Начало занятий йогой для мужчин

Хотя кому-то может быть трудно преодолеть первоначальный дискомфорт и начать заниматься йогой, некоторым мужчинам это кажется особенно трудным. Я знаю одного человека, который рассказывает мне о том, чтобы попробовать йогу каждый раз, когда я вижу его, но не могу заставить себя сделать это. Есть несколько факторов, которые мешают парням появляться на их первом уроке йоги, несмотря на их основополагающее чувство, что это было бы действительно хорошо для них. Если вам это знакомо, один из лучших способов начать чувствовать себя более комфортно - это практиковать некоторые позы самостоятельно дома. Хотя я всегда призываю новичков ходить на уроки как можно чаще, есть также много чего сказать, чтобы выучить несколько поз заранее и начать чувствовать преимущества регулярной практики.

Слово о реквизите

Реквизит, такой как блоки и одеяла, действительно может иметь большое значение в практике йоги для начинающих. Использование реквизита поможет вам добиться правильного выравнивания, чтобы помочь вашему телу безопасно растягиваться. Если у вас нет официальных реквизитов, вы можете попробовать наши опорные хаки. Блоки особенно полезны. Вы можете использовать толстые книги, коробки, опрокинутые мусорные баки, табуретки, детские стулья - все, что у вас есть по дому.

Слово о дыхании

Вы можете привыкнуть измерять свою тренировку в повторениях, сетах или минутах. Позы йоги измеряются в вдохах. В идеале глубокие полные вдохи через нос. Если поза вызывает у вас дискомфорт, подумайте о том, чтобы направить дыхание в область, где находится это ощущение. Заметьте, что ваше дыхание хочет ускориться или оборваться в определенных положениях и попытаться его удлинить. Если дыхание становится затруднительным в любой позе, выходите и отдыхайте.

Предупреждение: обобщения впереди!

Эта процедура предназначена для людей с обтягивающими бедрами, подколенными сухожилиями и плечами, но с сильной верхней частью тела. Вообще говоря, это относится ко многим мужчинам, которые занимаются спортом, но не имеют опыта йоги, но это также может сработать для женщины с таким же типом телосложения. Точно так же, есть много мужчин, которые являются гибкими, естественно, от йоги или от какого-либо другого типа упражнений. Если это относится к вам, посмотрите на некоторые другие наши занятия йогой.

1

Постоянный изгиб вперед

Первая поза - это стоящий передний изгиб, который, как правило, легче растянуть подколенные сухожилия, чем сидячий передний изгиб, поскольку сила тяжести помогает. Не беспокойтесь касаясь пальцев ног или пола. Просто висите над прямыми ногами, не сгибая колени. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Эта поза называется уттанасана.

Сделайте глубокий вдох и поднимитесь на половину переднего изгиба (ардха уттанасана). Это означает, что вы должны подняться, пока ваша спина не станет плоской, и положите руки на голени или бедра (не кладите руки прямо на колени). На следующем выдохе потяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад в глубокий изгиб вперед. Повторите это 5 раз, обращая внимание на ваши вдохи и выдохи.

2

Выпад плюс поворот

Согните ноги в коленях настолько, насколько это необходимо, чтобы ладони прилегали к мату.Сделайте шаг правой ногой к задней части коврика, согнув левое колено над левой лодыжкой. Оставайтесь на уровне правой ноги и держите правую ногу прямо. Вы можете придумать кончики пальцев или использовать блоки под руками. Сделайте несколько вдохов в выпаде этого бегуна. Затем плотно прижмите правую руку к полу или блоку и поднимите левую руку к потолку, изгибаясь. Обратите внимание, что из-за скручивания дышать становится сложнее. Продолжайте делать 3-5 вдохов, затем отпустите левую руку на пол, сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы согнуться вперед, и повторите упражнение на другой стороне.

3

Кот и корова

Далее подойди к рукам и коленям. Убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а колени под бедрами. Если ваши колени чувствительны, положите под них одеяло или полотенце для прокладки. Ты будешь разогревать позвоночник с помощью нескольких кошачьих коров. На вдохе поднимите копчик, опустите живот и поднимите голову. На следующем выдохе, подтяните хвост, закройте позвоночник и опустите голову. Продолжайте эти оппозиционные движения на каждом дыхании в течение 5 раундов.

4

Собака вниз

Теперь вы собираетесь двигаться в сторону собаки вниз. Возможно, вы слышали об этой позе, даже если вы никогда не занимались йогой раньше. Это одна из самых распространенных поз. сделано почти в каждом классе йоги. Положение рук и коленей прекрасно настраивает вас. Согните пальцы под ногами и толкните их в руки. Выпрямите ноги, отведите плечи назад, чтобы они больше не лежали на запястьях, и поднимите задницу высоко. Ваше тело принимает форму буквы V. Пусть ваша голова тяжело висит. Согните одно колено, а затем другое, разворачивая ноги. Вы можете держать колени согнутыми, если не можете выпрямить ноги. Оставайтесь на 5 вдохов.

