Как начать заниматься йогой

Для непосвященных, начало практики йоги может чувствовать себя подавляющим. Мало того, что названия классов звучат незнакомо (хатха, виньяса, Айенгар, Форрест), но и имена поз часто представлены на другом языке (тадасана, савасана, уттанасана), и иногда это связано с пением и поклонами.

Требуется смелость, чтобы сделать решающий шаг и записаться на первый урок, но если вы серьезно задумываетесь о раскатывании мата, вот что вам нужно знать, чтобы начать.

Польза здоровью

Йога существует уже тысячи лет, и, вопреки западному образу мышления, в йоге традиционно речь шла не о позе.

Фактически, физический элемент йоги - сравнительно недавнее дополнение к древней практике. «Йога - это дыхание», - говорит Дженей Роуз, 500-часовая зарегистрированная учительница йоги, онлайн-тренер по фитнесу и влияние в социальных сетях. «Самое сложное - это проявить себя, поэтому, если вы можете просто овладеть дыханием, вы тренируетесь».

И просто овладение дыханием может окупить дивиденды, когда речь идет о вашем здоровье. Одно исследование 2014 года, опубликованное в Медицинский научный монитор Фундаментальные исследования обнаружили, что один 25-минутный управляемый протокол альтернативного ноздревого йога значительно снижает артериальное давление и частоту дыхания у гипертоников и здоровых добровольцев.

Этот тип медитативного дыхания в сочетании с физическими движениями может помочь справиться со стрессом, депрессией и беспокойством, улучшить настроение и улучшить качество сна. Не говоря уже о том, что позы или асаны, используемые во время физических упражнений йоги, могут повысить гибкость, улучшить баланс и координацию, а в некоторых случаях увеличить силу.

Йога в целом - невероятно полезная практика, которая безопасна и доступна для большинства людей.

Основы йоги

Лучший способ выучить йогу - это заниматься ею, но если вы нервничаете из-за посещения занятий, не стесняйтесь немного заняться изучением, прежде чем посещать занятия. Учтите следующее.

Читайте о разных видах йоги

Это хорошая идея, чтобы почувствовать все виды йоги, прежде чем посещать занятия. Например, занятия хатха-йогой, как правило, хороши для начинающих, потому что они медленнее. Занятия виньясой, аштангой и силовой йогой могут быть более сложными, в зависимости от уровня обучения, хотя занятия виньясой часто ориентированы на начинающих. Айенгар уделяет большое внимание правильному выравниванию и часто использует реквизит, чтобы помочь студентам улучшить свою форму.

Горячая йога использует позы, которые доступны для большинства людей, но из-за чрезвычайно жаркой среды, в которой проходят занятия (многие студии достигают уровня выше 104 градусов), для некоторых студентов это может быть нежелательным или приятным. Например, беременные женщины или те, у кого известное заболевание, могут не захотеть попробовать этот стиль. Занятия по Кундалини часто включают в себя больше медитации, пения и духовных элементов, что может быть неудобно, если вы не знакомы с этой формой йоги.

Лучше всего проверить расписание занятий в местных студиях йоги, чтобы увидеть, какие виды йоги они предлагают, а затем еще немного покопаться, чтобы определить, какие занятия вам подойдут.

Самые популярные виды йоги

Ознакомьтесь с основными позами

В зависимости от студии и преподавателя, имена поз могут указываться на хинди или английском языке, или их комбинации. Это может сбивать с толку первые несколько раз, когда вы посещаете занятия.

Рекомендуется ознакомиться с некоторыми наиболее распространенными позами, чтобы ознакомиться с именами на английском и хинди, а также с их основной формой. Такие фавориты, как поза ребенка (баласана) и собака, обращенная вниз (адхо мукха сванасана), включены практически в каждый урок йоги, так что вы также можете освежиться заранее. Другие общие позы и последовательности включают позы воина и приветствия солнцу.

Основные позы йоги для начинающих

Выяснить, что вам нужно

Большинство студий поощряют учеников брать с собой свои собственные коврики для йоги, но если у вас нет собственного коврика, их часто можно арендовать за небольшую плату. Обратитесь в местную студию, чтобы узнать, каков их протокол. В противном случае вам вряд ли понадобится что-то много.

