Поднимите свой гиря для веселой тренировки

Если вы устали от традиционных тренировок по кардио и силовым тренировкам, то тренировки с гирями - идеальный вариант для вас. Упражнения с гирями сочетают в себе взрывную силу и силу, давая вам полную тренировку тела, отличную от всего, что вы когда-либо пробовали

1

Гимнастика для начинающих

Эта начальная тренировка с гирей поможет вам выполнить основные упражнения с гирей для наращивания силы, силы и выносливости. Эти динамичные, сложные упражнения отлично подходят для работы всего тела и вдохновения новой жизни в ваши упражнения.

Тренировка разделена на секции с 3 упражнениями на схему. Вы будете выполнять каждое упражнение, одно за другим, отдыхать и повторять схему, если хотите.

Это продвинутый тип тренировок, поэтому вы должны овладеть традиционными упражнениями с базовым уровнем сердечной выносливости и мышечной силы. Прежде чем приступать к этой тренировке, ознакомьтесь с основами тренировки с гирей и методами безопасной и эффективной тренировки с гирей.

Меры предосторожности

Если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке. Эта тренировка предназначена для людей, которые занимаются в течение некоторого времени и имеют опыт кардио и силовых тренировок.

Необходимое оборудование

Легкая, средняя и тяжелая гиря. Предлагаемый вес: 10-25 фунтов для женщин, 15-35 фунтов для мужчин.

Как

• Разогрейтесь, по крайней мере, в течение 10 минут кардио, чтобы подготовить свое тело к тренировке.
• Выполняйте упражнения в каждом разделе, один за другим, отдыхайте 30-60 секунд и повторяйте каждый цикл 1-3 раза.
• Выберите более легкий вес, чтобы выполнять упражнения, и переходите на более тяжелый вес, только когда вы усовершенствовали движение.
• Избегайте любых упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и обязательно внимательно прочитайте описания каждого упражнения, чтобы избежать травм.

2

Модифицированный турецкий Get Up

Модифицированный турецкий Get Up

1. Ляг, держа в правой руке среднюю гирю, вытянув руку прямо через плечо с заблокированным локтем.
2. Держа руку вытянутой и глядя на вес, поднимитесь на левый локоть, сгибая правое колено.
3. Опустите вниз так же, вытянув руку до тех пор, пока вы не будете лежать полностью на полу.
4. Повторите 8 раз перед переключением сторон.
5. Обязательно держите локоть запертым и вес все время поднимается прямо через плечо.

3

Качели гири

Качели гири

1. Держите гирю обеими руками, расставив ноги на ширине бедер.
2. Согните колени и кончик бедер, раскачивая вес между ног (руки должны касаться внутренней части бедер) и перенося вес на пятки. Держите туловище в вертикальном положении, а брюшную полость держите спиной прямо.
3. В нижней части движения толкните бедра, используя силу нижней части тела, чтобы поднять вес примерно до уровня бедра.
4. Снизьте вес и повторите, принимая вес немного выше с каждым размахом, пока он не станет равным плечам.
5. Гиря должен чувствовать себя невесомым на вершине движения. Другими словами, сила исходит от ваших бедер, а не от ваших рук.
6. Повторите в течение 16 повторений.

4

Одноручное качание

​Одноручное качание

1. Начните держать гирю в правой руке, расставив ноги на расстоянии бедра.
2. Согните ноги в коленях и кончиках бедер, когда вы переносите вес вниз и назад между ног.
3. Подтягивайте бедра вверх, когда вы поднимаете вес до уровня плеча, сохраняя левую руку для равновесия и стабильности.
4. Потренируйтесь в нескольких колебаниях, каждый раз увеличивая вес, пока не достигнете уровня плеч.
5. Выполните 8 повторений и поменяйте руки.

5

Приседания с гирями

Передний присед

1. Держите гирю в одной руке, удерживая ее в положении «стойка» - согнутый в локте, груз впереди плеча и нейтральное запястье.
2. Вытяните другую руку для равновесия и присядьте так низко, как только можете, или пока бедра не будут параллельны полу.
3. Держите колени за пальцами ног, используйте пресс и спину, чтобы держать свое тело в устойчивом положении.
4. Нажмите на пятки и подтяните бедра вверх, используя силу нижней части тела, чтобы вернуться к началу.
5. Повторите в течение 16 повторений и переключите стороны.
6. Добавьте интенсивность, нажимая вес, когда вы стоите.

