Белок на вегетарианской или веганской диете без глютена

Получение достаточного количества белка, когда вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты без глютена, может показаться сложным, так как многие из обычных вегетарианских источников белка - сейтана и других заменителей мяса, которые вы найдете в продуктовом магазине - запрещены, поскольку содержат глютен на основе ингредиенты.

Но вы можете немного расслабиться: это не так сложно, как вы думаете, чтобы убедиться, что вы потребляете белок, необходимый вашему организму.

Во-первых, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем вы думаете … возможно, много Меньше. Большинство людей в развитых странах - даже те, кто находится на вегетарианской или веганской диете, которая может содержать меньше белка, чем стандартная диета, - уже потребляют больше белка, чем нужно их телу.

Большинству умеренно активных людей требуется примерно 0,37 грамма белка на фунт массы тела. Поэтому, если вы весите 125 фунтов, вам нужно всего лишь около 46 граммов белка в день (для сравнения, одна чашка вареной чечевицы дает 18 граммов). Если вы весите 175 фунтов, вам нужно около 65 граммов белка.

Итак, какие источники белка соответствуют моей вегетарианской или веганской диете без глютена?

Существует множество потенциальных источников белка, и есть вероятность, что вы будете смешивать и подбирать их каждый день:

1. Цельные зерна, Очевидно, что вы не можете есть пшеницу, ячмень или рожь, если у вас нет глютена, но есть множество альтернативных злаков. Амарант и лебеда - от 8 до 9 граммов белка на чашку вареного зерна - одни из лучших вариантов упаковки белка.

Другие варианты цельного зерна включают в себя:

• гречка (6 г белка на чашку)
• teff (10 г белка на чашку)
• просо (колоссальные 22 г белка на чашку)

Традиционная овсяная каша (если вы можете есть овес) содержит около 11 граммов белка на чашку вареного зерна (подробнее об овсе здесь: должен ли кто-то, у кого нет клейковины, есть овес?).

Рис не является особенно богатой белком пищей, но вы можете взять 5 граммов белка из чашки коричневого риса. В общем, если вы наполняете свою тарелку цельными зернами, вы легко можете получать достаточно белка каждый день без необходимости считать грамм.

Как вегетарианец или вегетарианец без глютена, вы должны стараться добавлять в каждый прием пищи какие-то зерна, чтобы увеличить потребление белка и увеличить количество потребляемой клетчатки.

2. Бобовые. Бобы - еще один очевидный источник белка в вашем рационе, и существуют буквально сотни отличных рецептов вегетарианских блюд на основе бобов без глютена. Как я уже упоминал выше, чашка вареной чечевицы дает вам 18 граммов белка, в то время как фасоль поступает чуть ниже, по 16 граммов на чашку.

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютеновой глютеновой кислоте и вы особенно чувствительны к следам глютена, вам необходимо знать о возможном перекрестном загрязнении глютеном ваших бобов. К сожалению, многие фермеры выращивают пшеницу, ячмень и рожь по глютену поочередно с бобами, и они используют одно и то же оборудование для сбора урожая.

К счастью, существуют безопасные источники безглютеновых бобов, даже для людей, которым требуются бобы с очень низким уровнем перекрестного загрязнения глютеном. Если вы особенно чувствительны к отслеживанию глютена, покупайте бобы у источников в этих списках.

Фасоль - невероятно универсальная еда, даже если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. Приготовьте большой горшок с вегетарианским перцем чили, обмакните несколько овощных палочек в пряный хумус или даже добавьте фасоль в смузи (да, это может действительно вкусно).

3. Орехи и семена, Полстакана орехов пекана может обеспечить вас 5 граммами белка, а 1 унция арахисового масла потребует 7 граммов. Вы также можете рассмотреть возможность использования миндальной муки вместо обычной муки без глютена в хлебобулочных изделиях, чтобы увеличить потребление белка - полстакана содержит около 12 граммов.

