Как использовать льняное семя и льняную муку

Многие люди добавляют в свои рационы семена льна и молотую льняную муку, так как лен не содержит глютена и содержит мало углеводов. Семя льна также несет большую полезную нагрузку питательных веществ. Хотя с технической точки зрения это не зерно, оно имеет такой же профиль витаминов и минералов, что и зерно, и содержит больше клетчатки, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот, чем большинство зерен. Кроме того, он не содержит глютен.

Льняное семя содержит очень мало углеводов, что делает его идеальным для людей, которые ограничивают потребление крахмала и сахара. Сочетание здорового жира и высокого содержания клетчатки делает его отличной пищей для похудения и поддержания здоровья. Некоторые сидящие на диете говорят, что льняное семя помогает им чувствовать себя удовлетворенными.

Лен, семена и льняная мука

Семена льна (или льняное семя) - это семена растения льна, которое используется для изготовления льняной ткани. Лен был впервые одомашнен в регионе Плодородного Полумесяца. Он широко выращивался в Древнем Египте, где лен использовался в священнической и царской одежде, а на стенах храма были изображены цветущие льна. Финикийцы торговали египетским полотном по всему Средиземноморью, а римляне использовали его для своих парусов.

Существуют коричневые и золотистые сорта льняного семени, которые имеют схожий питательный состав. В магазинах здоровой пищи, специализированных магазинах и онлайн-источниках есть льняное семя, и большинство супермаркетов снабжают его. Он продается как оптом, так и в упаковках.

Льняное семя имеет приятный ореховый вкус. Целые семена сохраняются хорошо, но они должны быть измельчены в еду, чтобы вы получили их полноценную питательную пользу. Простая специя или кофемолка могут сделать это за считанные секунды.

Льняное семя Польза для здоровья и здоровья

Льняное семя содержит большое количество белка, пищевых волокон, нескольких витаминов группы В и пищевых минералов. Льняное семя особенно богато тиамином, магнием и фосфором. В процентах от общего количества жира льняное семя содержит 54 процента омега-3 жирных кислот, в основном альфа-линоленовую кислоту, 18 процентов омега-9 жирных кислот или олеиновую кислоту и 6 процентов омега-6 жирных кислот или линолевую кислоту.

Было обнаружено, что потребление льняного семени или его производных снижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП в крови, что приносит большую пользу женщинам и людям с высоким уровнем холестерина.

Польза для здоровья включает в себя:

• Льняное семя богато жирными кислотами омега-3: Омега-3 жирные кислоты являются ключевой силой против воспаления в нашем организме. Воспаление может усиливаться, если вы потребляете слишком мало омега-3 (содержится в рыбе, льне и грецких орехах), особенно в отношении потребления жирных кислот омега-6 (содержится в маслах, таких как соевое и кукурузное масло). В стремлении выровнять соотношение этих двух видов масел льняное семя может оказать реальную помощь. Большая часть масла в семенах льна - это альфа-линоленовая кислота (ALA), омега-3, которая является предшественником жирных кислот EPA и DHA, обнаруженных в лососе и других жирных холодноводных рыбах. Поскольку не каждый может легко преобразовать АЛК в ЭПК и ДГК, лучше не полагаться исключительно на лен при приеме омега-3. Тем не менее, ALA также имеет хорошие эффекты и определенно помогает в балансе омега-3 и омега-6.

• Льняное семя с высоким содержанием клетчатки: Вам будет трудно найти пищу с высоким содержанием клетчатки, растворимую и нерастворимую, чем лен. Это волокно, вероятно, является главной причиной льняных эффектов, снижающих уровень холестерина. Клетчатка в рационе также помогает стабилизировать уровень сахара в крови и способствует правильному функционированию кишечника.
• Льняное семя высоко в фитохимических: К ним относятся многие антиоксиданты. Это, пожалуй, лучший источник лигнанов, которые превращаются в нашем кишечнике в вещества, способные уравновешивать женские гормоны.

• Нефть: Обратите внимание, что льняному маслу не хватает клетчатки и фитохимических веществ в цельной льняной муке.

Еда льняного семени такая же, как льняное семя?

Вам нужно размолоть льняное семя, чтобы высвободить его питательные вещества, и вы можете найти на продажу как цельные семена, так и молотую льняную муку. Целое льняное семя остается свежим в течение года, если хранится правильно. Тем не менее, он станет прогорклым быстрее после того, как перемалывается в еду. По этой причине многие люди предпочитают покупать цельное семя льна и измельчать его в еду самостоятельно, используя кофемолку. Если вы покупаете еду, следуйте этим рекомендациям:

• Покупка у источника, где вы уверены, что есть быстрый оборот.
• В идеале еда должна храниться в холодильнике.
• Сумка должна быть непрозрачной, так как свет ускорит порчу. Быстрое прогоркание связано с высоким содержанием жира в семенах льна.
• Упаковка в вакуумной упаковке - лучшая, потому что она предотвращает контакт пищи с кислородом перед открытием.

Покупка целого льняного семени устраняет неопределенность того, как долго льняная мука была на полке. Так же дешевле.

