Мышцы тазового дна и упражнения для пилатеса

Мышцы тазового дна являются основой для ядра тела. Они оба помогают стабилизировать таз и поддерживают органы нижней брюшной полости, такие как мочевой пузырь и матка. Мышцы тазового дна, а также глубокие мышцы спины и живота, из группы мышц, мы работаем, когда сосредоточены на развитии основной силы, как мы делаем в пилатес. Слово powerhouse относится к этой группе мышц, а также брюшного пресса и ягодичных мышц.

Вы можете думать о мышцах тазового дна как о паутине взаимосвязанных мышц, сухожилий и связок, которые образуют поддерживающий гамак у основания тазовой чаши. Одна из этих мышц, Pubococcygeus, также известная как мышца PC или PCG, проходит вокруг отверстий для уретры, влагалища и заднего прохода.Когда мышцы тазового дна слабы или повреждены, целостность этих отверстий может быть нарушена.

Вы можете не обращать внимания на тазобедренный пол, пока что-то пойдет не так. Роды, хронический кашель, старение и малоподвижность являются одними из распространенных причин ослабления или повреждения мышц тазового дна. После ослабления тазовое дно может привести к таким проблемам, как недержание мочи, снижение сексуального наслаждения, а в тяжелых случаях - опускание органов в мышцы таза, известное как пролапс.

Некоторые менее драматические последствия нарушения тазового дна - структурные дисбалансы, которые приводят к боли в животе и спине. При возникновении асимметрии в организме могут возникнуть паттерны компенсации, приводящие к плохой биомеханике, воспалению и травмам.

Как для мужчин, так и для женщин поддержание и укрепление тазового дна жизненно важно. Упражнение называется «Кегельс», названное так в честь изобретателя доктора Кегеля. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнить этот целевой шаг.

Упражнения, которые укрепляют мышцы тазового дна

Кегели очень специфичны для тазового дна. Чтобы сделать их, вы сжимаете мышцы тазового дна, как если бы вы собирались остановить поток мочи, когда вы идете в ванную. Используйте остановку потока мочи несколько раз, чтобы найти мышцы, которые вам нужны, но не используйте его как способ практиковать Кегелс в целом, так как постоянная остановка потока мочи может ослабить, а не укрепить тазовое дно. Кегелс наиболее известен тем, что помогает женщинам восстановить мышечный тонус после беременности, но он полезен для всех нас.

Пилатес также является отличным упражнением для укрепления тазового дна. В пилатесе мышцы тазового дна используются в качестве естественной мышечной опоры для движения. Это плотное и устойчивое вовлечение мышц, когда вы подтягиваете тазовое дно внутрь и вверх как часть упражнений, в которых задействованы мышцы живота, а также другие мышцы. Степень вовлеченности, которую вы используете, должна быть сбалансирована с той нагрузкой, которая вам необходима для выполнения упражнения Пилатес, которое вы делаете. Например, коленные сгибы могут потребовать лишь малейшей активации, тогда как интенсивные упражнения, такие как сотня, потребуют гораздо большего от тазового дна и брюшной полости.

В поисках мышц тазового дна

Загвоздка в том, что мышцы тазового дна трудно почувствовать, когда вы тренируетесь или двигаетесь в повседневной жизни. «Заниматься тазовым дном» является распространенным сигналом в обучении пилатесу, но многие ученики не уверены, как этого добиться.

Мой любимый образ для тренировки мышц тазового дна в упражнении - думать о том, как соединять сидячие кости и поднимать их вверх. Другой хороший пример - подумать о том, чтобы поднять фонтан энергии вверх от основания тазовой чаши - вверх через середину тела и через макушку головы. Это изображение помогает связать действия «в» и «вверх» с другими основными мышцами и повысить осознание средней линии тела.

Вам может быть интересно, есть ли какое-то конкретное упражнение для пилатеса, предназначенное только для мышц тазового дна. Ответ не совсем. Вы хотите укрепить мышцы тазового дна, используя их для поддержания вашего равновесия и движения на протяжении всей тренировки. Поэтому найдите мышцы тазового дна с помощью упражнений Кегеля (при необходимости воспользуйтесь трюком с мочой), затем примените это понимание, чтобы задействовать тазобедренный пол в упражнениях по пилатесу.