Какие факторы и причины приводят к бессоннице и плохому сну

Это снова 1 час ночи. Ты не можешь спать. Вы лежали без сна в течение нескольких часов. Как только сон кажется вам в руках, вы безжалостно тянетесь к бодрствованию. Как вы собираетесь функционировать завтра? Почему ты не можешь заснуть? Если вам трудно уснуть и уснуть, узнайте, как вы можете справиться с факторами, которые приводят к вашей бессоннице, и получить остальное, что вам нужно. Какие факторы приводят к бессоннице? Учитывайте сонливость, циркадные ритмы, генетику и другие способствующие причины. Узнайте, как вы, наконец, можете заснуть.

Два процесса способствуют нормальному сну

В вашу пользу действуют определенные факторы, которые должны помочь вам заснуть ночью. Однако, если они повреждены, они могут быстро начать работать против вас и привести к бессоннице. Чтобы лучше понять, как это может происходить, важно сначала рассмотреть схемы, которые приводят к сну, и почему некоторые люди не могут спать по ночам.

Сон зависит от двух независимых процессов: сонливости и суточного ритма. Драйв сна - это желание сна, которое постепенно нарастает во время бодрствования. Проще говоря, чем дольше вы не спите, тем больше вы хотите спать. Считается, что это происходит из-за постепенного накопления в мозгу химического вещества под названием аденозин, одного из химических веществ в мозге, называемых нейротрансмиттерами. Сон - это время для удаления аденозина, а когда вы не спите, он накапливается и приводит к повышенной сонливости. Плохой сон в течение дня рассеивает химические вещества и снижает вашу способность спать по ночам.

Мелатонин и свет влияют на циркадный ритм организма

Другим фактором, который определяет, когда (и можно ли) вы можете спать, является то, что называется циркадным ритмом. Наши тела реагируют на естественные повседневные модели света и тьмы, связывая определенные биологические процессы с этими ритмами. Одним из таких процессов является сон.

Существуют определенные факторы, которые влияют на эти циркадные ритмы. Мелатонин - это гормон, который играет ключевую роль в регуляции сна. Однако воздействие света оказывает самое сильное влияние. В совокупности циркадный ритм способствует определенному времени сна и бодрствования. Сон, который пытается противоречить нашим естественным желаниям, часто неэффективен. Кроме того, длительный сдвиг во времени сна, например, у ночной совы, может представлять собой расстройство сна, связанное с циркадным ритмом.

Какие факторы вызывают бессонницу?

Бессонница определяется как трудности с засыпанием, сном или сном, который просто не освежает. Как это происходит, лучше всего понять, рассмотрев теоретическую модель причин бессонницы. Согласно модели д-ра Артура Спилмана, как представляется, есть три соображения, которые суммируются как предрасполагающие, ускоряющие и увековечивающие факторы.

• Базовая предрасположенность

Во-первых, кажется, что некоторые люди имеют предрасположенность к бессоннице. Порог для развития бессонницы будет варьироваться для каждого человека. Хотите верьте, хотите нет, но есть люди, которые редко или никогда не испытывают проблем со сном ночью. С другой стороны, некоторым людям может не повезти, и они просто предрасположены к бессоннице. Это, вероятно, связано с генетическими факторами (бессонница часто встречается в семьях), возрастом, полом (чаще женщинами), употреблением психоактивных веществ и другими медицинскими и психиатрическими состояниями.

Бессонница также может быть связана с повышенным сигналом тревоги. Это относится к симпатической нервной системе, которая отвечает за так называемый ответ «бой или бегство». Некоторые люди могут иметь повышенную симпатию, что означает, что они готовы реагировать на внешнюю угрозу. Этот сигнал может не дать вам уснуть в течение дня, но он также поддерживает бессонницу ночью. Некоторые называют это «усталым, но зашитым».

• Осадки Триггеры

Даже если у вас может быть предрасположенность к бессоннице, она должна быть вызвана. Эти триггеры называют провоцирующими или провоцирующими факторами. Бессонница может возникать временно и быть вторичной по отношению к стрессу, чашке кофе или неудобной среде сна. Около 25 процентов людей не могут определить триггер для своей бессонницы. Однако, если вы не столкнулись со спусковым крючком, вы можете продолжить спать без проблем. Вместо этого вы попадаете в муки острой бессонницы. Со временем это может разрешиться. Но иногда это не так.