Каждый раз, когда вы попробуете льняную еду, которая совсем горькая, выбросьте ее, когда она прогорклая. Это должна быть мягкая ореховая дегустация и совсем не резкая.

Измельченная льняная мука

Вы можете купить недорогую кофемолку, чтобы приготовить еду из льняного семени. Вам нужно только размолоть их в течение пяти - 10 секунд, поскольку они не такие твердые, как кофейные зерна. В зависимости от мощности вашего мясорубки, вам может потребоваться перемолоть несколько партий, чтобы получить достаточное количество льняной муки для рецепта.

Хранение льняного семени и льняного семени

Целое льняное семя должно храниться в прохладном, темном, сухом месте, например, в холодильнике или морозильной камере, чтобы быть в безопасности. Льняную муку следует хранить в морозильной камере и использовать в течение нескольких недель. Вы можете хранить лен в сумке, в которой он был, или в сумке для хранения на молнии.

Советы по использованию льняного семени

• Пить много воды. Растворимая в льне клетчатка впитает воду, и если вы не пьете достаточно, может возникнуть запор.
• Не забывайте начинать медленно, если вы не привыкли к диете с высоким содержанием клетчатки.
• Если вы покупаете семена целиком, вам нужно размолоть их, чтобы получить выгоду.
• Лен часто используется в качестве заменителя яиц в выпечке. Растворимое волокно добавляет структуру к еде.
• Приблизительно от 2/3 до 3/4 стакана льняного семени дает 1 стакан льняной муки.

Рецепты льна и предложения по подаче

Если вы не уверены, как начать включать льняное семя в свой рацион, попробуйте следующие советы:

• Сырье или жареный: Посыпать творогом, рикоттой, йогуртом или хлопьями для завтрака. Используйте это в коктейлях, и это несколько утолстит их.
• Приготовлено в горячих хлопьях: Например, попробуйте горячие льняные хлопья с арахисовым маслом.
• Приготовленные в другие продуктыПопробуйте мясной рулет, фрикадельки или запеканки.
• В выпечке: Добавьте несколько столовых ложек к любому рецепту или попробуйте следующее, в которых лен используется как мука:
  • Хлеб Фокачча с семенами льна
  • Chelsie's Cranberry Маффинс с корицей
  • Миндальный лен «пончик» кексы
  • Пицца с семенами льна
  • Чудо Домовые
  • Крекеры из льна

Безопасность льняного семени и побочные эффекты

Опасения по поводу льняного семени вращаются вокруг четырех потенциальных проблем. Тем не менее, помните, что многие исследования о чудесах льна показывают мало или вообще никаких проблем с его употреблением. Наоборот, он показал много преимуществ:

• Большая нагрузка волокна: Так как лен имеет такое высокое содержание клетчатки, лучше начинать с небольшого количества и постепенно увеличивать; в противном случае могут возникнуть спазмы и слабительный эффект. Люди с синдромом раздраженного кишечника могут иметь особенно сильную реакцию и должны быть очень осторожны
• Окисление / Прогорклость: Льняное масло очень ненасыщенное. Это означает, что он очень подвержен окислению (прогорклость), если не хранится правильно. Самый лучший способ его хранения - это собственная система хранения в природе, которая будет храниться в течение года. Еда может быть свежей только в течение нескольких месяцев. Масло должно быть защищено охлаждением в темных контейнерах и желательно употреблять в течение нескольких недель после вскрытия. Масла в семенах довольно стабильны, когда семена используются в выпечке. Исследователи полагают, что это связано с высоким уровнем антиоксидантов в семенах.
• Гормональные эффекты: Лигнаны содержат фитоэстрогены. Хотя до сих пор исследования показали, что они полезны, неизвестно, какие эффекты могут оказать большие дозы фитоэстрогенов.
• Цианид: Как и многие другие продукты (кешью, некоторые бобы и другие), лен содержит очень небольшое количество цианистых соединений, особенно в сыром виде. Тепло, особенно на сухих семенах льна, разрушает эти соединения. Тем не менее, наши тела способны нейтрализовать определенное количество этих соединений. Правительственные агентства США говорят, что 2 столовые ложки льняного семени (около 3 столовых ложек льняной муки) в день безопасны. Это, вероятно, эффективная доза для медицинских целей. Различные исследователи, которые использовали до 6 ежедневных столовых ложек семян в различных исследованиях, указывают, что количество, которое они использовали, было безопасным.

Слово от DipHealth

Льняное семя и льняная мука являются отличными источниками клетчатки и омега-3 жирных кислот и могут использоваться на диете с низким содержанием углеводов и без глютена. Независимо от того, измельчаете ли вы это самостоятельно или покупаете молотую льняную муку, изучите новые рецепты и способы использования этого полезного ингредиента.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Полный отчет (все питательные вещества): 12220, семена, льняное семя на 100 г. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, версия SR-27. 2015.
• Пан А, Ю.Д., Дарк-Ванефрид В., Франко О.Х., Лин Х. Метаанализ воздействия льняного семени на липиды крови. Американский журнал клинического питания, 2009; 90 (2): 288-297. DOI: 10,3945 / ajcn.2009.27469.