Другие орехи включают в себя:

• грецкие орехи (15 г в чашке очищенных половинок)
• бразильские орехи (19 г в чашке целых орехов)
• кедровые орехи (18 г в чашке)

Многим людям нравится добавлять льняное семя в их еду для их полезного содержания жира, и молотые льняные семена также содержат немного белка - около 1 грамма на столовую ложку. Для перекуса вы можете выбрать тыквенные семечки (унция содержит 5 граммов белка) или горсть фисташек (50 фисташек дают около 6 граммов). Арахисовое масло без глютена и ореховое масло без глютена также могут быть хорошими источниками белка.

Нанесите ореховое масло на крекеры или сделайте сэндвич с ореховым маслом и желе на безглютеновый хлеб, посыпьте кедровыми орешками ваш салат или обжарьте кусочки миндаля в небольшом количестве кокосового масла, чтобы добавить их к азиатской обжариванию.

Следуя диете без глютена, просто придерживайтесь этих 11 марок орехов без глютена.

4. Тофу и соевые продукты, Соя (обычный компонент вегетарианских и веганских блюд) может обеспечить вас достаточным количеством белка. Например, вы можете добавить тофу в свои блюда (одна четверть обычной коробки дает вам около 6 граммов белка) и перекусить на эдамаме (чашка эдамаме в японском ресторане - или дома на собственной кухне) обеспечит колоссальные 22 грамма). Вот список вариантов тофу без глютена. Используйте тофу во фритюре, приготовьте веганский пудинг без глютена или запекайте его в духовке с маринадом.

Вы также можете получить немного безглютенового веганского белка из эдамама (17 г в чашке) и даже немного из соевого молока (около 8 г в чашке, в зависимости от марки). На рынке представлено несколько брендов соевого молока без глютена.

Обратите внимание, что многие люди, соблюдающие безглютеновую диету, обнаруживают, что у них появляются симптомы сои. В некоторых случаях неясно, является ли виновником аллергия или чувствительность к самой сои или перекрестное загрязнение глютеном в соя если ты Можно потреблять сою, не реагируя, это открывает двери для множества дополнительных рецептов и закусок. Но если вы реагируете на сою, есть много других мест, чтобы получить ваш белок.

5. Заменители мяса, В настоящее время на рынке имеется множество продуктов-заменителей мяса, как в отделе продуктов супермаркета, так и в отделе морозильной камеры - кажется, что вы можете выбрать что угодно: от простого бургера до экзотических "колбасок" без мяса.

К сожалению для тех из нас, в сообществе без глютена, многие из самых популярных заменителей мяса широко используют пшеничный глютен. Держитесь подальше от:

• Тофурки (содержит жизненно важный пшеничный глютен)
• Полевое Жаркое (содержит жизненно важный пшеничный глютен)
• Yves Veggie Cuisine (содержит пшеничный белковый продукт)
• Lightlife (компания не использует пшеничный глютен, но также не маркирует свою продукцию «без глютена»)
• Бока Бургер (содержит пшеничный глютен)

Но с растущей популярностью употребления как безглютеновых, так и вегетарианских или веганских продуктов, несколько производителей начали выпускать безглютеновые вегетарианские бургеры и некоторые другие "гамбургерные" продукты, такие как поддельные фрикадельки. Большинство содержат около 4-6 граммов белка на гамбургер.

Безглютеновые вегетарианские и веганские заменители мяса включают в себя:

• Beyond Meat (сделано с гороховым белком)
• Gardein (не все продукты без глютена)

Держитесь подальше от Сейтана, так как он не без глютена.

6. Зеленые овощи (и те, что в других цветах). Не забывайте, что основные овощи - основа вашей вегетарианской или веганской диеты - также могут содержать некоторое количество белка. Спаржа, например, содержит 3 грамма на чашку … и когда это происходит в сезон каждую весну, я легко ем больше чашки в день (это мой любимый овощ).

