Почему я чувствую боль в колене при беге?

Часто ли боль в коленях мешает вам бежать или заставляет вас прерывать некоторые пробежки? Боль в колене является распространенной проблемой среди бегунов и часто смешивается с общей категорией «колено бегуна», из-за чего бегунам сложно понять, как их лечить и предотвратить в будущем.

Где болит?

Ознакомьтесь с описанием ниже, чтобы определить, почему вы можете чувствовать боль в колене при беге и что вы можете с этим поделать. Конечно, важно иметь в виду, что если вы чувствуете боль и не чувствуете каких-либо улучшений после недели или около того, вы должны записаться на прием к физиотерапевту или врачу для обследования и лечения.

Расположение боли: сторона коленаВозможные травмы: синдром иллиотибальной группы

Если вы чувствуете острую колющую боль на внешней стороне колена, возможно, вы имеете дело с синдромом иллиотиабальной полосы (ITBS), очень распространенной травмой бега среди бегунов.

Иллиотибиальная полоса (ITB) - это полоса ткани, которая проходит вдоль внешней стороны бедра - от верхней части бедра до внешней части колена. Стабилизирует колено и бедро во время бега. Когда ITB становится коротким, полоса слишком сильно трется о кость. Внешняя область колена может воспалиться или сама полоса может раздражаться, вызывая боль. Перетренировка является наиболее распространенной причиной, но бег по наклонной поверхности, недостаточный разогрев или охлаждение, или определенные физические отклонения могут также привести к ITBS.

Чтобы самостоятельно лечить ITBS, дайте себе побольше отдохнуть, уменьшите свои мили и часто замораживайте колено, чтобы уменьшить воспаление. Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, также могут помочь уменьшить отеки, но обязательно принимайте их с едой. Вы можете продолжать бегать, но прекратите бег, как только начнете чувствовать боль. Сократите работу на холме и убедитесь, что вы работаете на ровных поверхностях.

Если вы начинаете замечать ранние признаки ITBS (стеснение ITB и скручивание на внешней стороне колена), вы можете предотвратить его ухудшение, последовательно выполняя работу по усилению и гибкости, выполняемую два-три раза в неделю. Регулярное катание вашего ITB с помощью массажного инструмента, такого как Stick или валик для пены, также может иметь огромное значение.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту для глубокого массажа тканей. Попробуйте несколько упражнений для поднятия ног, чтобы укрепить ваши бедра и будьте добросовестны в растягивании ITB и квадрациклов. Убедитесь, что вы растягиваете и катаете обе ноги, поскольку некоторые бегуны сосредотачиваются на поврежденной ноге, а затем развивают ITBS в другой ноге.

Как и большинство травм, возникающих при беге, если вы не определите и не лечите основную причину травмы, вы, скорее всего, снова будете страдать от ITBS. Если у вас это было в прошлом, убедитесь, что вы носите подходящие кроссовки для ног и беговую походку. Также стоит попросить физиотерапевта провести оценку, чтобы определить слабые места, которые могут быть причиной проблемы. Те, кто страдают от ITBS, часто имеют слабость в бедрах.

Постарайтесь включить регулярные силовые тренировки в вашу рутину. Упражнения, такие как движения на одной ноге, подъемы на боковые ноги и раскладушки, особенно полезны для людей, склонных к ITBS.Регулярное пенообразование вашей IT-группы также имеет решающее значение для предотвращения ITBS.

Расположение боли: коленная чашечкаВозможная травма: колено бегуна

Если у вас болит передняя часть или, возможно, за коленной чашечкой, вы можете иметь дело с коленом бегуна, также известным как синдром боли в бедре надколенника или синдром переднего колена. Колено бегуна часто усугубляется бегом под гору, приседанием, подъемом или спуском по лестнице или сидением в течение длительного периода времени.

Колено бегуна обычно вызывается слабостью мышц средней четырехглавой мышцы и узкими подколенными сухожилиями или IT-группами. Ваши четверки должны удерживать коленную чашечку на месте, чтобы она поднималась и опускалась. Но если у вас есть мышечная слабость или дисбаланс в четырехугольниках, ваша коленная чашечка двигается влево и вправо и в конечном итоге царапает ваш хрящ, вызывая болезненное трение и раздражение.

Чтобы лечить колено бегуна, вы можете уменьшить боль и воспаление, обледенев колени сразу после бега. Работайте над укреплением своих четырехглавых мышц, что поможет поддержать и стабилизировать коленную чашечку. Вы можете делать простые упражнения, такие как выпады вперед или выпрямление прямых ног. Растяжение подколенных сухожилий и перекручивание IT-групп также могут помочь.

Вы должны взять пару выходных от бега или кросс-тренинга, если это безболезненно. Вы знаете, что начинать бегать снова безопасно, если вы можете бегать с обычной походкой и не получаете компенсацию из-за боли в колене.

Чтобы не допустить колена бегуна в будущем, убедитесь, что вы носите подходящие кроссовки для ног. Кроме того, убедитесь, что вы не бегаете в изношенных ботинках, так как отсутствие амортизации обуви может привести к колену бегуна. Вы должны заменить свою обувь каждые 300-400 миль.