6

Чистый Гиря

Чистый Гиря

1. Держите среднюю гирю в правой руке, левую руку для баланса и ноги на ширине бедер.
2. Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении, и поднимайте бедра, поднимаясь, сгибая локоть и подтягивая груз до плеча, поворачивая ладонь внутрь.
3. Завершите движение, когда рука находится в положении «стойка»: согнутый в локте, груз впереди плеча и нейтральное запястье.
4. Опустите и повторите в течение 8 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
5. Постарайтесь, чтобы вращение было плавным, чтобы вы не ударяли запястье весом. Это требует некоторой практики, поэтому начните с легкого веса, пока не освоите движение.

7

Гиря Чистый и пресс

Гиря Чистый и пресс

1. Держите гирю средней тяжести в правой руке, ноги на ширине бедер и рука прямая.
2. Опустите на корточки с туловищем в вертикальном положении и прессом.
3. Приподнимайте бедра вверх, поворачивая локоть вниз, когда вы подтягиваете гирю вверх, захватывая ее на уровне плеч в положении стойки.
4. Поглотите вес гири и движения, слегка приседая, сохраняя запястье нейтральным.
5. Оттуда поднимите бедра и используйте силу нижней части тела, чтобы помочь перенести вес наверх.
6. Вернитесь к началу и повторите 8 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
7. Идея этого движения, как и других, заключается в использовании нижней части тела в качестве рычага для увеличения веса.

8

Подножка гири с одноручным поворотным локоном

Подножка гири с одноручным поворотным локоном

1. Держите среднюю гирю в правой руке рядом с собой.
2. Шаг вправо и опускаться на корточки, размахивая весом между колен.
3. Когда вы сделаете шаг назад, разведите вес в бицепс, заканчивая нижней частью веса, обращенной к потолку.
4. Вам нужно будет закрепить запястье, чтобы держать вес прямо.
5. Повторите в течение 8 повторений перед сменой сторон.

9

Низкая ветряная мельница

Низкая ветряная мельница

1. Держите в руках среднюю гирю или гантель шириной в фут.
2. Выверните правые пальцы ног, а левые пальцы вперед, как будто вы стоите на доске для серфинга.
3. Возьмите левую руку прямо вверх, согните локоть и наклонитесь вправо.
4. При снижении веса к полу согните правое колено и вытолкните левое бедро.
5. Уменьшите вес, насколько вы можете, не спуская глаз с вытянутой руки (опционально).
6. Выпрямите спину, чтобы начать, и повторите в течение 8 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

10

Бросок гири

Бросок гири

1. Держите гирю средней тяжести по обе стороны ручки (или за «рога»).
2. Присядьте и раскачайте вес назад между коленями.
3. Поднимите бедра, используя силу нижней части тела, чтобы размахивать над головой.
4. Позвольте весу отклониться вниз, сохраняя контроль над движением, и повторите в течение 16 повторений.
5. Старайтесь, чтобы сила исходила от бедер, а не от рук.

11

Качели с одной рукой

Качели с одной рукой

1. Держите гирю в правой руке и сгибайте колени, опрокидывая бедра и раскачивая груз между колен.
2. Ладонь должна быть обращена внутрь.
3. Вытяните бедра вперед, используя силу нижней части тела, чтобы поднять гирю вверх над головой, выпрямить руку, локти заблокированы.
4. Снизьте вес и повторите упражнение в течение 8 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

12

Планка силы и ряд

Планка власти с рядом

1. Получить в положении доски, на руках и ногах с гирей или гантели возле правой руки.
2. Держите сердечник в скобках, а тело - по прямой линии.
3. Возьмите гирю и потяните локоть до уровня туловища гребным движением.
4. Опустите вес, слегка касаясь пола, и продолжайте грести, сохраняя положение доски.
5. Повторите в течение 10 повторений, а затем поменяйтесь сторонами.
6. В качестве модификации, опуститесь на колени, если это слишком сильно напрягает ваш пресс или спину.