5

доска

Положение доски может быть вам знакомо, если вы следуете тренду на тренировках. От собаки, обращенной вниз, сместите свое тело вперед, чтобы плечи снова оказались над запястьями. Ваши бедра опускаются, а ноги остаются прямыми, как будто вы собираетесь сделать толчок вверх. Представьте себе прямую линию энергии от макушки головы до пят. Просто держать доску - хороший способ укрепить свое ядро. Оставайтесь на 5–10 вдохов, следя за тем, чтобы вы могли удерживать свое выравнивание в течение всего времени. Если ваши бедра начинают опускаться или провисают, самое время выйти.

6

приземистый

Подними руки назад к ногам. Раскройте ноги так широко, как ваш коврик (около 18 дюймов друг от друга). Разверните носки и согните ноги в позе на корточках (поза гирлянды). Это действительно сложно для людей с туго бедрами, поэтому при необходимости используйте следующие модификации. Если ваши пятки всплывают, сверните одеяло и сдвиньте его под пятки для поддержки. Вы хотите иметь возможность отдохнуть на пятках вместо того, чтобы наклонить вес вперед, что произойдет, если вы останетесь на ногах. Вы также можете вставить что-то под свою задницу, чтобы поддержать вас. Блок йоги это здорово, если у вас есть. Если можете, поднесите локти внутрь колена и руки к молитвенному положению перед вашим сердцем. Если это не сработает, держите руки на полу. Если у вас болит колено, выходите. Если в области бедер и паха ощущается дискомфорт, представьте, что вы посылаете свое дыхание в эти области.

7

Поза дерева

Встаньте и вытряхните ноги. Теперь вы собираетесь работать в позе балансировки. Перенесите вес на правую ногу и согните левое колено, чтобы поднять левую ногу от пола. Чтобы войти в позу дерева, вы должны поместить подошву левой ноги внутрь правой ноги. Если вы можете получить это до внутренней части бедра, отлично. Если нет, поместите его ниже, но не прямо на колено. Найдите фиксированную точку, чтобы сфокусировать ваш взгляд и удерживайте 5 вдохов. Нормально шататься и даже падать. Просто вернись. Хорошая особенность дерева состоит в том, что вы быстро улучшите свой баланс с помощью регулярных тренировок. Обязательно делайте обе ноги.

8

Поза сапожника

Когда вы закончите с деревом, садитесь на пол. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям выпасть в любую сторону, чтобы растянуть область паха в позе сапожника. Если это тяжело, попробуйте сесть на сложенное одеяло или блок. Вы также можете положить блоки (или подушки) под каждое колено для поддержки. Делайте глубокие вдохи и выдохи здесь.

9

Мост поза

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги параллельно. Протяните вниз и убедитесь, что вы можете задевать пятки кончиками пальцев. На вдохе поднимите бедра от пола, чтобы сделать позу. Попытайтесь сложить пальцы за спиной и подтянуть плечи для растяжки плеча. Если это не сработает, держите руки по бокам. Не позволяйте своим ногам поворачиваться или колени. Поднимите бедра на 5 вдохов и затем отпустите. Сделайте несколько вдохов, а затем снова поднимите. Если у вас под рукой есть блок, то также поддерживается мост с блоком под крестцом.

10

Бонус Поза! ворона

Ворона поза в вашей первой тренировке йоги? Да, и я скажу тебе почему. Люди с сильной верхней частью тела и сердцевиной могут часто выполнять балансировку рук вскоре после того, как они начинают заниматься йогой. Разрушение этих поз, которые на первый взгляд могут показаться невозможными, демистифицирует йогу и создает уверенность. Вы не обязательно попадете туда сразу, но это весело, чтобы попробовать. Из приседания поднимайтесь на носки. Согните локти прямо назад, превратив плечи в полку для коленей. Сильно поднимите задницу и начните сдвигать вес вперед. Сожмите колени крепко в предплечья. Играйте, поднимая одну ногу, или, может быть, оба чувствуете себя оторванным от земли Если вы чувствуете, что не готовы к этой позе, нет проблем. Просто пропустите это.

11

Поза трупа

Каждый сеанс йоги заканчивается отдыхом в позе трупа, также называемом окончательным расслаблением. Идея состоит в том, чтобы лежать полностью расслабленным, наслаждаясь эффектами своей практики и очищая свой разум для мини-медитации.