Хотя некоторые бегуны могут лечить и предотвращать колено будущего бегуна, выполняя вышеуказанные шаги, другим может потребоваться дополнительное лечение. Возможно, вам придется посетить физиотерапевта, который может дать вам правильные растяжки и упражнения. Если колено вашего бегуна вызвано чрезмерной перфорацией (нога катится внутрь, когда вы бежите), вам, возможно, придется обратиться к ортопеду по поводу получения ортопедической сборки.

Расположение боли: от верхней части коленной чашечки до верхней части голениВозможные травмы: коленный тендинит

Боль от верхней части коленной чашечки до верхней части голени может указывать на тендинит надколенника, распространенную травму чрезмерного использования. Тининит надколенника вызван повторным напряжением сухожилия надколенника, который проходит от коленной чашечки (надколенника) до голени (голени). Стресс приводит к крошечным разрывам в сухожилиях, которые ваше тело пытается восстановить. Вы почувствуете боль, когда сухожилие воспаляется и ослабевает.

Вы можете сначала заметить боль после пробежки, но в конечном итоге она усиливается, так как слезы в сухожилиях умножаются, и вы начинаете чувствовать это во время бега.

Для лечения тендинита надколенника, попробуйте сначала меры по уходу за собой, такие как обледенение области и отрыв от бега на несколько дней. Вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, если вы заметили сильные отеки, боль продолжается или усиливается, или мешает вам выполнять повседневные дела.

Расположение боли: по всему коленуВозможная травма: разрыв мениска

Симптомы разрыва мениска включают общую боль в колене, припухлость по всему колену, ощущение потрескивания во время травмы, скованность колена (особенно после сидения), ощущение, как будто ваше колено зафиксировано на месте, когда вы пытаетесь его переместить, и Трудность согнуть и выпрямить эту ногу.

Слезы мениска (хряща коленного сустава) могут возникать, когда человек внезапно меняет направление во время бега или внезапно поворачивает колено. Пожилые люди более подвержены риску, так как мениск ослабевает с возрастом. Бегуны чаще травмируют медиальный мениск (центральный мениск, прикрепленный к большеберцовой кости или голени), а не боковой мениск (на стороне колена).

Лечение менисковых слез зависит от размера и расположения слезы. Иногда маленькие слезы заживают сами при правильном лечении.

Ваш доктор, скорее всего, порекомендует отдых (без воздействия), противовоспалительные препараты и обледенение колена, чтобы уменьшить боль и отек. Ледяное колено на 15-20 минут каждые 3-4 часа в течение 2-3 дней или пока боль и отек не исчезнут. Ваш врач или физиотерапевт также могут дать вам несколько упражнений для укрепления и растяжки. Если слеза большая, нестабильная или вызывает симптомы запирания, вам может потребоваться операция и последующая физиотерапия.

Чтобы избежать слез мениска в будущем, убедитесь, что вы носите кроссовки, подходящие вашей ноге и стилю бега, так как ношение неправильной обуви может сделать вас уязвимым для падений или скручивания колена. Делайте упражнения для укрепления мышц, поддерживающих и стабилизирующих колено, чтобы ваши колени были более устойчивыми к травмам.

Расположение боли: над коленной чашечкой или на внутренней стороне колена ниже суставаВозможные травмы: коленный бурсит

Если вы чувствуете боль над коленной чашечкой или на внутренней стороне колена ниже сустава, возможно, вы имеете дело с бурситом колена, воспалением бурсы, расположенной рядом с коленным суставом. Бурса - это маленький заполненный жидкостью, подобный подушке мешочек, который уменьшает трение и смягчает точки давления между вашими костями и сухожилиями и мышцами около ваших суставов. Когда это воспалено, пораженная часть вашего колена может чувствовать тепло, нежность и опухание, когда вы оказываете на него давление. Вы также можете чувствовать боль, когда вы двигаетесь или даже отдыхаете.

У бегунов чрезмерное использование может привести к боли и воспалению в ансериновой сумке, расположенной на внутренней стороне колена ниже сустава. Чтобы облегчить боль и дискомфорт при бурсите коленного сустава, вы можете использовать R.I.C.E. метод самолечения.

Если вы не заметите каких-либо улучшений через семь-десять дней, обратитесь к врачу.Ваш врач может направить вас к физиотерапевту или специалисту по спортивной медицине, который может назначить упражнения для повышения гибкости и силы. Эта терапия может облегчить боль и предотвратить будущие случаи бурсита коленного сустава. Более инвазивные методы лечения бурсита коленного сустава могут включать инъекцию кортикостероида, аспирацию или хирургическое вмешательство.

Расположение боли: спина коленаВозможная травма: Бурсит дистального отдела подколенного сухожилия

Если вы чувствуете боль в задней части колена, прямо в верхней части голени, возможно, вы имеете дело с другим типом бурсита - бурситом дистального отдела подколенного сухожилия. Обычно это происходит из-за натяжения подколенного сухожилия и трения, что приводит к воспалению бурсы.

Чтобы лечить бурсит дистального отдела подколенного сухожилия, вы должны ослабить узкие подколенные сухожилия, растягивая, катаясь, и массируя. Если он очень жесткий, вам также может понадобиться физиотерапия с массажем с перекрестным трением, электростимуляцией и ультразвуком.