• Увековечивающие факторы

Заключительные компоненты, которые превращают преходящее затруднение сна в хроническую бессонницу, являются постоянными факторами. Это те элементы, которые приводят к тому, что трудности со сном возникают по крайней мере 3 ночи в неделю и сохраняются более 3 месяцев по определению. Это лучше всего понять, рассмотрев пример.

Давайте представим, что вы не спите несколько часов посреди ночи, что часто встречается при бессоннице. Вы понимаете, что вам нужно 8 часов сна, и, не спя, вы впадаете в это время. Вы решили начать ложиться спать на 2 часа раньше, чтобы компенсировать это. Это помогает некоторым, но теперь, когда вы ложитесь спать пораньше, вам нужно больше времени, чтобы заснуть. Когда вы не спите больше ночи, ваше разочарование возрастает, и вы усугубляете свою первоначальную бессонницу.

Есть множество вариантов, которые могут увековечить вашу бессонницу. Некоторые люди предпочитают ограничивать свои дневные занятия из-за сонливости. Это предотвращение может снизить вашу физическую активность. Так как вы не занимаетесь спортом, вы можете быть менее уставшим и неспособным спать. Вы можете начать работать на компьютере в постели, чтобы максимально использовать время, проведенное без сна. Свет от вашего компьютера и активность могут ухудшить вашу способность спать. Кроме того, вы можете начать дремать в течение дня, чтобы немного поспать, и это может подорвать вашу сонливость и способность спать по ночам. В общем, вечные факторы продлят вашу битву с бессонницей.

Как наконец заснуть

Теперь, когда вы понимаете факторы, которые могут вызвать у вас проблемы со сном ночью, вы, несомненно, задаетесь вопросом, как вы будете спать. В общем, вы можете следовать этим простым правилам:

1. Создайте свой сон за счет ограничения сна. Старайтесь уставать, ограничивая время в постели ограничением сна. Избегайте дремоты, которая может снизить вашу способность спать по ночам. Не спать в разделенные периоды. Если вы обнаружите, что не можете спать, не позволяйте себе длительное бодрствование в постели, но соблюдайте контроль стимулов. Эти вмешательства могут повысить качество вашего сна.
2. Уважайте свой циркадный ритм и спите в нужное для вас время. Признайте желаемое время сна вашего тела. Если вы сова, не ложитесь спать слишком рано и не ложитесь спать. Если вы просыпаетесь рано на работу, дайте себе достаточно времени для сна, чтобы удовлетворить ваши потребности сна, ложась спать также раньше. Есть способы отрегулировать время вашего сна, но начните с сна, когда ваше тело пожелает.
3. Избегайте триггеров, которые могут вызвать бессонницу. Если вы можете определить причины вашей бессонницы, сделайте все возможное, чтобы избежать этих триггеров. Начните с устранения кофеина, особенно после полудня. Рассмотрите другие способы, которыми вы можете испортить свой сон. Не забывайте о лечении сопутствующих расстройств сна, особенно апноэ во сне, так как они также могут вызвать проблемы с засыпанием или сном.
4. Для людей с хронической бессонницей, обратиться за профессиональной помощью. Наконец, если вы страдаете хронической бессонницей, длящейся более 3 месяцев, вам, возможно, придется обратиться за профессиональной помощью. Когда бессонница становится длительной, необходимо проводить другие вмешательства. Сонные таблетки могут помочь в краткосрочной перспективе, но другие методы лечения предпочтительнее при хронической бессоннице. Может быть очень полезно обратиться к убеждениям, мыслям и чувствам, которые окружают вашу бессонницу, с помощью лечения, называемого когнитивно-поведенческой терапией. Есть книги, онлайн-программы и семинары, которые могут быть полезны для изучения этих навыков.

Слово от DipHealth

Если вы страдаете от бессонницы, начните с рассмотрения факторов, которые лежат в основе вашей трудности. Затем поговорите со своим врачом и при необходимости попросите направление к специалисту по сну.