Цветная капуста также предлагает немного белка: около 2 г на чашку, нарезанный. А родственники цветной капусты, брокколи и брюссельская капуста могут давать примерно 3 грамма на чашку. Даже фрукты содержат немного белка - обычно около 1 грамма на кусочек, дают или берут.

Больше безглютеновых вегетарианских и веганских пищевых потребностей

Когда вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты без глютена, вам необходимо следить за потреблением определенных питательных веществ, в том числе:

• Витамин В12. Дефицит B12 может привести к анемии. Поскольку это встречается только в продуктах животного происхождения, вам нужно найти веганский источник без глютена. Jarrow Formulas Methyl-B12 - один хороший вариант.
• Витамин D. Если вы не получаете витамин D от пребывания на солнце (как это делают многие люди), вы можете найти его в обогащенных злаках, таких как Chex, который является веганским.
• Кальций. Ваши кости нуждаются в кальции. К счастью, тофу - отличный источник. Полная чашка тофу содержит почти достаточно кальция, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности. Вы можете сделать остальное с капустой.
• Железо. Пшеница обогащена железом, но это не поможет вам, когда вы не будете содержать глютен. Тем не менее, амарант и бобовые содержат значительное количество железа, как и шпинат. Вы также можете получить железо в обогащенных безглютеновых хлопьях для завтрака.
• Витамин В6.Вегетарианцы, веганы и люди, соблюдающие безглютеновую диету, вероятно, испытывают дефицит витамина В6. Чтобы получить достаточно, добавьте в свой рацион много нута (много хумуса) и ищите обогащенные хлопья для завтрака.
• Цинк. Это еще одно питательное вещество, которое трудно получить на веганской диете, и люди, которые едят без глютена, как правило, испытывают дефицит в нем. Вы можете получить немного цинка в обогащенных хлопьях для завтрака, но вы можете подумать о добавках. Пиколинат цинка Thorne Research не содержит глютена и является веганским.
• Фолат. Вегетарианцы и веганы потребляют много фолата, содержащегося в свежих фруктах и ​​овощах, но те, кто придерживается безглютеновой диеты, как правило, испытывают дефицит. Чтобы восполнить любой дефицит, ешьте много шпината, спаржи и цитрусовых.

Слово от DipHealth

Вам может быть интересно, как все это может работать, чтобы получить необходимый вам белок, особенно если вы не ведете активный подсчет граммов. Верьте или нет, эти граммы складываются быстро.

Скажем, вы весите 130 фунтов и вам нужно около 50 граммов белка в день. Вы можете начать свое утро с миски безглютеновой овсяной муки (при условии, что у вас может быть овес), и получите 6 граммов прямо там. Посыпьте сверху две столовые ложки молотого льняного семени и добавьте чашку безглютенового соевого или миндального молока, и в итоге вы получите до 10 граммов.

Если ваш полдник состоит из цельнозернового маффина без глютена (3 грамма примерно на один кекс, в зависимости от ингредиентов) плюс горсть около 20 фундуков (около 4 граммов), вы на треть пути до вашей цели 50 грамм.

На обед разлейте немного чечевичного супа со смешанными овощами (10-15 грамм белка, в зависимости от ингредиентов) и включите два ломтика вегетарианского цельнозернового хлеба без глютена на стороне (опять 6 грамм, в зависимости от ингредиентов).). А на полдник вы можете поесть несколько фисташек (3 грамма на 25 маленьких орехов) плюс банан (1 грамм).

Все это дает вам от 37 до 42 граммов белка в день … не намного меньше вашей цели, а вы еще даже не поужинали. Ужин может означать вегетарианский бургер с цельнозерновой булочкой без глютена (всего 10 г белка) или, возможно, безглютеновые макароны из киноа с томатным соусом и овощами (от 10 до 15 г, в зависимости от ингредиентов и размера порции). Добавьте порцию веганского пудинга из тапиоки (примерно 1 грамм белка), и вы обеспечите свои потребности в белке на весь день во время еды без глютена и вегетарианцами.