Студии и спортивные залы обычно предоставляют все необходимое оборудование и реквизит, включая валики, блоки и одеяла. Если вы планируете попробовать уроки дома, вы можете купить несколько базовых предметов или найти заменители в вашем доме, прежде чем начать. Например, вы можете использовать полотенце вместо коврика или ремень вместо ремня для йоги.Найти замену блокам для йоги немного сложнее, но в крайнем случае, добротная книга в твердом переплете может помочь.

Основное и дополнительное оборудование для йоги для начинающих

Подумай о том, что ты наденешь

Вопреки тому, во что верит индустрия йоги, занятия йогой не являются конкурсом моды. То, что вы носите, - это наименее важный элемент практики. Рекомендуется носить удобные эластичные брюки или шорты и плотно прилегающий топ, который не будет взлетать над вашей головой каждый раз, когда вы выполняете переворот.

Также важно понимать, что йогу делают босиком. Если вы не можете себе представить, как вы снимаете обувь перед незнакомцами, то стоит потратить деньги на носки для йоги с ручками внизу, чтобы ноги не скользили по коврику.

Подумайте, где взять класс

Студии йоги традиционно являются тем местом, где начинающие студенты идут изучать практику. Но они не единственный доступный вариант для обучения. В наши дни практически все большие спортивные залы предлагают занятия йогой, а благодаря наличию смартфонов и потокового видео вы можете посещать онлайн-занятия практически из любой точки мира.

Есть плюсы и минусы для каждого варианта. Если у вас уже есть членство в тренажерном зале, вы часто можете посещать занятия без дополнительной оплаты. Многие из этих инструкторов являются высококвалифицированными, хотя вы также можете получить новых инструкторов, желающих приобрести свой опыт и навыки.

Студии йоги, с другой стороны, часто являются домом для высококвалифицированных инструкторов, которые в основном занимаются йогой. Студии также предлагают широкий выбор уроков в течение дня. Тем не менее, студии йоги, как правило, стоят дороже, и для некоторых людей они могут чувствовать себя более пугающими.

Онлайн-классы или DVD-диски являются отличным и доступным вариантом для тех, у кого нет доступа к личным инструкциям, или для тех, кто хочет облегчить практику перед посещением класса. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы начать домашнюю практику, этому типу инструкций не хватает персонализированной обратной связи, поэтому новичкам трудно понять, правильно ли они получают позы. Когда бы ни было возможно, лучше всего пройти хотя бы несколько занятий с квалифицированным инструктором, прежде чем решиться на это в одиночку.

Плюсы и минусы в занятиях йогой в тренажерном зале против студии

Почистить этикет класса

Этикет йоги, по большей части, довольно понятен - уважайте учителя, уважайте своих сокурсников, уважайте себя и практику. Но такие мелочи, как отключение звонка телефона перед уроком и пребывание в классе до конца финального расслабления, имеют большое значение. Иди вперед и освежить в ожидании.

Этикет йоги и основы занятия йогой

Базовая структура класса

Большинство уроков йоги следуют похожему сценарию, хотя детали меняются в зависимости от типа йоги, которую вы делаете, и уровня обучения. С того момента, как вы ступите в студию, и до конца первого урока, это то, что вы можете ожидать.

1. Регистрация на стойке регистрации. Появитесь немного раньше, чтобы у вас было время настроиться и найти свое место. Кроме того, если вы впервые, вам, возможно, придется заполнить документы, прежде чем участвовать.
2. Войдите в студию и найдите свое место. Сними обувь перед входом. Положите коврик так, чтобы он смотрел в том же направлении, что и коврики других учеников. Спросите инструктора, понадобятся ли вам дополнительные реквизиты для занятий. Скажите инструктору, если вы впервые.
3. Сядьте спокойно на коврик, пока урок не начнется. Если хотите, сделайте несколько собственных разминок перед началом занятий.
4. Следуйте за потоком класса. Занятия обычно начинаются с базовых дыхательных упражнений и более медленных, более методичных поз, которые помогут вам согреться. Некоторые инструкторы могут провести вас в серии «омов», песнопений или медитации перед началом физических поз. Затем классы наращивают скорость и интенсивность, достигают вершины позы, затем постепенно снова замедляются и делают более глубокие растяжки. Многие занятия заканчиваются сидячими, затем лежащими позами, заканчивая савасаной или «поза трупа», важным периодом расслабления, когда ваше тело воспринимает все, чему оно научилось, прежде чем вернуться к повседневной жизни.
5. После савасаны занятия часто заканчиваются более глубоким дыханием и несколькими «омами». Поскольку йога - это не только физическая практика, но и дыхание, эти заключительные дыхательные упражнения являются полезным напоминанием о том, что нужно сосредоточиться на дыхании, пока вы занимаетесь весь оставшийся день. Не будьте застигнуты врасплох, если ваш инструктор ведет вас в пение. Вам не нужно участвовать, если вы не чувствуете себя комфортно.
6. Задавайте вопросы после занятий. Большинство инструкторов стараются ответить на любые ваши вопросы. Это прекрасное время, чтобы получить больше информации о конкретных позах или просто развить отношения с вашим инструктором.

