хорошую оценку вашего фактического сердечного ритма во время активности. Для этого умножьте свой RPE на 10, чтобы получить приблизительную частоту сердечных сокращений.

Например, если ваш RPE равен 12, то 12 x 10 = 120 ударов в минуту.

Эта шкала была разработана для среднего здорового взрослого человека. Ваш возраст и физическое состояние влияют на вашу максимальную частоту сердечных сокращений, и, следовательно, ваши зоны сердечного ритма для разных уровней интенсивности. Вы должны проверить, какая частота сердечных сокращений соответствует какой зоне для вас лично.

RPE Borg полезен для людей, которые принимают лекарства, которые влияют на их частоту сердечных сокращений или пульс, так как измерение частоты сердечных сокращений не является хорошим показателем интенсивности их упражнений.

Как использовать шкалу воспринимаемой нагрузки

После разминки на легком уровне нагрузки начните тренировку.

Через несколько минут оцените ваш RPE по шкале. Если вы все еще на RPE до 12 лет, наберите темп или добавьте сопротивление, чтобы увеличить свою интенсивность. Ходок, бегун или велосипедист будут делать это быстрее, выискивая уклоны или добавляя интервалы высокой интенсивности. Если вы чувствуете интенсивность 19, вы можете замедлить темп или уменьшить сопротивление, пока не вернетесь в зону интенсивной или умеренной интенсивности.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Воспринимаемое усилие. Центры по контролю и профилактике заболеваний.