Лучшие и худшие овощи для низкоуглеводной диеты

В то время как овощи считаются краеугольным камнем диеты с низким содержанием углеводов, есть некоторые, которые являются явно лучшим выбором, чем другие. В общем, лучше выбирать овощи, которые являются менее крахмалистыми или сладкими, и следить за их потреблением. В идеале, 1/2 стакана приготовленных или 1 стакана сырых овощей должны содержать не более 5-6 граммов углеводов. Помните, что приготовление овощей часто уменьшает объем, а также увеличивает количество углеводов на порцию. Отличный способ узнать количество питательных веществ во многих продуктах - это поиск в базе данных по составу продуктов питания USDA.

Количество углеводов в овощах в значительной степени зависит от типа овоща. Вообще говоря, их можно классифицировать как листовые овощи, стеблевые овощи, овощные семена или корнеплоды.

Листовые овощи

Листовые овощи имеют наименьшее количество углеводов в целом, а также меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Они также богаты витамином К, фитонутриентами и минералами. Некоторые из лучших вариантов включают в себя:

• Сырые ростки люцерны содержат 0,7 грамма углеводов на 1 стакан.
• Шпинат имеет чуть более 1 грамма на 1 стакан сырой и 3,4 грамма на половину чашки, когда он приготовлен.
• Швейцарский мангольд имеет 1,4 грамма на 1 чашку при употреблении в сыром виде. Когда это приготовлено, у этого есть 3,6 грамма за половину чашки.
• Салат и другие зеленые салаты (такие как эндивий, эскарол, радиккио и ромейн) содержат около 1 грамма на 1 стакан съеденного сырья.
• Бок Чой имеет 1,5 грамма на 1 стакан, сырой и измельченный.
• Употребляемая сырая, более сердечная зелень, такая как капустная зелень и зеленая горчица, имеет около 2 граммов на 1 чашку.
• Сырая капуста имеет менее 1 грамма на 1 стакан.

Стеблевые овощи

В стеблевых овощах содержится чуть больше углеводов на порцию, но они по-прежнему безопасны для большинства диет с низким содержанием углеводов. Лучшие варианты включают в себя:

• Белые кусочки или ломтики белых грибов содержат 2 грамма углеводов на 1 стакан в сыром виде. Приготовленные, они 4 грамма на половину чашки.
• У сельдерея есть 3 грамма на 1 сырую, расколотую чашку и 3 грамма на приготовленную, расколотую половину чашки.
• Измельченная сырая капуста имеет 4 грамма на 1 чашку и 4 грамма на приготовленную половину чашки.
• Спаржа имеет 5 граммов на 1 чашку в сыром виде и почти 4 грамма на приготовленную половину чашки.
• Фенхель имеет 6,4 грамма на сырой, нарезанный 1 стакан.
• Цветная капуста имеет 5,3 грамма на 1 чашку, когда она сырая и нарезанная, и 2,5 грамма на половину чашки приготовленной, нарезанной цветной капусты.
• Брокколи имеет 6 граммов на 1 стакан сырой и рубленой и 5,6 грамма на половину чашки, когда она нарезана и приготовлена.
• Брюссельская капуста имеет около 4 г на половину чашки в сыром виде и 5,5 г на половину приготовленной чашки.

Овощи с семенами

Ботанически говоря, овощи, которые содержат семена, классифицируются как фрукты. В то время как некоторые из них значительно выше в углеводах, другие держатся намного ниже 6-граммового порога. Некоторые из лучших вариантов для сеяных овощей:

• Авокадо имеет около 6,5 граммов углеводов на половину чашки, сырой и кубиками.
• У огурцов с их кожурой есть приблизительно 2 грамма за половину чашки, когда нарезано и сыро.
• Зеленые бобы имеют 3,5 грамма на одну половину чашки сырья. Полстакана приготовленной зеленой фасоли стоит 5 грамм.
• Баклажан имеет 4,8 грамма на 1 кубок сырого кубика и 4,3 грамма на половину чашки вареных кубиков.
• Бамия имеет 3,7 грамма на одну половину чашки.
• Летний сквош имеет около 5 г на 1 нарезанную сырую чашку и 3,4 г на приготовленную нарезанную половину чашки.
• Цуккини имеет около 3,5 граммов на 1 чашку, когда сырые и нарезанные. Половина чашки вареного, нарезанного цуккини имеет 2,4 грамма.
• Сырые нарезанные или нарезанные помидоры имеют 3,5 грамма на половину чашки. Такое же количество составляет 4,8 грамма при приготовлении.
• Зеленый перец и красный перец имеют около 3,5 г и 4,5 г соответственно на половину стакана в сыром и измельченном виде.
• Сырой горох со съедобными стручками, такими как снежный горох и сахарный посыпанный горох, имеют 3,7 грамма на половину измельченной чашки. Когда они приготовлены, половина чашки содержит 5,6 грамма.

Корнеплоды

Люди часто предполагают, что корнеплоды богаты углеводами, но на самом деле это не так. Если вы ограничите большинство из них до 1/2 порции, они более чем подходят для диеты с низким содержанием углеводов. Корнеплоды для рассмотрения включают в себя:

• Редька содержит почти 2 грамма углеводов на половину чашки сырых ломтиков.
• Джикама имеет около 5 граммов на половину чашки сырой и нарезанный.
• Зеленый лук (лук-шалот) имеет почти 4 грамма на половину стакана в сыром и нарезанном виде.
• Репа имеет чуть более 4 граммов на половину стакана в сыром виде и в кубиках.
• В брюкве по 6 граммов на половину сырого кубка.
• Сырой рубленый сельдерей имеет около 1,5 грамма на половину чашки.
• Морковь, в сыром и нарезанном виде, имеет около 6 граммов на половину стакана. Сырая детская морковь имеет около 4 граммов на половину чашки.
• Лук имеет почти 7,5 граммов на половину измельченной сырой чашки.
• Свекла имеет 6,5 грамма на половину сырой чашки.
• Лук-порей имеет 6,3 грамма на половину сырой чашки.

Овощи с высоким содержанием углеводов

Овощи, которых следует избегать при низкоуглеводной диете, - это овощи, которые слаще и / или имеют более крахмальную текстуру. Примеры включают в себя:

• В пастернаке содержится почти 12 граммов углеводов на половину чашки сырых ломтиков.
• Зимние кабачки, такие как тыквенный орех, желудь и спагетти, содержат более 10 граммов и до 15 граммов в случае желудочного сквоша на половину чашки при приготовлении.
• Кукуруза, когда приготовлено и нарезано, имеет около 16 граммов на половину чашки.
• Картофель имеет более 29 граммов в одной маленькой печеной картошке с кожурой. Полстакана вареного картофеля с кожурой или без кожи имеют почти 16 граммов.
• Водяные каштаны имеют около 10 граммов всего за 1 унцию.
• Сладкий картофель имеет почти 21 грамм на половину чашки при приготовлении с кожей.
• Артишоки имеют почти 14 граммов на артишок среднего размера.
• Запеченные желтые бананы имеют 29 граммов на половину чашки. Вареные зеленые бананы имеют 20 граммов на половину чашки.