После того, как урок закончится, уделите немного времени, чтобы подумать об опыте. Оцените, что вам понравилось или не понравилось, и подумайте, соответствовали ли скорость и инструкция вашему уровню способностей. Вооружившись этой информацией, вы можете решить, продолжать ли посещать тот же класс в будущем или переключить его и попробовать что-то другое.

Установка пределов

Йога - это очень личная практика. То, что безопасно и эффективно для одного человека, может не быть безопасным или эффективным для другого. Хотя большинство поз йоги абсолютно безопасны, важно прислушиваться к своему телу и устанавливать свои собственные ограничения на ходу.

Например, если у вас проблемы со спиной, вам, возможно, придется попросить своего учителя внести изменения в базовые позы, такие как стоячая сгиб вперед или поза плуга.И если вы начинаете домашнюю практику йоги, особенно важно освежить позы, которые являются наиболее рискованными для начинающих, чтобы вы не попробовали то, к чему вы не готовы.

И помните, только потому, что позы, такие как стойки на руках и вороны, популярны для демонстрации в Instagram, это не значит, что вы готовы их попробовать. Многие позы йоги требуют значительных сил и баланса, чтобы развиваться. Начните с разработки базовой практики и дайте себе время поработать над этим.

Точно так же, если вы обнаружите, что боретесь с более длительными практиками, не смущайтесь. Многие новые йоги удивляются тому, насколько сложной может быть йога. Делайте перерывы в позе ребенка всякий раз, когда вам это нужно, и, если хотите, практикуйте позы йоги для начинающих, предназначенные для укрепления сил, когда у вас есть несколько минут самостоятельно. Прежде чем вы это узнаете, вы сможете пройти весь класс, как чемпион.

Общие мифы

Есть много мифов, связанных с практикой йоги. Но это только так - это мифы, а не реальность. Верьте или нет, йога не только для девочек. Вам не нужно быть гибким, чтобы заниматься йогой. Йога не религия. Йога не является «слишком сложной» или «слишком легкой». Йога не только для вегетарианских хиппи. Йога для всех на каждом уровне, и йога может вписаться в любой образ жизни. Если вы открыты для пробной практики, вы просто можете обнаружить, насколько инклюзивной и вдохновляющей может быть йога.

Каковы наиболее популярные виды йоги? Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Felver JC, Butzer B, Olson KJ, Smith IM, Khalsa SBS. «Йога в государственной школе улучшает юношеское настроение и влияет». Современная школа психологии. 2016. DOI: 10.1007 / s40688-014-0031-9.
• Халперн Дж, Коэн М., Кеннеди Дж, Рис Дж, Кахан С. «Йога для улучшения качества сна и качества жизни для пожилых людей». Альтернативная терапия в здравоохранении и медицине. Май / июнь 2014 года. DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000e110.
• Райли К.Е., Парк CL. «Как йога уменьшает стресс? Систематический обзор механизмов изменений и руководство к будущим исследованиям». Обзор психологии здоровья. 2015. DOI: 10.1080 / 17437199.2014.981778.
• Теллес С., Шарма С.К., Балкришна А. «Изменчивость артериального давления и частоты сердечных сокращений во время практики дыхания с альтернативной ноздрей на основе йоги и осознания дыхания». Медицинский научный монитор фундаментальных исследований. 2014. DOI: 10.12659% 2FMSMBR.892063.
• Уебелакер Л.А., Бротон М.К. «Йога для депрессии и тревоги: обзор опубликованных исследований и последствий для медицинских работников». Род-Айленд Медицинский Журнал. 2016. DOI: 10.1176 / appi.focus.16104.