Как белок вписывается в здоровую диету

Существует три основных классификации продуктов питания: белки, жиры и углеводы. Эта статья о белке. Мы поговорим о том, что это такое, зачем вам это нужно, как его получить и сколько вам нужно, чтобы быть здоровым.

Зачем нам нужен белок

Прежде чем мы углубимся в детали того, что такое белок, давайте побудим его, оценив, что делает белок. Наши тела используют белок, чтобы построить почти все. Кожа, волосы, мышцы, органы, даже гемоглобин в вашей крови состоит из белка. И этот список можно продолжить: ферменты, которые расщепляют пищу и вызывают химические реакции в организме, - это белки. Наша иммунная система зависит от белка, чтобы вырабатывать антитела. Молекулы белка помогают передавать сообщения между нейротрансмиттерами в нашем мозге. И многие гормоны, в том числе инсулин и другие гормоны, регулирующие обмен веществ, также являются белками.

Спорим, ты думаешь где белок? Позвольте мне в этом, Но прежде чем мы пойдем туда, нам следует немного заглянуть в науку о том, что такое белок на самом деле. Молекулы белка состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Есть двадцать естественных аминокислот. Некоторые имена, с которыми вы, возможно, знакомы, это лизин, глютамин и триптофан. Когда вы едите продукты, содержащие белок, ваше тело расщепляет эти белки и собирает аминокислоты, чтобы создать структуры белка, которые он хочет создать.

Организм человека может синтезировать одиннадцать аминокислот, в которых он нуждается. Тем не менее, девять аминокислот называются незаменимыми аминокислотами, потому что они должны поступать с пищей. Когда один корм содержит все девять (да, раньше было восемь) незаменимых аминокислот, он называется полноценным белком. Многие продукты содержат высокий уровень некоторых аминокислот, а не другие. В этом случае продукты должны быть объединены, чтобы обеспечить все девять аминокислот. Когда продукты идут вместе, чтобы создать полный профиль белка, они называются дополнительными белками.

Источники белка

Большинство людей думают о мясе, когда думают о белке. И это правильно. Мясо наземных животных, рыбы и птицы - это продукты с высоким содержанием белка. Однако орехи, семена, бобы и молочные продукты также являются высокобелковыми продуктами. И цельные зерна, такие как коричневый рис, цельная пшеница, лебеда, ячмень и амарант; и некоторые овощи, такие как авокадо и ростки, также могут быть значительными источниками белка. Мясо, молочные продукты и яйца являются полноценными белками. Чтобы получить полноценный белок, нужно объединить большую часть зерна, орехов, семян и овощей. Рис и бобы или кукуруза и бобы являются известными примерами дополнительных белков. Стоит отметить, что вам не нужно получать все незаменимые аминокислоты за один прием пищи. Аминокислоты не хранятся в организме, но они остаются доступными достаточно долго, чтобы их можно было использовать и комбинировать в течение дня. При таком большом количестве источников белка здоровое и разнообразное питание обычно обеспечивает достаточное количество аминокислот для обычного человека, даже если он занимается спортом.

Сколько белка вам нужно

У людей действительно есть различные потребности в белке в зависимости от их возраста, их размера, их уровня активности и здоровья. Тем не менее, эти требования не так высоки и не так сильно различаются, так как некоторые из популярных шумихи вокруг белка могут заставить поверить. США рекомендуют 5,5 унций белка для женщин 19-30 лет. Для всех других возрастных групп женщин они рекомендуют 5 унций. Для мужчин 6,5 унций в возрасте от 19 до 30 лет, 6 унций в возрасте от 31 до 50 лет и 5,5 унции в возрасте старше 51 года. 5 унций - это около 142 граммов. 6 унций равно около 170 грамм.

Некоторые диетологи и Всемирная организация здравоохранения (W.H.O) считают, что стандарты США слишком высоки. W.H.O рекомендует 8 граммов белка на каждые 20 фунтов. для взрослых. По этим стандартам взрослая женщина весит 130 фунтов. потребовалось бы только 52 грамма белка - менее половины от того, что США. предлагает. Взрослый мужчина весом 180 фунтов. понадобится 72 грамма. Опять же меньше половины. Расхождения между США и США могут отражать особый интерес со стороны этих групп. В любом случае, можно предположить, что цифры США находятся на верхнем уровне любой разумной шкалы.

Для справки, Министерство сельского хозяйства США предлагает следующие рекомендации относительно того, какие размеры порций равны унции белка: «Как правило, 1 унция мяса, птицы или рыбы, ¼ чашки вареной фасоли, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унция орехов или семян может считаться эквивалентом в 1 унцию от Protein Foods Group ».

Белок и упражнения

Учитывая то, что белок является основой мышц, можно предположить, что тем, кто занимается спортом, нужно гораздо больше белка, но это не так. Во-первых, важно знать, что белок не является предпочтительным топливом для тренировок, а углеводы. Белок важен после тренировки для восстановления и наращивания мышечной массы. Но для этого не нужно много белка - унция или две для большинства людей, которые тренируются с умеренной интенсивностью. Для тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками, или для спортсменов на выносливость, рекомендация должна быть в два раза больше количества белка, необходимого среднему человеку.

Белковые добавки

Еще один способ получить белок в вашем рационе через добавки. Аминокислоты могут быть найдены в форме таблеток, индивидуально и в полных комбинациях белка. Однако более популярными являются порошкообразные белки, получаемые из любых продуктов. Сухой сывороточный (из молока) белок очень популярен, как и соевый белок. Есть также протеиновые порошки, сделанные из риса, ростков, даже конопли. Многие люди считают, что дополнительный белок легко усваивается, и наслаждаются протеиновыми порошками, смешанными в коктейлях для здоровья, как способ получить пищу без жира в животе.